Como usar a inflamação pós-treino para sua vantagem

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• Estique-o
• Abrace o Ache
• Dar um tempo
• Coloque o estresse para trabalhar para você
• Revisão para

A inflamação é um dos tópicos de saúde mais quentes do ano. Mas, até agora, o foco tem sido apenas nos danos que ele causa. (Caso em questão: esses alimentos causadores de inflamação.) No fim das contas, essa não é toda a história. Pesquisadores descobriram recentemente que a inflamação pode realmente nos tornar mais saudáveis. Ele tem efeitos de cura poderosos e é um componente crítico do sistema imunológico, diz Joanne Donoghue, Ph.D., fisiologista do Instituto de Tecnologia da Faculdade de Medicina Osteopática de Nova York. Você precisa dele para gerar músculos, curar ferimentos e até mesmo para obter energia em um dia difícil. Funciona assim: "Sempre que você treina força ou faz exercícios cardiovasculares, está criando mintraumas nos músculos", explica Donoghue. Isso desencadeia a inflamação, que estimula a liberação de produtos químicos e hormônios para reparar o tecido afetado e leva a fibras musculares mais fortes. Seus ossos também se beneficiam, diz Maria Urso, Ph.D., uma consultora de desempenho humano da O2X, uma empresa de educação para o bem-estar. A carga colocada em seus ossos durante o treinamento de força cria pequenos pontos em suas áreas fracas e a inflamação dá início a um processo que preenche esses pontos com ossos novos e mais fortes.

A inflamação também é crucial para a recuperação de uma lesão. Digamos que você role o tornozelo enquanto corre. "Em minutos, os glóbulos brancos correm para o local da lesão", disse Wajahat Zafar Mehal, M.D., professor associado de medicina na Escola de Medicina de Yale. Eles avaliam os danos e disparam grupos de moléculas conhecidas como inflamassomas, que ativam pequenas proteínas que fazem seu tornozelo ficar vermelho e inchar. Esses sintomas inflamatórios atraem as células do sistema imunológico para a área para iniciar o processo de cura, explica Mehal.

Estudos preliminares em animais mostram que a inflamação induzida por exercícios pode até fazer com que o sistema imunológico opere de maneira mais eficiente. Isso significa que a inflamação criada pelo exercício pode ajudar a combater resfriados. Mas, como a maioria dos problemas de saúde, o processo é complicado. A inflamação é saudável apenas com moderação. "Quando a inflamação está em um nível alto o tempo todo, ela cria desgaste crônico em tecidos e órgãos saudáveis", diz Charles Raison, MD, professor de psiquiatria da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin-Madison que estuda a condição. Carregar peso em excesso, não descansar o suficiente ou se exercitar demais podem fazer com que a resposta inflamatória benéfica para você chegue à zona de perigo. A chave para colher os benefícios da inflamação pós-exercício é mantê-la em um nível equilibrado. As três técnicas a seguir o ajudarão a usar seu poder sem permitir que saia do controle.

Estique-o

Em vez de desabar no sofá após um treino intenso, dê uma caminhada, faça ioga leve ou use um rolo de espuma. Após o exercício, seus músculos liberam uma proteína chamada creatina quinase, que os rins precisam filtrar do sangue. Se você ficar parado, as proteínas danificadas se acumulam e isso pode resultar em mais células de controle inflamatório entrando na área e retardando a recuperação. "Ao mover seus músculos, você aumenta o fluxo sanguíneo para essas áreas", explica Urso. "Isso ajuda a eliminar os resíduos para que seu corpo possa se reparar." (E antes de dormir, experimente estes alongamentos de ioga para evitar lesões e ajudá-lo a adormecer mais rápido.)

Abrace o Ache

Quando a dor da aula de treinamento for intensa, você pode ficar tentado a tomar ibuprofeno. Não. Antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como esses evitam a ocorrência de inflamação induzida por exercícios, o que pode impedir que seu corpo construa e fortaleça os músculos, diz Urso. Tradução: seu treino é muito menos eficaz. Tomar ibuprofeno pode até aumentar o risco de lesões, relatam pesquisadores chineses. Em estudos, eles descobriram que os AINEs interferem na reconstrução óssea, deixando você vulnerável a fraturas por estresse e osteoporose. Guarde os medicamentos para lesões mais graves, como rupturas musculares. Para dores regulares, experimente géis mentolados como Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (US $ 9; amazon.com), que têm propriedades analgésicas comprovadas, mas não interferem na inflamação. (Ou experimente um destes produtos aprovados pelo treinador pessoal para aliviar os músculos doridos.)

Dar um tempo

Siga todos os exercícios superintensos com um dia fácil ou de descanso, sugere Chad Asplund, M.D., o diretor médico de medicina esportiva de atletismo da Georgia Southern University. O exercício cria radicais livres, moléculas instáveis ​​que danificam as células. Normalmente, o corpo libera antioxidantes para neutralizar essas moléculas, mas se você se esforçar até o limite dia após dia, os radicais livres sobrecarregam as defesas do corpo, criando uma condição conhecida como estresse oxidativo. Isso causa inflamação crônica prejudicial, que destrói os músculos em vez de fortalecê-los, diz Donoghue. Fique atento a sintomas como queda de resistência, força, energia e motivação, bem como irritabilidade, doenças frequentes e dificuldade para dormir. Todos esses são sinais de que você deve tirar pelo menos dois dias inteiros de folga, diz Donoghue, e então diminuir sua programação de exercícios em 30 a 40 por cento nas próximas duas ou três semanas para se recuperar. (Os dias de descanso não são apenas para o seu corpo - sua mente também precisa relaxar.)

Coloque o estresse para trabalhar para você

O estresse mental, como tentar cumprir um prazo absurdo no trabalho, desencadeia a inflamação da mesma forma que o estresse do exercício. "Quando o cérebro percebe ansiedade ou perigo, ele inicia a inflamação", diz Raison. Em pequenas doses, sua resposta ao estresse pode ser boa para você, de acordo com Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor de psiquiatria e ciências comportamentais do Centro Médico da Universidade de Miami. Ele estimula a liberação de cortisol e outras moléculas, que fornecem um choque de energia e alerta e aumentam a função imunológica para ajudá-lo a lidar com a situação em questão. Para manter o estresse de curto prazo e benéfico, e para evitar que se torne crônico e prejudicial, tente essas táticas apoiadas por especialistas.

Ir verde.

Sair pode ajudá-lo a descomprimir. Depois de dar um passeio pela natureza, os participantes do estudo foram significativamente menos propensos a se debruçar sobre pensamentos negativos do que aqueles que passeavam por uma paisagem urbana, descobriu uma pesquisa da Universidade de Stanford. (Melhor ainda, leve sua prática de ioga para fora.)

Use o método de correia transportadora.

"Por alguns segundos, várias vezes ao dia, imagine que seus pensamentos estressantes são caixas em uma esteira rolante, passando por sua consciência", sugere Bruce Hubbard, Ph.D., diretor do Grupo de Saúde Cognitiva da cidade de Nova York. "Isso ensina você a deixar de lado as coisas que o preocupam."

Coma mais iogurte.

Aleatório, mas verdadeiro: mulheres que receberam um curso de probióticos de quatro semanas, que são encontrados no iogurte, ruminaram menos quando estavam tristes do que aquelas que receberam um placebo, de acordo com um estudo em Cérebro, comportamento e imunidade. Isso porque os probióticos aumentam o seu nível de triptofano, que ajuda a produzir serotonina, um hormônio que melhora o seu humor. Coma pelo menos uma porção de iogurte por dia para obter os melhores resultados. (Você provavelmente também está se perguntando, devo tomar um suplemento de probióticos?)

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