Como diminuir o colesterol com dieta

Contente

• Resumo
• O que é colesterol?
• Quais são os tratamentos para o colesterol alto?
• Como posso reduzir o colesterol com dieta?

Resumo

O que é colesterol?

Seu corpo precisa de um pouco de colesterol para funcionar corretamente. Mas se você tiver sangue demais, ele pode grudar nas paredes das artérias e estreitá-las ou até bloqueá-las. Isso o coloca em risco de doença arterial coronariana e outras doenças cardíacas.

O colesterol viaja pelo sangue em proteínas chamadas lipoproteínas. Um tipo, o LDL, às vezes é chamado de colesterol "ruim". Um nível alto de LDL leva ao acúmulo de colesterol nas artérias. Outro tipo, o HDL, às vezes é chamado de colesterol "bom". Ele carrega o colesterol de outras partes do corpo de volta para o fígado. Então, o fígado remove o colesterol do corpo.

Quais são os tratamentos para o colesterol alto?

Os tratamentos para o colesterol alto são remédios e mudanças de estilo de vida saudáveis ​​para o coração. As mudanças no estilo de vida incluem alimentação saudável, controle de peso e atividade física regular.

Como posso reduzir o colesterol com dieta?

Mudanças no estilo de vida saudáveis ​​para o coração incluem uma dieta para reduzir o colesterol. O plano alimentar DASH é um exemplo. Outra é a dieta de mudanças terapêuticas no estilo de vida, que recomenda que você

Escolha gorduras mais saudáveis.Você deve limitar a gordura total e a gordura saturada. Não mais que 25 a 35% de suas calorias diárias devem vir de gorduras dietéticas e menos de 7% de suas calorias diárias devem vir de gordura saturada. Dependendo de quantas calorias você ingere por dia, aqui estão as quantidades máximas de gorduras que você deve comer:

A gordura saturada é uma gordura ruim porque aumenta o nível de LDL (colesterol ruim) mais do que qualquer outra coisa em sua dieta. Pode ser encontrada em algumas carnes, laticínios, chocolate, assados ​​e alimentos fritos e processados.

A gordura trans é outra gordura ruim; pode aumentar o seu LDL e diminuir o HDL (colesterol bom). A gordura trans está principalmente em alimentos feitos com óleos e gorduras hidrogenadas, como margarina em barra, biscoitos e batatas fritas.

Em vez dessas gorduras ruins, experimente gorduras mais saudáveis, como carne magra, nozes e óleos insaturados como óleo de canola, oliva e cártamo.

Limite os alimentos com colesterol. Se você está tentando diminuir o colesterol, deve ingerir menos de 200 mg de colesterol por dia. O colesterol está presente em alimentos de origem animal, como fígado e outros órgãos, gema de ovo, camarão e laticínios de leite integral.

Coma muita fibra solúvel. Alimentos ricos em fibras solúveis ajudam a evitar que o trato digestivo absorva o colesterol. Esses alimentos incluem

• Cereais integrais, como aveia e farelo de aveia
• Frutas como maçãs, bananas, laranjas, peras e ameixas
• Legumes como feijão, lentilha, grão-de-bico, feijão-fradinho e feijão-de-lima

Coma muitas frutas e vegetais. Uma dieta rica em frutas e vegetais pode aumentar importantes compostos redutores do colesterol em sua dieta. Esses compostos, chamados de estanóis vegetais ou esteróis, funcionam como fibras solúveis.

Coma peixes ricos em ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos não reduzem seu nível de LDL, mas podem ajudar a aumentar seu nível de HDL. Eles também podem proteger o coração de coágulos sanguíneos e inflamação e reduzir o risco de ataque cardíaco. Os peixes que são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, atum (enlatado ou fresco) e cavala. Experimente comer esses peixes duas vezes por semana.

Limite de sal. Você deve tentar limitar a quantidade de sódio (sal) que ingere a não mais do que 2.300 miligramas (cerca de 1 colher de chá de sal) por dia. Isso inclui todo o sódio que você ingere, seja ele adicionado na cozinha ou na mesa, ou já presente em produtos alimentícios. Limitar o sal não diminui o colesterol, mas pode diminuir o risco de doenças cardíacas, ajudando a diminuir a pressão arterial. Você pode reduzir o sódio ao escolher alimentos e temperos com baixo teor de sal e "sem adição de sal" à mesa ou enquanto cozinha.

Limite o álcool. O álcool adiciona calorias extras, o que pode levar ao ganho de peso. O excesso de peso pode aumentar seu nível de LDL e diminuir seu nível de HDL. O excesso de álcool também pode aumentar o risco de doenças cardíacas, pois pode aumentar a pressão arterial e o nível de triglicerídeos. Uma bebida é uma taça de vinho, cerveja ou uma pequena quantidade de licor forte, e a recomendação é que

• Os homens não devem beber mais do que duas bebidas alcoólicas por dia
• As mulheres não devem beber mais do que uma bebida contendo álcool por dia

Os rótulos nutricionais podem ajudá-lo a descobrir a quantidade de gordura, gordura saturada, colesterol, fibra e sódio nos alimentos que você compra.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute