IIFYM (se for adequado às suas macros): Guia para iniciantes

Contente

• O que é a dieta IIFYM?
• Como calcular suas macros
• Como conhecer suas macros
• Alimentos ricos em proteínas
• Alimentos ricos em gorduras
• Alimentos ricos em carboidratos
• Recomendações adicionais
• Benefícios do IIFYM
• 1. Pode ser uma experiência reveladora
• 2. Ajuda você a atingir seus objetivos de peso
• 3. Não há alimentos proibidos
• 4. É flexível e fácil de manter
• Desvantagens do IIFYM
• 1. Ainda é uma dieta
• 2. Sem ênfase nos micronutrientes
• 3. Não leva em consideração as condições de saúde
• 4. Pode aumentar o risco de desordem alimentar para alguns
• A linha inferior

O IIFYM, ou "se for adequado às suas macros", é um tipo de dieta flexível que ajuda as pessoas a perder peso sem se sentir excessivamente restrito.

Em vez de focar nas calorias, o IIFYM rastreia os macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos.

Isso permite muito mais flexibilidade, pois todos os alimentos podem ser apreciados desde que se encaixem nas macros do dia.

Aqui estão os princípios básicos do IIFYM, detalhes sobre como segui-lo e os prós e contras dessa abordagem.

O que é a dieta IIFYM?

A dieta IIFYM foi originalmente projetada pelo entusiasta do fitness Anthony Collova depois que ele ficou frustrado com as recomendações tradicionais de dieta.

O IIFYM é uma nova versão da dieta, focada nos macronutrientes, e não nas calorias.

Macronutrientes, ou macros, são os quatro tipos de moléculas de alimentos que o corpo pode decompor em energia. Três tipos de macronutrientes são rastreados no IIFYM:

1. Proteína, que possui 4 calorias por grama.
2. Carboidratos, que possuem 4 calorias por grama.
3. Gordura, que possui 9 calorias por grama.

O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama, mas não está incluído na dieta IIFYM.

Seguir a dieta IIFYM é bastante simples e requer apenas algumas etapas:

1. Calculando suas macros: Os cálculos são usados ​​para determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você precisa por dia para atingir suas metas de peso.
2. Conhecendo suas macros: Depois de conhecer suas macros, você só precisa ficar dentro delas todos os dias. A ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme necessário.

Como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram essa dieta uma mudança bem-vinda da contagem estrita de calorias ou da eliminação de grupos alimentares inteiros.

O IIFYM é normalmente usado para pessoas que desejam perder peso, mas também pode ser modificado para quem deseja ganhar peso.

Resumo A dieta IIFYM envolve o cálculo da quantidade de proteína, gordura e carboidratos a serem consumidos diariamente, a fim de atingir suas metas de peso. As opções de alimentos são rastreadas e ajustadas conforme necessário para permanecer dentro dessas macros.

Como calcular suas macros

O primeiro passo para iniciar a dieta IIFYM é calcular suas macros.

A maioria das pessoas usa a calculadora macro gratuita no site do IIFYM, mas você também pode calculá-las manualmente.

O processo geral é:

1. Calcule sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB.
2. Ajustar para o nível de atividade: A TMB é multiplicada por um fator de atividade para aumentar as calorias com base no seu nível de atividade. Isso é conhecido como gasto energético diário total ou TDEE.
3. Ajuste com base nas metas de peso: Se você quer perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Se o objetivo é ganhar peso, aumente as calorias de 5 a 15%.
4. Determine suas macros: A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por libra de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por libra de peso corporal. Todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.

Para a perda de peso, a principal idéia é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.

Depois de fazer todos os cálculos, o plano final do IIFYM deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos devem ser consumidos por dia.

Resumo Cálculos online ou manuais são usados ​​para determinar o número apropriado de calorias necessárias para atingir sua meta de peso. Então, a proporção ideal de macronutrientes é determinada com base no seu peso corporal atual e nas calorias permitidas.

Como conhecer suas macros

Depois de saber quantos gramas de cada macronutriente você deve consumir todos os dias, é fundamental acompanhar sua ingestão de alimentos para determinar se você atende às suas macros.

Alguns sites e aplicativos populares para rastreamento incluem:

• MyFitnessPal
• Minhas macros +
• Perca isso!
• Cronometer

Também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, para obter os cálculos mais precisos de macronutrientes.

As dietas IIFYM tendem a ser mais altas em proteínas e gorduras e mais baixas em carboidratos. Portanto, ajuda a entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente.

Alimentos ricos em proteínas

• Carnes de animais, como carne, frango, cordeiro, porco e peru
• Laticínios, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte
• Ovos
• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
• Nozes
• Quinoa
• Frutos do mar, como peixes e mariscos

Alimentos ricos em gorduras

• Abacate
• Gemas de ovo
• Peixe gordo, como salmão, sardinha e anchova
• Produtos lácteos integrais, como queijo, creme, leite integral e iogurte
• Maionese
• Nozes e manteigas
• Óleos de frutas, nozes e sementes
• Azeitonas
• Sementes, como chia e linho

Alimentos ricos em carboidratos

• Pães, cereais, massas e assados
• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
• Grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz
• Frutas, especialmente bananas, bananas, mangas e maçãs
• Pseudo-cereais, como amaranto, trigo sarraceno, milho, quinoa, teff e arroz selvagem
• Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e milho

Embora o rastreamento seja importante, não há necessidade de se preocupar em acertar suas macros exatamente todos os dias.

Desde que você não ultrapasse cada macronutriente em mais de 5 gramas ou menos em mais de 10 gramas, você ainda verá resultados.

Resumo A pesagem e o rastreamento de seus alimentos são altamente recomendados para garantir que você atenda às suas macros. Recomenda-se ficar dentro de 5 ou 10 gramas para cada macronutriente para obter melhores resultados.

Recomendações adicionais

Embora todos os alimentos sejam permitidos, é mais fácil atingir suas metas macro com uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de alta qualidade, nozes, sementes e grãos integrais.

A maioria das pessoas alcança facilmente suas metas macro ao consumir 80% de suas calorias de alimentos integrais e incluindo 4-6 porções de frutas e legumes todos os dias.

O exercício é incentivado enquanto estiver no IIFYM, mas não é obrigatório. O nível de atividade é contabilizado quando as macros são inicialmente calculadas.

Resumo Geralmente, é mais fácil conhecer suas macros seguindo uma dieta de alimentos integrais com muitos produtos. O exercício é recomendado, mas não obrigatório.

Benefícios do IIFYM

Seguir a dieta IIFYM tem muitos benefícios, especialmente em relação aos métodos tradicionais de dieta.

1. Pode ser uma experiência reveladora

Como o IIFYM se concentra nos macronutrientes, e não nas calorias, pode ser uma ótima ferramenta educacional para pessoas que não estão familiarizadas com a composição de alimentos dos macronutrientes.

Por exemplo, uma barra de Snickers e 5,5 onças de salmão têm quase o mesmo número de calorias, mas macronutrientes muito diferentes.

Enquanto a barra de chocolate e o salmão contêm uma grande quantidade de gordura, a barra de Snickers é carregada com carboidratos, enquanto o salmão é embalado com proteínas (1, 2).

É fácil ver como aprender a conhecer suas macros pode ser uma experiência reveladora para alguém que não as rastreara antes.

2. Ajuda você a atingir seus objetivos de peso

Até o momento, há pesquisas conflitantes sobre se a manipulação de suas macros afeta ou não a perda de peso (3, 4, 5).

Algumas evidências sugerem que dietas mais ricas em proteínas, como o IIFYM, podem aumentar o metabolismo e ajudar a manter a perda de peso por mais tempo, mas são necessários mais estudos (6, 7, 8, 9).

Independentemente disso, a pesquisa mostrou consistentemente que a redução de calorias leva à perda de peso a curto prazo (10, 11).

Como a dieta IIFYM reduz as calorias em 15 a 25% para as pessoas que desejam perder peso, seguir a dieta deve resultar em perda de peso.

O rastreamento de alimentos também tem sido associado à perda de peso bem-sucedida, portanto, o componente de rastreamento do IIFYM também pode ser benéfico (12).

Para aqueles que desejam ganhar peso com o IIFYM, o aumento de calorias e o consumo de quantidades maiores de proteína devem resultar em ganho de peso (13, 14).

3. Não há alimentos proibidos

Nenhum alimento é proibido no IIFYM, desde que eles se encaixem nas suas macros.

Essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar as pessoas a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.

Permitir todos os alimentos também pode remover parte da pressão e culpa associadas a outros métodos de dieta mais restritivos, proporcionando uma experiência mais agradável (15).

4. É flexível e fácil de manter

Com o IIFYM, é fácil planejar suas refeições com base no seu estilo de vida sem se sentir limitado.

Por exemplo, se você sabe que vai jantar fora, pode procurar informações sobre nutrição antes do tempo e ajustar o restante de suas refeições para o dia, conforme necessário.

Essa flexibilidade pode facilitar a aderência ao IIFYM, já que você tem menos chances de se sentir restrito.

O IIFYM funciona para todos os tipos de pessoas, incluindo aquelas que seguem dietas especiais como vegan, vegetariano, paleo ou sem glúten.

Como não há restrições especiais, todos os tipos de cozinhas e estilos de cozinha se encaixam no plano IIFYM.

Resumo IIFYM é uma alternativa flexível à dieta tradicional. Como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas acham mais fácil manter-se, aumentando a probabilidade de atingir seus objetivos.

Desvantagens do IIFYM

Embora haja muitos benefícios para o IIFYM, ele também possui algumas desvantagens.

1. Ainda é uma dieta

Embora o IIFYM possa ser mais flexível do que outras dietas, ainda é uma dieta.

Muitas pesquisas descobriram que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso que perdeu (16, 17, 18).

Abordar outros fatores além da dieta, como motivação, emoções, sono e estresse, pode ajudar as pessoas a manter o peso com mais sucesso (19, 20, 21, 22).

O programa IIFYM oferece acesso a treinadores on-line, mas eles não precisam ter nenhum treinamento formal em nutrição ou dietética.

Trabalhar com um nutricionista ou outro profissional de nutrição pode ser uma maneira mais segura e eficaz de lidar com esses fatores de maneira personalizada.

2. Sem ênfase nos micronutrientes

Com tanto foco nos macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada.

Embora o IIFYM incentive uma dieta com alimentos integrais, nenhum rastreamento é realmente feito para garantir que as pessoas estejam recebendo vitaminas e minerais suficientes.

Pesquisas mostram que muitas dietas da moda não fornecem vitaminas e minerais suficientes, por isso é provável que pelo menos algumas pessoas na dieta IIFYM também estejam com falta de peso (23, 24, 25).

Pode ser uma boa ideia analisar sua dieta IIFYM para garantir que você esteja recebendo micronutrientes suficientes. Você também pode querer adicionar um suplemento mineral multivitamínico, se necessário.

3. Não leva em consideração as condições de saúde

O IIFYM pode não ser apropriado para todos, especialmente pessoas com condições de saúde que exigem dietas especiais.

Por exemplo, pessoas com diabetes precisam monitorar sua ingestão de carboidratos e pessoas com doença renal devem observar seu consumo de sódio, fósforo e proteínas.

Pode ser possível modificar uma dieta IIFYM para trabalhar com essas considerações especiais, mas recomenda-se orientação mais detalhada de um nutricionista ou outro profissional de nutrição.

4. Pode aumentar o risco de desordem alimentar para alguns

Embora o rastreamento de macronutrientes possa ajudar as pessoas a atingir suas metas de saúde, ele pode desencadear uma alimentação desordenada em alguns indivíduos.

Pesquisas descobriram uma forte associação entre rastreamento de alimentos e condicionamento físico e o desenvolvimento de distúrbios alimentares, principalmente em mulheres jovens (26).

Um estudo constatou que 73% dos estudantes universitários diagnosticados com transtornos alimentares acreditavam que o uso de aplicativos de rastreamento contribuía para o desenvolvimento de sua condição (27).

É importante que os profissionais de saúde rastreiem distúrbios alimentares antes de recomendar dietas como o IIFYM.

Resumo Embora o IIFYM seja flexível, ainda é uma dieta. É importante garantir que você esteja recebendo micronutrientes suficientes nesse plano e procurar orientação profissional, conforme necessário. O IIFYM pode não ser apropriado para todos, especialmente para as pessoas com condições médicas graves.

A linha inferior

O IIFYM é uma opção de dieta flexível para pessoas que desejam perder peso e construir massa muscular sem se sentir excessivamente restrito.

Isso envolve o cálculo de quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos você precisa comer por dia e, em seguida, rastrear sua ingestão de alimentos para garantir que você atenda a essas macros.

No entanto, o IIFYM não rastreia micronutrientes e pode não ser adequado para pessoas com certas condições médicas ou pessoas com risco de desordem alimentar.

Algumas pessoas acham difícil reduzir o peso a longo prazo e podem se beneficiar do trabalho com um profissional de nutrição para obter mais orientação e apoio.

Como todos os alimentos podem ser apreciados no IIFYM, muitas pessoas acham que é menos restritivo e mais fácil de manter do que outras dietas.

Pode ser uma ótima opção para quem procura flexibilidade e equilíbrio ao atingir suas metas de perda de peso.