Passas são boas para você?

Contente

• O que são passas?
• A nutrição de passas
• Açúcar e calorias
• Fibra
• Ferro
• Cálcio e boro
• Antioxidantes
• Compostos antimicrobianos
• Como comer passas
• Faça suas próprias passas
• Próximos passos

O que são passas?

Os pedaços amarelos, marrons ou roxos enrugados, conhecidos como passas, são na verdade uvas que foram secas ao sol ou em um desidratador de alimentos.

Passas são comumente usadas:

• como cobertura de salada
• misturado em aveia
• em iogurte
• em granola ou cereal

Você também pode comê-los assados ​​em deliciosos biscoitos, pães e bolos. Apesar do tamanho pequeno, as passas são embaladas com energia e ricas em fibras, vitaminas e minerais.

As passas são naturalmente doces e ricas em açúcar e calorias, mas são benéficas para a saúde quando consumidas com moderação. De fato, as passas podem ajudar na digestão, aumentar os níveis de ferro e manter os ossos fortes.

Portanto, da próxima vez que você desejar doces, considere mastigar algumas passas para satisfazer seu desejo. Seu corpo colherá os benefícios saudáveis.

A nutrição de passas

Existem vários fatores a considerar sobre os benefícios nutricionais das passas. Continue lendo para saber o que as passas têm a oferecer, boas e ruins, para determinar se os benefícios superam os riscos.

Açúcar e calorias

Meia xícara de passas tem cerca de 217 calorias e 47 gramas de açúcar. Para referência, uma lata de refrigerante de 30 ml tem cerca de 150 calorias e 33 gramas de açúcar, dependendo da marca.

Por esse motivo, as passas não são exatamente um tratamento de baixa caloria ou açúcar. Não é de admirar que eles às vezes sejam chamados de "doces da natureza".

Altas quantidades de açúcar e calorias são bastante típicas de frutas secas, e é por isso que manter um olho em quantas passas você come em uma sessão é essencial.

As passas são frequentemente vendidas em pequenas caixas de dose única, cada uma contendo aproximadamente 100 calorias. Se você tiver problemas com o controle de porções, tente comprar essas passas pré-embaladas para manter sua ingestão sob controle.

Para atletas de resistência, as passas são uma ótima alternativa para géis e mastigadores esportivos caros. Eles oferecem uma fonte rápida de carboidratos muito necessários e podem ajudar a melhorar seu desempenho.

Um estudo de 2011 descobriu que as passas eram tão eficazes quanto uma marca de jujubas esportivas para melhorar o desempenho de atletas envolvidos em exercícios de resistência de intensidade moderada a alta.

Fibra

Meia xícara de passas fornece 3,3 gramas de fibra, ou cerca de 10 a 24% das suas necessidades diárias, dependendo da sua idade e sexo.

A fibra ajuda a digestão, amolecendo e aumentando o peso e o tamanho das fezes. Fezes mais volumosas são mais fáceis de passar e podem ajudar a prevenir a constipação.

A fibra também ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, porque retarda o esvaziamento do estômago. Se você está tentando perder peso, comer alimentos fibrosos pode ajudar.

A fibra também desempenha um papel nos níveis de colesterol. Sabe-se que a fibra alimentar diminui os níveis do colesterol "ruim" da lipoproteína de baixa densidade (LDL).

Ferro

Passas são uma boa fonte de ferro. Meia xícara de passas contém 1,3 miligramas de ferro. Isso representa cerca de 7% da quantidade diária recomendada para a maioria das mulheres adultas e 16% para os homens adultos.

O ferro é importante para produzir glóbulos vermelhos e ajudá-los a transportar oxigênio para as células do seu corpo. Você precisa comer ferro suficiente para evitar a anemia por deficiência de ferro.

Cálcio e boro

Passas têm cerca de 45 miligramas de cálcio por porção de 1/2 xícara. Isso se traduz em cerca de 4% de suas necessidades diárias. O cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis ​​e fortes.

Se você é uma mulher na pós-menopausa, as passas são um ótimo lanche para você, porque o cálcio ajuda a impedir o desenvolvimento da osteoporose, um distúrbio caracterizado pela perda óssea que geralmente ocorre com a idade.

Para adicionar a isso, as passas contêm uma grande quantidade do oligoelemento boro. O boro trabalha com vitamina D e cálcio para manter os ossos e as articulações saudáveis. Também desempenha um papel no tratamento da osteoporose.

Antioxidantes

As passas são uma fonte excepcional de produtos químicos naturais chamados fitonutrientes, como fenóis e polifenóis. Esses tipos de nutrientes são considerados antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres do sangue e podem impedir danos às células e ao DNA. Isso pode levar a doenças como câncer, doenças cardíacas e derrames.

Compostos antimicrobianos

Um estudo de 2009 observou que as passas contêm fitoquímicos que podem promover dentes e gengivas saudáveis. Os fitoquímicos presentes nas passas, incluindo o ácido oleanólico, o ácido linoleico e o ácido linolênico, combatem as bactérias da boca que levam a cáries.

Em outras palavras, comer passas no lugar de salgadinhos açucarados pode realmente manter seu sorriso saudável.

Como comer passas

Passas podem ser apreciadas diretamente da caixa, ou podem ser jogadas em uma variedade de pratos. De café da manhã a sobremesas e jantares saborosos, existem inúmeras possibilidades. Aqui estão algumas idéias sobre como incorporar mais passas em sua dieta:

• Para uma visão saudável dos biscoitos de aveia clássicos, experimente esta versão sem farinha. Veja a receita.
• Passas adicionam excelente sabor a praticamente qualquer tipo de propagação doce. Tente fazer esta manteiga de caju com passas de canela, se você estiver com vontade de experimentar algo novo. Se o caju não é o seu favorito, você pode substituir outro castanha. Veja a receita.
• Apimente a salada de frango com passas e maçãs doces. Veja a receita.
• Ao contrário da crença popular, a granola é fácil de fazer em casa. Passas são sempre um excelente complemento para sua receita padrão de granola. Esta receita de passas de canela e granola também pode ser vegana ou sem glúten. Veja a receita.
• Muffins de abóbora, passas e linhaça estão cheios de fibras saudáveis. Veja a receita.
• Pode parecer estranho adicionar passas à sua massa. Este prato de macarrão da equipe da Clínica Mayo inclui espinafre, grão de bico e passas. É rico em ferro, proteína e fibra. Veja a receita.

Faça suas próprias passas

Quer tentar fazer suas próprias passas? É simples:

1. Pegue algumas uvas.
2. Retire as hastes grandes.
3. Lave-os em água fria.
4. Coloque-os em uma bandeja e coloque-a em um dia seco e ensolarado (funciona melhor se a bandeja tiver orifícios ou rachaduras para circulação de ar).
5. Gire as uvas para garantir uma exposição solar uniforme.

Em apenas dois ou três dias, você terá suas próprias passas.

Próximos passos

Passas contêm vitaminas e minerais saudáveis. Eles também são livres de gordura e sem colesterol, ricos em antioxidantes e uma excelente fonte de fibras. Passas podem ajudá-lo a:

• aliviar a constipação
• prevenir anemia
• construir e manter ossos fortes
• proteja seus dentes
• reduza o risco de câncer e doenças cardíacas

Passas contêm açúcar suficiente para lhe dar uma explosão de energia e são um ótimo complemento para uma dieta saudável para a maioria das pessoas. Se você gosta de doces, considere substituir lanches açucarados e não saudáveis ​​por passas.

Obviamente, como qualquer fruta seca, comer demais pode ser prejudicial à saúde por causa de seu alto teor de açúcar e calorias. Embora você não deva ter medo de incluir passas em sua dieta, mantenha-a em um punhado de cada vez.

Jacquelyn Cafasso trabalha como escritora e analista de pesquisa no setor de saúde e farmacêutica desde que se formou em biologia pela Cornell University. Nascida em Long Island, Nova York, ela se mudou para São Francisco depois da faculdade e depois fez um breve hiato para viajar pelo mundo. Em 2015, Jacquelyn mudou-se da ensolarada Califórnia para o ensolarado Gainesville, na Flórida, onde possui 7 acres e 58 árvores frutíferas. Ela adora chocolate, pizza, caminhadas, ioga, futebol e capoeira brasileira. Conecte-se com ela no LinkedIn.