Seu guia completo para a dieta 'IIFYM' ou macro

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Quando Samira Mostofi se mudou de Los Angeles para a cidade de Nova York, ela sentiu que sua dieta estava fugindo dela. Com acesso infinito aos melhores restaurantes, a vida com moderação não parecia uma opção. Mesmo assim, ela sabia que precisava se recuperar. Fã de CrossFit, ela puxou muitos de seus amigos na academia e experimentou a dieta paleo - mas não gostava de se sentir tão restrita e privada. Foi quando ela aprendeu a contar suas macros.

Macros, abreviação de macronutrientes, são proteínas, carboidratos e gordura, os principais nutrientes de que o corpo precisa para funcionar de maneira adequada e eficiente, e o conceito de contar suas macros é basicamente garantir que você obtenha uma quantidade específica de cada em sua dieta diária. Os carboidratos - os açúcares, amidos e fibras encontrados nos grãos, frutas, vegetais e produtos lácteos - têm 4 calorias por grama. As proteínas, compostas por cadeias de aminoácidos essenciais para alimentar o corpo, também têm 4 calorias por grama. E, por último, a gordura é um macronutriente de alto teor calórico com 9 calorias por grama. Contar macros não apenas ajudou Mostofi a perder 16 quilos em quatro meses, mas ela diz que permitiu que ela comesse o que queria sem ter que desistir de nada por completo.

E a Mostofi definitivamente não está sozinha em sua busca pela combinação perfeita de macros. O estilo de alimentação (comumente marcado com hashtag no Instagram como #IIFYM ou "se isso se encaixa na sua dieta de macros") está crescendo em popularidade. A premissa: você pode comer o que quiser, desde que tenha o equilíbrio certo de macros. Isso significa almejar 45 a 55 por cento de suas calorias diárias de carboidratos, 25 a 35 por cento de proteínas com o resto sendo gorduras saudáveis, sugere Liz Applegate, Ph.D., diretora de nutrição esportiva da Universidade da Califórnia, Davis. Dividido, isso dá cerca de 300 gramas de carboidratos, 130 gramas de proteína e 42 gramas de gordura para uma mulher ativa que segue uma dieta #IIFYM de 2.000 calorias / dia.

Como acontece com qualquer dieta, há coisas a serem levadas em consideração antes de embarcar no trem da contagem de macros. Os prós: o monitoramento necessário para executar este plano pode ajudar você a perder peso, evitar hábitos alimentares inadequados e aumentar seus ganhos na academia, garantindo que você está alimentando seus músculos corretamente com uma abordagem mais equilibrada para comer. Contras: todo o rastreamento também pode estimular o comportamento obsessivo e tornar mais fácil perder de vista a qualidade e o sabor da sua comida (olá, você pelo menos aproveitar isso?) porque você está focando apenas no valor nutricional. Além disso, estar conectado ao telefone constantemente registrando suas refeições pode ser um pouco desgastante, tanto para sua energia quanto, LBH, para a bateria do telefone. “Nem toda pessoa é feita para esse tipo de dieta”, diz Applegate. "Normalmente considero a personalidade de uma pessoa quando ela me diz que está interessada em contar suas macros. É importante estar ciente de que comida é combustível, sim, mas também tem um aspecto social, ela nutre você."

Se contar macros parece algo que você ainda deseja tentar, então você precisará de algumas ferramentas cruciais para começar. Primeiro, um rastreador de refeição. Aplicativos como o MyFitnessPal facilitam a seleção e o rastreamento de alimentos, carregando todas as calorias e macro detalhes de que você precisa para se manter atualizado, para que você não precise saber quais alimentos constituem um carboidrato, uma proteína ou um gordura, ou a proporção dos três que uma refeição inclui. Você também precisará de uma balança alimentar, porque, como em outras dietas, o controle das porções é importante. Contar suas macros se resume à grama, desculpe, mas você simplesmente não consegue perceber isso.

Preparar? Aqui estão quatro dicas para o sucesso:

1. Misture tudo. Embora contar suas macros não signifique necessariamente cortar nada, há uma tendência de comer os mesmos alimentos (como frango grelhado, arroz integral, aveia) repetidamente. Além disso, você não quer economizar completamente em micronutrientes importantes, ou vitaminas e minerais, só porque seu corpo precisa deles em quantidades menores. Abasteça-se de alimentos ricos em antioxidantes (como frutas vermelhas) e vitaminas e minerais essenciais (como verduras, laticínios e vegetais de cores vivas) para garantir que você preencha sua dieta com os micronutrientes de que seu corpo precisa. Se você ainda se sentir lento ou fora do jogo, consulte o seu médico ou nutricionista.

"A vida é mais do que frango grelhado com arroz integral. As pessoas precisam manter a variedade para se manterem saudáveis ​​e obter vitaminas e minerais essenciais. Mesmo que seja trocando preto por marrom de vez em quando, as trocas simples podem fazer uma grande diferença . "

2. Coma o tipo certo de macronutrientes. Nem todas as gorduras ou carboidratos são criados iguais. A última coisa que você quer é comer todos os carboidratos na forma de açúcar adicionado (que Applegate diz que você não deve limitar a ingestão de mais de 50 gramas por dia). Quando se trata de gorduras, procure variedades saudáveis ​​e insaturadas, como as do azeite de oliva e nozes. Você também pode pedir duas porções semanais de peixes como salmão para obter ácidos graxos ômega-3 essenciais e todo o sabor.

3. Não se engane. Alguns macro-contadores têm suas proporções desativadas, visando quantidades quase iguais de proteínas e carboidratos. Embora comer menos carboidratos possa fazer você pensar em "perda de peso", na verdade você está prestando um péssimo serviço ao seu corpo. "Você precisa de carboidratos em sua dieta, especialmente se você for mais ativo", diz Applegate. Se você não está comendo carboidratos suficientes para abastecer seus treinos mais difíceis, seu corpo começará a usar as proteínas em seus músculos como combustível, em vez de sua função: reconstruir e reparar os músculos após a atividade. Quando essa proteína é usada como combustível, seus músculos podem ficar fracos, e o crescimento e a reconstrução (leia-se: ganhos e recuperação) serão comprometidos.

4. Fale com um especialista em saúde. Certifique-se de falar com um médico ou nutricionista antes de mergulhar de cabeça. Eles podem ajudá-lo a definir metas inteligentes e seguras e até mesmo alertá-lo sobre onde seus objetivos devem estar, com base em quais são seus objetivos. Talvez você esteja esperando perder peso, ganhar músculos ou simplesmente manter o que está acontecendo. Seja qual for o objetivo, um especialista pode garantir que você está obtendo o combustível de que precisa nas quantidades certas.

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