Incline Dumbbell Curl

Contente

• Como fazer um haltere inclinado
• Pesos e dicas que você pode usar
• Pesos leves demais
• Pesos muito pesados
• Outros exercícios para os braços
• Músculos no trabalho
• O takeaway

Cachos com halteres são alguns dos exercícios mais básicos de treinamento de força que você pode aprender. Se você estiver pronto para misturar sua rotina e exercitar diferentes músculos do braço, considere adicionar exercícios com halteres inclinados ao treino.

Embora ambos os exercícios usem movimentos semelhantes, os cachos inclinados são realizados com a ajuda de um banco e têm como alvo o grande músculo bíceps braquial.

Como fazer um haltere inclinado

Para fazer este exercício, você precisará de dois itens: um conjunto de halteres e uma bancada de exercícios.

Escolha um conjunto de pesos desafiador, mas factível para o seu nível de condicionamento físico. Você também pode aumentar ou diminuir o peso, conforme necessário.

Antes de começar, ajuste o banco para que fique em um ângulo de 45 graus ou até 60 graus, conforme necessário.

Para fazer um enrolamento inclinado com halteres:

1. Sente-se no banco de exercícios, mantendo as costas retas e os músculos abdominais tensos. Seus pesos devem estar ao seu lado para começar, um em cada mão.
2. Quando você abaixar a posição inicial, levante cada haltere, com as palmas para cima, em direção aos ombros. É importante manter os braços tensos para que você possa isolar o músculo bíceps braquial enquanto move apenas os braços.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à sua posição inicial. Não libere os pesos muito rápido ou você pode esticar os músculos. Este deve ser um movimento controlado.
4. Repita o movimento até 15 vezes para 3 séries.

Assista a um vídeo do haltere inclinado em ação.

Pesos e dicas que você pode usar

Halteres são mais comumente usados ​​para esse tipo de exercício. Você também pode usar pesos livres de barra, também chamados de halteres ajustáveis, mas tome cuidado para não bater nos braços ao se enrolar.

Outra opção é usar kettlebells. Certifique-se de que os pesos estejam do lado de fora das suas mãos, para que você enrole as alças em direção aos ombros e não todo o sino da chaleira.

Se você procura mais resistência do que peso durante este exercício, desafie-se usando faixas de resistência. Mantenha a banda pressionada para começar, com um lado em cada mão. Bíceps alternados se curvam enquanto você segura o lado oposto da banda ao lado do seu colo.

Você pode começar com apenas cinco quilos e subir gradualmente à medida que se fortalecer.

Pesos leves demais

Você saberá que os halteres são muito leves se você começar a movê-los muito rapidamente e se não sentir o bíceps funcionando.

Pesos muito pesados

Por outro lado, não poder levantar seus pesos sem compensar pode indicar que seu peso é muito pesado.

Lembre-se de que a chave é isolar seu bíceps. Se você tiver que usar os braços para levantar os pesos ou se se inclinar para o curl, não está tirando o máximo proveito deste exercício.

Outros exercícios para os braços

Você pode misturar sua rotina de curvatura com halteres inclinados fazendo cachos em pé ou sentando-se em uma bola de estabilidade para um treino extra.

Os cachos de bíceps também não são o único movimento de treinamento de força para os braços. Considere misturar sua rotina com outros circuitos da parte superior do corpo, como:

• tríceps, usando a mesma bancada de exercícios
• flexões
• prensas de ombro
• linhas curvadas
• prensas no peito
• mosca reversa inclinada com halteres
• máquinas de peso na academia

Não deixe de descansar um dia ou dois entre os circuitos dos braços para não machucar os músculos. No geral, faça duas a três sessões de treinamento de força que incluam exercícios com halteres inclinados por semana.

Além disso, tente fazer 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana. O Cardio pode complementar qualquer trabalho de braço ou treinamento com pesos que você esteja fazendo.

Músculos no trabalho

Os cachos inclinados com halteres têm como alvo o bíceps braquial, que é o maior músculo da região do bíceps.

Ao se enrolar, você coloca resistência no bíceps braquial, que por sua vez engata e aperta, um processo chamado contração concêntrica. À medida que você libera lentamente os pesos, cria uma contração excêntrica, que alonga as fibras musculares do bíceps.

Coletivamente, contrações concêntricas e excêntricas trabalham juntas para aumentar a força muscular.

À medida que você inclina mais os halteres, começará a ver uma definição perceptível no seu bíceps.

O takeaway

Quando se trata de obter a máxima definição no seu bíceps, preferem-se os cachos inclinados com halteres em vez dos tradicionais. Ainda assim, você deve incorporar ambos os movimentos em sua rotina de exercícios para obter uma melhor definição geral.

Fazer o mesmo exercício todos os dias cansará seus músculos, você não verá tanta definição e poderá arriscar platô. Além disso, você também pode se arriscar a sofrer lesões.

Um treinador é sua melhor fonte de informações sobre quais exercícios bíceps devem ser realizados para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você também pode consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta para garantir que esses tipos de exercícios de treinamento de força sejam seguros para você.