Dicas de dieta para resistência à insulina

Contente

• Visão geral
• Dicas de dieta
• Legumes
• Frutas
• Laticínios
• Grãos integrais
• Feijões e leguminosas
• Peixe
• Aves de capoeira
• Outra proteína magra
• Gorduras saudáveis
• Exercício
• Perda de peso
• Monitoramento precoce

Visão geral

A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2. Um diagnóstico de resistência à insulina também é um sinal de alerta precoce. Você pode prevenir o diabetes com escolhas saudáveis ​​de estilo de vida, incluindo exercícios regulares e uma dieta equilibrada.

Dicas de dieta

Geralmente, é melhor escolher alimentos inteiros não processados ​​e evitar alimentos altamente processados ​​e preparados.

Alimentos altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerantes, são digeridos muito rapidamente e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca um estresse extra no pâncreas, que produz o hormônio insulina.

Seu corpo está impedindo a insulina de funcionar corretamente para diminuir os níveis de açúcar no sangue de pessoas resistentes à insulina.

As gorduras saturadas também foram associadas à resistência à insulina. Gorduras saudáveis ​​e não saturadas, como as recomendadas abaixo, são uma escolha melhor. Comer alimentos ricos em fibras e refeições mistas, e não apenas carboidratos, pode ajudar a retardar a digestão e aliviar a pressão do pâncreas.

Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos saudáveis ​​e satisfatórios para qualquer refeição.

Legumes

Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os um alimento ideal para ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue. As melhores opções de vegetais são:

• fresco
• enlatado com baixo teor de sódio
• congeladas

Opções saudáveis ​​incluem:

• tomates
• espargos
• Vagem
• cenouras
• pimentas coloridas
• verduras como espinafre, couve, repolho e couve
• vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas

Os sucos de vegetais podem parecer saudáveis, mas tendem a não ser tão recheados e não são tão fibrosos quanto os legumes frescos.

Frutas

Munch algumas frutas para:

• fibra
• vitaminas
• minerais

Escolha frutas frescas ou congeladas. Variedades enlatadas sem adição de açúcar também são boas, mas elas não têm a fibra que as frutas frescas e congeladas possuem desde que as peles são removidas.

Escolha frutas com mais fibras, como:

• maçãs
• bagas
• bananas
• uvas
• ameixas
• pêssegos

Evite sucos de frutas, pois eles podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o refrigerante comum. Mesmo os sucos sem açúcar ou aqueles rotulados como "sem adição de açúcar" são ricos em açúcares naturais.

Laticínios

Os laticínios fornecem o cálcio necessário para ajudar a promover dentes e ossos fortes. Escolha baixo teor de gordura, leite sem açúcar e iogurte. Pule o leite integral e os iogurtes integrais, porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada nas gorduras animais, está associada à resistência à insulina.

Se você é intolerante à lactose, tente um leite alternativo sem açúcar, como leite de soja enriquecido ou opções de leite de vaca sem lactose. O arroz e o leite de amêndoa também são opções alternativas de leite, mas têm muito pouco valor nutritivo ou protéico.

Grãos integrais

Alimentos integrais são bons para pessoas com resistência à insulina. Eles são ricos em:

• vitaminas
• fibra
• mineral

Algumas pessoas acreditam que evitar todos os carboidratos é importante para prevenir o diabetes, mas fontes saudáveis, inteiras e não processadas de carboidratos são realmente uma boa fonte de combustível para o seu corpo. No entanto, ainda é necessário controlar partes dessas opções mais saudáveis.

É importante se concentrar na escolha de grãos saudáveis ​​e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer esses alimentos como uma refeição mista, com proteína e gordura, pois eles podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

Para obter a quantidade recomendada de nutrientes, procure produtos que listem os ingredientes integrais primeiro no rótulo.

Exemplos são:

• trigo integral ou grão inteiro moído em pedra
• aveia inteira e aveia
• bulgur
• milho integral ou farelo de milho
• arroz castanho

Você também pode procurar:

• cevada integral
• centeio inteiro
• arroz selvagem
• todo farro
• Quinoa
• painço
• trigo sarraceno

Feijões e leguminosas

O feijão é uma excelente fonte de fibra. Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, o que é uma vantagem para as pessoas com resistência à insulina. Algumas boas opções são:

• pinto
• Lima
• feijão vermelho e preto

Se você estiver com pouco tempo, o feijão enlatado é uma boa alternativa ao feijão seco. Apenas certifique-se de drenar e enxaguar os feijões enlatados ou escolher as opções “sem adição de sal”, pois eles podem ter alto teor de sódio.

Peixe

Os peixes carregados com ácidos graxos ômega-3 podem reduzir seu risco de doença cardíaca, uma condição comum para pessoas com diabetes. Os peixes ricos em ômega-3 incluem:

• salmão
• cavalinha
• arenque
• sardinha
• atum
• truta arco-íris

Tilápia, bacalhau, linguado, alabote e arinca também são bons para você, mas eles são mais baixos em ômega-3, pois são mais baixos em gordura total. Os fãs de mariscos podem desfrutar de:

• lagosta
• vieiras
• camarão
• ostras
• mexilhão
• caranguejos

No entanto, como em todos os alimentos, limite o peixe empanado ou frito. Se você optar por comer peixe frito, cozinhe com um óleo mais saudável.

Aves de capoeira

Para manter saudável o consumo de aves, descasque e mexa a pele. A pele das aves domésticas tem muito mais gordura que a carne. A boa notícia é que você pode cozinhar com a pele para manter a umidade e removê-la antes de comê-la.

Experimentar:

• peitos de frango
• Galinha da Cornualha
• Peru

Outra proteína magra

Desde que sejam magras, proteínas como carne de porco, vitela, cordeiro e carne bovina são boas se você tiver resistência à insulina. Você deve optar por:

• lombo de porco ou costeletas de lombo central
• costeletas ou assados ​​de lombo de vitela
• costeletas, assados ​​ou pernas de cordeiro
• escolha ou selecione carne magra com a gordura aparada

Carne moída com menor teor de gordura está disponível. Você pode substituir o peru moído.

As fontes de proteína vegetariana também podem ser ótimas opções. Boas escolhas incluem:

• soja
• tempeh
• feijões
• tofu
• legumes

Gorduras saudáveis

Escolha fontes saudáveis ​​de gordura não saturada. Essas gorduras podem retardar a digestão e fornecer ácidos graxos essenciais.

Nozes, sementes e manteigas de nozes e sementes oferecem:

• gorduras saudáveis
• magnésio
• proteína
• fibra

Nozes e sementes também são pobres em carboidratos, o que beneficiará quem tentar controlar o açúcar no sangue.

Os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração também são encontrados em algumas nozes e sementes, como sementes de linho e nozes. Mas tenha cuidado. Nozes, embora muito saudáveis, também são ricos em calorias. Eles podem adicionar muitas calorias à sua dieta se não estiverem em porções apropriadas.

Lembre-se de como as nozes e sementes são preparadas. Alguns lanches, bem como manteigas de nozes e sementes, contêm sódio e açúcar adicionados. Isso pode aumentar as calorias e diminuir o valor nutricional das nozes ou manteiga de amendoim.

Abacates e azeitonas também são escolhas ideais. Recomenda-se cozinhar com azeite em vez de gorduras sólidas.

Exercício

O exercício regular pode ajudar a prevenir o diabetes:

• diminuindo o açúcar no sangue
• aparar a gordura corporal
• redução de peso

Também ajuda as células a se tornarem mais sensíveis à insulina.

Você não precisa completar um triatlo para entrar em forma. Qualquer coisa que faça você se mexer se qualifica como exercício. Faça algo que você goste, como:

• jardinagem
• caminhando
• corrida
• natação
• dançando

Continue andando para queimar calorias e manter os níveis de glicose no sangue no alvo. Novas diretrizes sugerem a interrupção do tempo de sentar a cada meia hora.

Mesmo com pouco tempo, você pode incorporar facilmente períodos curtos de atividade ao seu dia.

No trabalho, suba as escadas em vez do elevador e caminhe pelo quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, brinque com seus filhos ou caminhe no lugar enquanto assiste televisão. Quando estiver fazendo recados, estacione longe o suficiente do seu destino para dar uma boa olhada.

Exercícios somam - 10 minutos, três vezes ao dia, somam 30 minutos de movimento.

Perda de peso

Estar obeso ou com sobrepeso aumenta o risco de diabetes e complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, perder alguns quilos pode reduzir o risco de problemas de saúde, além de ajudar a controlar os níveis de glicose.

Um estudo de 2002 mostrou que a perda de 5 a 7% do peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50%.

Estudos de acompanhamento recentes mostraram que a perda de peso de 7 a 10% fornece a prevenção máxima do diabetes tipo 2. Por exemplo, se o seu peso inicial for de 200 libras, a perda de 14 a 20 libras fará uma enorme diferença.

A melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que você queima e se exercitar regularmente todos os dias.

É importante ser realista em seu plano alimentar e horário de exercícios. Estabeleça metas pequenas que sejam realizáveis ​​e específicas.

Por exemplo, comece com uma mudança saudável na sua dieta e uma adição ao seu nível de atividade. Lembre-se, a perda de peso não acontecerá da noite para o dia. A perda de peso é mais fácil do que manter a perda de peso a longo prazo. Tomar o tempo necessário para estabelecer novos hábitos de vida é essencial.

Monitoramento precoce

Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até que ela se desenvolva em diabetes tipo 2.

Se você corre o risco de pré-diabetes ou diabetes, peça ao seu médico para fazer o teste. A verificação do nível de hemoglobina A1c pode ajudar a identificar a resistência à insulina ou o pré-diabetes antes do açúcar no sangue em jejum padrão.

Se você descobrir cedo a resistência à insulina, poderá fazer alterações importantes para reduzir o risco de desenvolver diabetes e complicações graves de saúde que podem vir com ela.

Lembre-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de refeições saudável e um regime de exercícios que melhor atenda às suas necessidades.