O treino oblíquo mais difícil que seu abdômen jamais experimentará

Contente

• Suporte isométrico para bicicleta
• Pulso de bicicleta girado
• Pulso diagonal de perna reta
• Cross-Body X
• Pulso de prancha lateral
• Gotas de quadril de prancha lateral
• Revisão para

Novidades: os músculos abdominais são muito mais do que pequenos inchaços que você gosta de chamar de "pacote de seis".

Na realidade, você deve se preocupar mais com o abdome transverso e os oblíquos interno e externo; eles estão os responsáveis ​​pela estabilização do núcleo profundo e da coluna (quando você faz coisas como agachar, correr e arremessar) e agem como um espartilho para apertar o estômago. Pronto para aplicar um pouco de TLC a esses músculos? Nós temos exatamente o que fazer: um fluxo de treino oblíquo de estilo animado do treinador de celebridades Kira Stokes, criado a partir do Método Stoked e deste Desafio Plank de 30 dias.

"As pessoas sempre dizem que você não pode trabalhar certas partes do seu abdômen e outras não", diz Stokes, "mas você ainda pode se concentrar em certas áreas." E o foco aqui é todo oblíquo.

Uma dica de forma importante, direto de Stokes: mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão durante cada movimento que é feito deitado com a face para cima, para ter certeza de que está engajando adequadamente seu abdômen.

Você precisará: Tapete (opcional)

Como funciona: Faça todo o circuito de exercícios oblíquos de um lado, depois troque de lado e repita. Faça 2 voltas de cada lado.

Suporte isométrico para bicicleta

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas e as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para os pés.

B. Levante as omoplatas do chão, leve o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo e levante a perna direita do chão. Mantenha os dois pés flexionados.

C. Empurre ativamente o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos.

Segure por 10 segundos.

Pulso de bicicleta girado

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas e as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para os pés.

B. Levante as omoplatas do chão e gire para levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo.

C. Pulsar o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro.

Faça 10 pulsos e segure por 10 segundos.

Pulso diagonal de perna reta

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos apontando para os lados.

B. Estenda a perna esquerda em direção ao teto e passe o pé direito acima do chão. Mantenha os dois pés flexionados e alcance a mão direita em direção ao pé esquerdo.

C. Mantendo esta posição, pulse os dedos direitos em direção ao pé esquerdo.

Faça 10 pulsos.

Cross-Body X

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com os braços e as pernas estendidos, formando uma espécie de "X" com o braço esquerdo estendido para o lado e o direito acima da cabeça para começar.

B. Levante o tronco e a perna esquerda do chão para bater com a mão direita no pé esquerdo ou na canela, equilibrando-se no quadril esquerdo e no antebraço esquerdo.

C. Retorne lentamente à posição inicial, batendo o braço direito e a perna esquerda no chão antes de iniciar a próxima repetição.

Faça 10 repetições.

Pulso de prancha lateral

UMA. Comece na posição de prancha lateral no cotovelo esquerdo com os pés empilhados e a mão direita estendida em direção ao teto.

B. Mantendo uma linha reta da cabeça aos tornozelos, pulsar os quadris para cima uma polegada.

Faça 5 pulsos.

Gotas de quadril de prancha lateral

UMA. Comece na posição de prancha lateral no cotovelo esquerdo com os pés empilhados e a mão direita estendida em direção ao teto.

B. Abaixe os quadris alguns centímetros em direção ao chão e, a seguir, envolva os oblíquos para retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições.

Revisão para