Qual é o plano de dieta japonesa? Tudo que você precisa saber

Contente

• Qual é a dieta tradicional japonesa?
• Como seguir a dieta tradicional japonesa
• Benefícios potenciais para a saúde da dieta tradicional japonesa
• Rico em nutrientes e compostos benéficos
• Pode melhorar sua digestão
• Pode promover um peso saudável
• Pode proteger contra doenças crônicas
• Pode te ajudar a viver mais
• Alimentos para comer
• Alimentos para limitar ou evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• O resultado final

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A dieta tradicional japonesa é uma dieta baseada em alimentos integrais, rica em peixes, frutos do mar e alimentos vegetais com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares adicionados e gordura.

É baseado na cozinha tradicional japonesa, também conhecida como "washoku", que consiste em pequenos pratos de ingredientes simples, frescos e sazonais.

Esse padrão alimentar é rico em nutrientes e pode fornecer vários benefícios à saúde, incluindo melhora na perda de peso, digestão, longevidade e saúde geral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta tradicional japonesa.

Qual é a dieta tradicional japonesa?

A dieta tradicional japonesa consiste em alimentos sazonais minimamente processados, servidos em uma variedade de pequenos pratos.

Este estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos.

A dieta é rica em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, natto, alga marinha e frutas e vegetais frescos, cozidos ou em conserva, mas pobre em açúcares e gorduras adicionados. Também pode conter alguns ovos, laticínios ou carne, embora normalmente constituam uma pequena parte da dieta.

A dieta tradicional japonesa se assemelha à dieta de Okinawa, o padrão alimentar histórico daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa, mas inclui muito mais arroz e peixe.

Contrasta com a culinária japonesa moderna, que tem forte influência ocidental e chinesa e inclui maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.

A dieta tradicional japonesa é rica em alimentos sazonais, frescos e minimamente processados. Ele contém quantidades muito pequenas de açúcares, gorduras ou proteína animal adicionados e promove peixes, frutos do mar, arroz, macarrão, algas, soja, frutas e vegetais.

Como seguir a dieta tradicional japonesa

As refeições japonesas geralmente consistem em um alimento básico combinado com uma sopa, um prato principal e alguns acompanhamentos (,).

• Alimentos básicos: arroz cozido no vapor ou soba, ramen ou macarrão udon
• Sopa: normalmente uma sopa de missô feita com algas marinhas, marisco ou tofu e vegetais em um caldo de soja fermentado - embora sopas de vegetais ou macarrão sejam outras opções populares
• Prato principal: peixes, frutos do mar, tofu ou natto com pequenas quantidades opcionais de carne, frango ou ovos
• Acompanhamentos: vegetais (crus, cozidos no vapor, cozidos, salteados, grelhados ou em conserva), plantas selvagens, algas marinhas e frutas cruas ou em conserva

As refeições japonesas são conhecidas por seu rico sabor umami, que foi descrito como o quinto sabor - distinto de doce, salgado, azedo e amargo. O umami que ocorre naturalmente aumenta o sabor dos vegetais e de outros alimentos ricos em nutrientes na culinária japonesa ().

O apelo visual é outro aspecto importante da dieta tradicional japonesa. Os pratos tendem a ser comidos em pequenas mordidas com pauzinhos, pois acredita-se que esse método crie uma rica harmonia de sabores.

Chá verde quente ou chá de cevada frio são as bebidas preferidas, enquanto bebidas alcoólicas como cerveja e saquê são normalmente reservadas para o jantar. Lanches são incomuns e raramente consumidos ().

As refeições japonesas tradicionais consistem em arroz cozido no vapor ou macarrão servido com uma sopa quente, um prato principal à base de frutos do mar ou soja e alguns acompanhamentos. Umami que ocorre naturalmente é usado para realçar o sabor dos alimentos.

Benefícios potenciais para a saúde da dieta tradicional japonesa

A dieta tradicional japonesa está associada a uma série de benefícios à saúde.

Rico em nutrientes e compostos benéficos

A dieta tradicional japonesa é naturalmente rica em vários nutrientes, incluindo fibras, cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E ().

Os vegetais contribuem para a densidade de nutrientes dessa dieta e geralmente são cozidos em dashi, um caldo à base de peixe seco e vegetais do mar. Isso reduz seu volume e realça seu sabor, facilitando o consumo de grandes quantidades ().

A dieta também oferece boas quantidades de algas e chá verde. Ambos são excelentes fontes de antioxidantes, compostos benéficos que protegem o corpo contra danos e doenças celulares (,,).

Além disso, os muitos pratos à base de peixes e algas marinhas incluídos nesta dieta fornecem gorduras ômega-3 de cadeia longa, que promovem a saúde do cérebro, dos olhos e do coração ().

Pode melhorar sua digestão

Algas marinhas, soja, frutas e vegetais são naturalmente ricos em fibras, um nutriente que ajuda a digestão.

A fibra insolúvel move os alimentos através de seu intestino e adiciona volume às fezes, reduzindo o risco de constipação ().

Esses alimentos também possuem fibra solúvel, que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino e ajuda a reduzir o espaço disponível para a multiplicação de bactérias prejudiciais (,,).

Quando as bactérias intestinais se alimentam de fibra solúvel, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem reduzir a inflamação e os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (,,).

Além disso, as frutas e vegetais em conserva comumente consumidos nesta dieta são uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem os sintomas digestivos, como gases, distensão abdominal, constipação e diarréia (,,).

Pode promover um peso saudável

A dieta tradicional japonesa é rica em vegetais, tem porções pequenas e é naturalmente pobre em açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma baixa contagem de calorias ().

Além disso, a cultura japonesa incentiva a ingestão de alimentos até apenas 80% da quantidade. Essa prática impede comer demais e pode contribuir para o déficit calórico necessário para perder peso (,,,).

Além disso, pesquisas mostram que vegetais ricos em fibras, alimentos à base de soja e sopas típicos da dieta tradicional japonesa podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade, promovendo assim o controle de peso (,,).

As evidências também sugerem que a alternância entre os pratos, como é comum durante as refeições japonesas tradicionais, pode reduzir a quantidade total de alimentos ingeridos por refeição ().

Pode proteger contra doenças crônicas

A dieta tradicional japonesa pode proteger contra doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

É naturalmente rico em peixes, algas marinhas, chá verde, soja, frutas e vegetais, mas com baixo teor de açúcar, gordura e proteína animal - todos fatores que se acredita protegerem contra doenças cardíacas (,,,,).

Na verdade, o risco de doenças cardíacas dos japoneses permanece inesperadamente baixo, apesar da alta ingestão de sal, o que normalmente aumenta o risco de doenças cardíacas ().

Além do mais, em um estudo de 6 semanas em 33 homens seguindo a dieta tradicional japonesa, 91% experimentaram reduções significativas nos fatores de risco para diabetes tipo 2, incluindo excesso de peso e altos níveis de colesterol LDL (mau) (, 33).

Além disso, a alta ingestão de chá verde incentivada nesta dieta pode proteger contra a doença de Alzheimer, doença de Parkinson e certos tipos de câncer (,,,).

Pode te ajudar a viver mais

O Japão tem uma das expectativas de vida mais altas do mundo, o que muitos especialistas atribuem à dieta tradicional japonesa (,,,).

Na verdade, a ilha japonesa de Okinawa é considerada uma Zona Azul, que é uma região com longevidade extremamente alta. Lembre-se de que a dieta de Okinawa se concentra fortemente na batata-doce e apresenta menos arroz e peixe do que a dieta tradicional japonesa.

Em um estudo de 15 anos em mais de 75.000 japoneses, aqueles que seguiram de perto a dieta tradicional japonesa experimentaram um risco até 15% menor de morte prematura em comparação com aqueles que seguiram uma dieta ocidentalizada ().

Os especialistas associam esse aumento da expectativa de vida à ênfase da dieta tradicional japonesa em alimentos inteiros minimamente processados, bem como seu baixo teor de gordura e açúcar adicionados ().

A dieta tradicional japonesa é rica em nutrientes e pode ajudar na digestão, perda de peso e longevidade. Também pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Alimentos para comer

A dieta tradicional japonesa é rica nos seguintes alimentos:

• Peixe e frutos do mar. Todos os tipos de peixes e frutos do mar podem ser incluídos. Eles podem ser cozidos no vapor, assados, grelhados ou crus - como é o caso do sushi e do sashimi.
• Alimentos de soja. Os mais comuns são edamame, tofu, miso, molho de soja, tamari e natto.
• Frutas e vegetais. Normalmente, as frutas são comidas cruas ou em conserva, enquanto os vegetais são cozidos no vapor, salteados, em conserva, cozidos em caldo ou adicionados a sopas.
• Algas marinhas. Os vegetais do mar são uma grande parte da dieta tradicional japonesa. Eles geralmente são comidos crus ou secos.
• Tempura. Esta massa leve é ​​feita misturando farinha de trigo com água gelada ou com gás. Ele serve como uma massa para frutos do mar e vegetais fritos.
• Arroz ou macarrão. O arroz cozido no vapor é um alimento básico na dieta tradicional japonesa. Outras opções populares incluem macarrão soba, ramen ou udon servido frio ou em caldo quente.
• Bebidas. O chá verde quente e o chá de cevada frio são as bebidas principais, embora cerveja e saquê possam ser servidos no jantar.

Pequenas quantidades de carnes vermelhas, aves, ovos e laticínios também podem ser incluídas. No entanto, esses alimentos não constituem uma grande parte da dieta tradicional japonesa.

A dieta tradicional japonesa promove alimentos inteiros ou minimamente processados ​​- principalmente peixes, frutos do mar, algas marinhas, arroz, soja, frutas e vegetais ao lado de pequenas quantidades de outros produtos de origem animal.

Alimentos para limitar ou evitar

A dieta tradicional japonesa minimiza os seguintes alimentos:

• Laticínios: manteiga, leite, queijo, iogurte, sorvete, etc.
• Carnes vermelhas e aves: carne bovina, suína, frango, pato, etc.
• Ovos: cozido, frito, como uma omelete, etc.
• Excesso de gorduras, óleos e molhos: margarina, óleos de cozinha, molhos, molhos ricos em gordura, etc.
• Produtos de padaria: pão, pão árabe, tortilhas, croissants, torta, brownies, muffins, etc.
• Alimentos processados ​​ou açucarados: cereais matinais, barras de granola, doces, refrigerantes, etc.

Além disso, lanches são incomuns nessa dieta, o que limita inerentemente lanches populares como batatas fritas, pipoca, mistura para trilhas e biscoitos.

As sobremesas podem ser incluídas na dieta tradicional japonesa - mas dependem de ingredientes naturais, como frutas, matcha ou pasta de feijão vermelho, em vez de açúcares adicionados.

A dieta tradicional japonesa exclui lanches e é naturalmente pobre em laticínios, carnes vermelhas, aves, produtos de panificação e alimentos açucarados ou processados.

Menu de amostra

Aqui está um menu típico de 3 dias para a dieta tradicional japonesa:

Dia 1

• Café da manhã: sopa de missô, arroz cozido no vapor, natto e salada de algas
• Almoço: macarrão soba em caldo à base de dashi, atum grelhado, salada de couve e vegetais cozidos
• Jantar: sopa de macarrão udon, bolinhos de peixe, edamame e vegetais marinados em vinagre

Dia 2

• Café da manhã: sopa de missô, arroz cozido no vapor, omelete, truta seca e frutas em conserva
• Almoço: sopa de marisco, bolinhos de arroz embrulhados em algas marinhas, tofu marinado e uma salada de legumes cozidos
• Jantar: sopa de missô, sushi, salada de algas, edamame e gengibre em conserva

Dia 3

• Café da manhã: sopa de macarrão udon, um ovo cozido, camarão e legumes em conserva
• Almoço: sopa de cogumelos shiitake, bolos de arroz, vieiras grelhadas e legumes cozidos no vapor
• Jantar: sopa de missô, arroz cozido no vapor, tempura de vegetais e sashimi de salmão ou atum

A dieta tradicional japonesa combina sopas simples, arroz ou macarrão cozido no vapor, peixes, frutos do mar, tofu ou natto e uma variedade de acompanhamentos minimamente processados.

O resultado final

A dieta tradicional japonesa concentra-se em alimentos sazonais inteiros, minimamente processados, ricos em nutrientes.

É particularmente rico em frutos do mar, vegetais e frutas e limita a carne, laticínios e lanches.

Pode melhorar a digestão, ajudar no controle de peso, ajudar você a viver mais e proteger contra várias doenças.

Se você quiser aprender mais sobre a dieta tradicional japonesa, poderá encontrar muitos livros sobre o assunto. Ao navegar, procure livros que se concentrem em alimentos integrais e não forneçam receitas ocidentalizadas.