Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: Benefícios, desvantagens e plano de refeições

Contente

• Benefícios
• Pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2
• Pode suportar uma perda de peso saudável
• Melhora a saúde do coração
• Pode reduzir o risco de câncer
• Pode diminuir o risco de cálculo biliar
• Desvantagens e considerações
• A necessidade potencial de suplementos
• Importância da qualidade da dieta
• Alimentos a evitar
• Alimentos para comer
• Exemplo de plano de refeição ovo-lacto-vegetariano
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• Ideias simples para lanches
• O resultado final

Uma dieta ovo-lacto-vegetariana é uma dieta baseada principalmente em vegetais que exclui carne, peixe e aves, mas inclui laticínios e ovos.

No nome, “lacto” se refere a produtos lácteos, enquanto “ovo” se refere a ovos.

Muitas pessoas adotam uma dieta ovo-lacto-vegetariana para reduzir a ingestão de produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Este artigo explica os benefícios e desvantagens de uma dieta ovo-lacto-vegetariana e fornece listas de alimentos para comer e evitar, bem como um exemplo de plano de refeições.

Benefícios

Pesquisas mostram que uma dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada e balanceada pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2

Ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Dito isso, embora comer carne esteja associado a um risco maior de diabetes tipo 2, os efeitos protetores das dietas vegetarianas podem não estar relacionados à falta de carne (,,,).

As dietas vegetarianas reduzem o risco de diabetes tipo 2, aumentando a ingestão de alimentos saudáveis, como grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e nozes, e diminuindo a ingestão de gorduras saturadas e trans (,,,).

Além do mais, eles mostraram aumentar o controle do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue (,,).

Além disso, as dietas vegetais são ricas em fibras, o que retarda a digestão e melhora o controle do açúcar no sangue. As dietas vegetarianas também diminuem a hemoglobina A1c, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo (,).

Pode suportar uma perda de peso saudável

As dietas ovo-lacto-vegetarianas podem ajudá-lo a manter um peso saudável ou apoiar a perda de peso.

As dietas vegetarianas costumam ser ricas em fibras e baixas em calorias, o que pode ajudar na sensação de saciedade e evitar comer demais.

Na verdade, pesquisas mostram que dietas vegetarianas ajudam a prevenir e reverter a obesidade e as doenças relacionadas à obesidade (,).

Um estudo com quase 38.000 pessoas descobriu que os vegetarianos tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros. Um IMC mais alto foi associado com ingestão elevada de proteínas e baixa ingestão de fibras, indicando que dietas à base de plantas ricas em fibras podem beneficiar a perda de peso ().

Melhora a saúde do coração

Comer carne, certos tipos de gordura e carboidratos refinados há muito tempo está associado à aterosclerose, que é o acúmulo de placas nas artérias que podem levar a doenças cardíacas (,).

Uma dieta vegetariana tem mostrado reduzir o risco de - e até mesmo reverter - a doença arterial coronariana. Isso é especialmente verdadeiro quando os alimentos de origem animal são limitados, como é o caso quando você segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana ().

As dietas à base de plantas demonstraram melhorar o fluxo sanguíneo para o coração, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão sanguínea - tudo isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas (,,,).

Pode reduzir o risco de câncer

As dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco reduzido de vários tipos de câncer. Uma revisão de 96 estudos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 8% menor de morte por câncer em comparação com os onívoros (,).

A pesquisa mostra que o risco de câncer pode ser reduzido significativamente com uma dieta rica em alimentos vegetais, como frutas e vegetais. Além disso, algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em carne vermelha e processada podem aumentar o risco de certos tipos de câncer (,,).

Pode diminuir o risco de cálculo biliar

Ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de doença do cálculo biliar, uma condição na qual pedaços duros de colesterol ou bilirrubina semelhantes a pedras se formam na vesícula biliar, bloqueiam o ducto biliar e causam dor.

Um estudo de 6 anos com 4.839 pessoas descobriu que os não vegetarianos tinham um risco 3,8 vezes maior de desenvolver a doença do cálculo biliar do que os vegetarianos. Isso pode ser devido à ingestão mais baixa de colesterol por aqueles em dieta vegetariana ().

Seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ajudar na perda de peso saudável, beneficiar a saúde do coração e diminuir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e cálculos biliares.

Desvantagens e considerações

Embora uma dieta vegetariana ofereça muitos benefícios à saúde, o planejamento adequado é essencial para prevenir efeitos adversos à saúde.

Abaixo estão alguns fatores a serem considerados ao adotar uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

A necessidade potencial de suplementos

Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada, mas atenção extra deve ser dada à ingestão de ferro, proteína, zinco e ácidos graxos ômega-3. Suplementos dietéticos podem ser recomendados se houver falta de fontes alimentares desses nutrientes (,).

A proteína é essencial para uma boa saúde. As fontes vegetarianas incluem ovos, laticínios, feijão, ervilha, lentilha, tofu, grãos, nozes e sementes. Os alimentos ricos no aminoácido lisina - um bloco de construção de proteínas muitas vezes ausentes em dietas baseadas em vegetais - incluem legumes, nozes, sementes e ovos ().

O ferro transporta oxigênio em seu corpo. Os vegetarianos podem precisar de 1,8 vezes mais ferro do que os onívoros. As fontes vegetarianas de ferro incluem tofu, feijão, lentilha, grãos fortificados, amêndoas e verduras. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentas, podem aumentar a absorção (,).

O zinco apoia o crescimento, a cicatrização de feridas e um sistema imunológico saudável. Alguns alimentos vegetais ricos em zinco incluem feijão, ervilha, lentilha, tofu, manteiga de amendoim, caju, grãos e cereais fortificados.

Os ácidos graxos ômega-3 incluem EPA, DHA e ALA (um precursor do EPA e DHA). Eles apoiam a saúde do coração, dos olhos, da pele, dos nervos e do cérebro. Tomar um suplemento de óleo de algas e comer alimentos como nozes e linho pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ômega-3 ().

Importância da qualidade da dieta

Com a crescente popularidade das dietas à base de plantas, existem muitos alimentos vegetarianos que você pode escolher.

No entanto, muitos alimentos comercializados para ovo-lacto-vegetarianos são pré-embalados e altamente processados, o que significa que podem conter alto teor de açúcar, sal, gorduras e óleos prejudiciais à saúde e calorias.

Certifique-se de consultar a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para decidir se esses alimentos são adequados para você.

As dietas ovo-lacto-vegetarianas devem ser planejadas adequadamente para atender às suas necessidades de nutrientes, especialmente para proteínas, zinco, ferro e gorduras ômega-3. Certifique-se de revisar a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para ver se os alimentos vegetarianos embalados atendem aos seus objetivos de saúde.

Alimentos a evitar

Aqueles que seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana evitam alimentos de origem animal, exceto ovos e laticínios.

Você deve olhar o rótulo do ingrediente de qualquer alimento embalado para determinar se ele contém ingredientes de origem animal, incluindo:

• Carne: bovino, vitela, cordeiro, porco e carnes processadas, como salsicha, bacon e cachorro-quente
• Peixe: peixes, crustáceos como caranguejo e lagosta, outros frutos do mar como camarão
• Aves: frango, pato, ganso, codorna, peru

Uma dieta ovo-lacto-vegetariana exclui carnes, peixes e aves.

Alimentos para comer

Baseie sua dieta em alimentos vegetais inteiros não processados, bem como ovos e laticínios, incluindo:

• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos, pêssegos, melões
• Legumes: brócolis, couve, pimentão, espinafre, cogumelos, berinjela
• Grãos inteiros: quinua, cevada, amaranto, aveia, trigo sarraceno
• Ovos: ovos inteiros, incluindo claras e gemas
• Lacticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
• Feijão e legumes: feijão, ervilha, amendoim, lentilha
• Nozes, sementes e manteigas de nozes: cajus, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, manteiga de amendoim
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, azeitonas, nozes, sementes
• Proteína Vegetariana: tofu, seitan, tempeh e proteína em pó vegetariana

Coma alimentos vegetais inteiros minimamente processados, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, tanto quanto possível. Além disso, inclua ovos e laticínios, como leite, queijo e manteiga, conforme desejar.

Exemplo de plano de refeição ovo-lacto-vegetariano

Aqui está um plano de refeições de 5 dias para você começar a fazer uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Ajuste-o de acordo com seus gostos e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos mexidos com vegetais e torradas com manteiga
• Almoço: Salada verde mista com tofu regada com azeite e vinagre, servida com um punhado de nozes e passas
• Jantar: cheeseburger vegetariano com alface, tomate e cebola em um pão, servido com um lado de aspargos assados

terça

• Café da manhã: Smoothie de frutas e iogurte com ovo cozido
• Almoço: salada de macarrão com feijão, queijo e vegetais, servida com um acompanhamento de uvas
• Jantar: seitan e vegetais salteados com um lado de bagas

Quarta feira

• Café da manhã: aveia com maças e requeijão
• Almoço: Tempeh e envoltório de vegetais, servido com cenouras e homus
• Jantar: queijo grelhado e sopa de tomate, servida com vegetais assados

Quinta feira

• Café da manhã: quiche de espinafre e frutas
• Almoço: pizza vegetariana e queijo em uma tortilla
• Jantar: pão de lentilha com batata assada

Sexta-feira

• Café da manhã: torrada de abacate e homus e uma banana
• Almoço: sanduíche de salada de grão de bico com sopa de vegetais
• Jantar: nachos com “o trabalho”, incluindo feijão, queijo, soja moída, creme de leite, molho, abacate e azeitonas pretas, servidos com um acompanhamento de frutas

Ideias simples para lanches

Aqui estão algumas idéias fáceis de lanches ovo-lacto-vegetarianos se você ficar com fome entre as refeições:

• ovos cozidos
• mistura de trilha feita com nozes, sementes e frutas secas
• rodelas de banana com manteiga de amêndoa
• palitos de vegetais crus com homus
• iogurte com frutas e sementes
• Grãos-de-bico torrados
• biscoitos integrais com guacamole
• pipoca com queijo parmesão
• aipo com manteiga de amendoim e passas

Você pode fazer muitas refeições e lanches saudáveis ​​e deliciosos usando alimentos vegetarianos. O exemplo de menu acima mostra como podem ser cinco dias em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, além de algumas idéias de lanches para desfrutar entre as refeições.

O resultado final

Uma dieta ovo-lacto-vegetariana é adequada se você estiver interessado em reduzir a ingestão de produtos de origem animal, mas não eliminá-los completamente de sua dieta.

Essa dieta tem sido associada a vários benefícios potenciais à saúde, incluindo redução do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Comer uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ajudá-lo a comer mais alimentos vegetais inteiros e não processados, aos quais são atribuídos muitos dos benefícios à saúde associados a essa forma de alimentação.

Preste atenção à ingestão de nutrientes e leia os rótulos dos alimentos vegetarianos embalados para garantir que sua dieta esteja alinhada com seus objetivos de saúde e necessidades nutricionais.