O intenso treino de tabata para um esgotamento corporal total

Contente

• Dive-Bomber para Down Dog
• Tuck Jump Burpee para Plank Jack
• Push-Up com toque de mão e joelho oposto
• Lunge Switch com Hip Circle Aberto
• Revisão para

É fácil ficar entediado com os movimentos de peso corporal - mantenha os mesmos princípios básicos e você certamente começará a cochilar no meio do treino. Quer apimentar? Não procure além deste treino Tabata de 4 minutos da treinadora Kaisa Keranen, (também conhecido como @KaisaFit), que usa variações absurdas do básico que apostamos que você não fez antes. (ICYMI ela criou um desafio fantástico de Tabata de 30 dias para nós também.)

Como funciona? Faça 20 segundos de cada movimento (AMRAP, ou seja, o máximo de repetições possível), seguido de um descanso de 10 segundos. E quando dizemos AMRAP, queremos dizer ir duro. Repita todo o circuito 2 a 4 vezes (ou até que você não consiga respirar). Se isso parece fácil, espere até estar nele.

Dive-Bomber para Down Dog

UMA. Comece no cão descendente.

B. Flexione os braços em uma flexão de tríceps e puxe o peito para cima, para cima.

C. Levante os quadris e empurre de volta para o cão que está descendo.

Faça AMRAP por 20 segundos; em seguida, descanse por 10 segundos.

Tuck Jump Burpee para Plank Jack

UMA. Comece na posição de prancha. Mantendo um núcleo tenso, pule mãos e pés para fora alguns centímetros e depois volte para dentro.

B. Pule com os pés até as mãos e exploda em um pulo dobrado, trazendo os joelhos até o peito.

C. Imediatamente coloque as mãos espalmadas no chão e pule os pés de volta para a posição de prancha para repetir.

Faça AMRAP por 20 segundos; em seguida, descanse por 10 segundos.

Push-Up com toque de mão e joelho oposto

UMA. Comece em uma posição de prancha com a mão direita escalonada alguns centímetros à frente da esquerda. Abaixe em uma flexão.

B. Afaste-se do chão e puxe a mão direita e o joelho esquerdo em direção ao peito. Bata no joelho esquerdo com a mão direita e coloque-o de volta na posição inicial.

C. Abaixe imediatamente em outra flexão para repetir.

Faça AMRAP por 20 segundos; em seguida, descanse por 10 segundos. Execute todas as outras séries no lado oposto.

Lunge Switch com Hip Circle Aberto

UMA. Comece com uma estocada alta, perna direita para a frente e flexionada a 90 graus, com a perna esquerda estendida para trás com uma flexão suave.

B. Pule e mude para uma estocada com a perna esquerda. Imediatamente pule e volte para uma estocada com a perna direita.

C. Mude o peso para a perna direita para ficar em pé. Chute a perna esquerda para a frente, para o lado e para trás, baixando para uma estocada novamente para repetir.

Faça AMRAP por 20 segundos; em seguida, descanse por 10 segundos. Execute todas as outras séries no lado oposto.

Revisão para