Este intenso treino de corpo inteiro queimará uma tonelada de calorias

Contente

• Tríceps Kickback Row + Push-Up
• Agachamento Curl + Push Press
• Deadlift com Wide-Grip Row
• Lunges ao redor do mundo
• Balanços Kettlebell
• Revisão para

Não há nada melhor do que morder um hambúrguer suculento, comer algumas batatas fritas e engolir com um milkshake cremoso. Mas a montanha de calorias que vem com eles? Ehh, não tão bom. (A menos que seja um desses hambúrgueres com menos de 500 calorias.) É por isso que a treinadora master da Nike e instrutora de Bootcamp de Barry, Rebecca Kennedy, criou um treino projetado para essa sensação exata: ele queima centenas de calorias, então você pode ir em frente e comer aquele hambúrguer, conhecendo você ' ganhei cada mordida. Mas um aviso justo: faça este exercício antes sua refeição Shake Shack e não depois, porque barriga de hambúrguer faz não sinta-se bem durante burpees. (JK, não há burpees aqui.)

Como funciona: Faça 10 séries de 10 repetições de cada movimento, descansando por 30 segundos entre as séries. Descanse por 2 minutos entre cada movimento. Faça o treino uma vez e pronto. (Quer mais musculatura? Experimente este treino de abdominais inspirado em Gwen Stefani a seguir.)

Tríceps Kickback Row + Push-Up

UMA. Comece na posição de prancha com os pés mais largos do que a largura dos ombros e as mãos nos halteres.

B. Comprima a parte superior das costas para puxar a mão direita e o haltere próximo às costelas, depois estenda o braço para trás em um recuo de tríceps, levantando o haltere o mais alto possível e apertando o tríceps. Mantenha os quadris retos e o centro tenso.

C. Enrole o haltere de volta para as costelas e, em seguida, volte à posição inicial. Repita no lado esquerdo e, em seguida, faça uma flexão de braço. Isso é 1 repetição.

Faça 10 séries de 10 repetições, descansando por 30 segundos entre cada série.Em seguida, descanse por 2 minutos.

Agachamento Curl + Push Press

UMA. Fique em pé com os pés na largura do quadril e halteres nas mãos dos lados. Agache-se, abaixando as coxas até que fiquem paralelas ao chão.

B. Empurre os calcanhares para ficar de pé enquanto faz uma rosca direta com martelo: Levante os halteres pelos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro.

C. Flexione os joelhos levemente e levante-se explosivamente enquanto empurra halteres acima da cabeça, pulsos empilhados diretamente sobre os ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro, núcleo engajado.

D. Abaixe os halteres de volta à altura dos ombros e, em seguida, inverta a rosca do martelo para abaixar os pesos de volta para os lados.

Faça 10 séries de 10 repetições, descansando por 30 segundos entre cada série. Em seguida, descanse por 2 minutos.

Deadlift com Wide-Grip Row

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, halteres no chão diretamente na frente dos pés. Dobre nos quadris para inclinar-se para a frente e agarre os halteres com as duas mãos, as palmas voltadas para os dedos dos pés.

B. Envolva a parte superior das costas e mova os quadris para frente para ficar em pé. Dobre nos quadris para abaixar os halteres para baixo das canelas, mantendo as pernas retas, mas não travadas.

C. Em seguida, execute uma remada com pegada ampla: mantenha o torso dobrado para a frente, levante os cotovelos para cima e para os lados de modo que os halteres atinjam a altura do peito, formando ângulos de 90 graus entre o tríceps e os braços.

D. Abaixe os pesos até as canelas e mova os quadris para frente para começar a próxima repetição.

Faça 10 séries de 10 repetições, descansando por 30 segundos entre cada série. Em seguida, descanse por 2 minutos.

Lunges ao redor do mundo

UMA. Fique de pé com os pés juntos, segurando um kettlebell na altura do peito pelas laterais (ou os "chifres") com os dedos enrolados na parte inferior da alça.

B. Levante um cotovelo de cada vez para circundar o kettlebell em torno da cabeça, passando pela orelha direita e depois por trás da cabeça, depois pela orelha esquerda. Continue circulando o kettlebell para o quadril direito, enquanto dá um passo para trás com o pé direito em uma posição de agachamento de sumô.

C. Pisando o pé direito próximo ao esquerdo, circule o kettlebell para frente e ao redor da cabeça na outra direção (orelha esquerda, atrás da cabeça, orelha direita). Continue circulando até o quadril esquerdo e dando um passo para trás com o pé esquerdo em uma posição de agachamento de sumô do outro lado.

Faça 10 séries de 10 repetições (5 de cada lado), descansando por 30 segundos entre cada série. Em seguida, descanse por 2 minutos.

Balanços Kettlebell

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e o kettlebell a cerca de 30 centímetros na frente dos pés. Dobre nos quadris, mantendo as costas retas, e estique o braço para agarrar a alça do sino.

B. Balance o kettlebell para trás entre as pernas (batendo "polegares para bum"), depois mova os quadris para frente para balançar o sino para frente e para cima, parando na altura dos ombros, o sino paralelo ao chão.

C. Deixe o sino cair, inclinando-se para frente para balançá-lo de volta entre as pernas. Mantenha o centro apertado e aperte os glúteos no topo de cada balanço.

Faça 10 séries de 10 repetições, descansando por 30 segundos entre cada série. Em seguida, descanse por 2 minutos.

Revisão para