Firme-se em 5 minutos

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Talvez você não tenha uma hora para gastar na academia hoje - mas que tal cinco minutos para se exercitar sem nem mesmo sair de casa? Se você está sem tempo, 300 segundos é tudo o que você precisa para um treino eficaz. Mesmo! "Com os movimentos certos, você pode embalar muito em cinco minutos, e é absolutamente melhor do que pular o treino totalmente", diz a treinadora certificada Michelle Dozois, co-proprietária da Breakthru Fitness em Pasadena, Califórnia, que criou este treino exclusivamente para FORMA.

Portanto, quando a próxima crise de programação - um prazo no trabalho, compras de fim de ano ou visitas de parentes - ameaçar atrapalhar sua rotina de exercícios, você tem um plano de backup. Escolha um circuito rápido de ioga, Pilates ou de força com peso corporal, ou junte os três para uma sessão mais intensa de 15 minutos. Apenas lembre-se: preste muita atenção à sua forma e técnica para maximizar a queima de calorias e os benefícios para o corpo. Pense nesses mini-treinos como suas sessões de "qualidade em vez de quantidade" - e mantenha-se esculpido, mesmo durante a louca temporada de férias.

Três para todos

Cada programa é ótimo por si só, mas aqui estão algumas variações para ajudá-lo a aproveitá-los ainda mais.

Guia Combine-a-Treino Se você tiver mais de 5 minutos, tente repetir o mesmo programa quantas vezes sua programação permitir ou faça 2 ou 3 minutos consecutivos. (Se você fizer mais de 1 exercício, execute apenas o aquecimento para o primeiro exercício e o desaquecimento para o exercício final.) Você também pode fazer seus exercícios distribuídos ao longo do dia, conforme o tempo permitir. Se você completar 3 ou mais exercícios em um dia, tire um dia de folga antes de fazer o próximo para dar aos seus músculos tempo para se recuperarem.

Cardio Rx Além desses exercícios, tente obter 20-45 minutos de cardio, 3-6 dias por semana. Consulte cada plano de treino para obter detalhes sobre como fazer com que suas sessões de cardio complementem o (s) treino (ões) que você selecionou.

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