Jejum intermitente 101 - O guia do iniciante final

Contente

• O que é o jejum intermitente (SE)?
• Métodos de jejum intermitente
• Como isso afeta suas células e hormônios
• Uma ferramenta muito poderosa para perder peso
• Benefícios para a saúde
• Simplifica o Seu Estilo de Vida Saudável
• Quem deve ter cuidado ou evitar?
• As mulheres devem jejuar?
• Segurança e efeitos colaterais
• perguntas frequentes
• 1. Posso beber líquidos durante o jejum?
• 2. Não é saudável pular o café da manhã?
• 3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
• 4. Posso malhar em jejum?
• 5. O jejum pode causar perda muscular?
• 6. O jejum diminuirá meu metabolismo?
• 7. As crianças devem jejuar?
• Começando
• Você deve tentar?

Fotografia por Aya Brackett

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O jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.

As pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seu estilo de vida.

Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até ajudar você a viver mais (1, 2,).

Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente.

O que é o jejum intermitente (SE)?

O jejum intermitente (FI) é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

A este respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante todo o ano. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é frequentemente feito por razões religiosas ou espirituais, incluindo no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

O jejum intermitente (FI) é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente, é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Métodos de jejum intermitente

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente - todas envolvendo a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

• O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Então você jejua por 16 horas no meio.
• Coma-Pare-Coma: Isso envolve o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.
• A dieta 5: 2: Com esses métodos, você consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Como isso afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciam processos de reparo importantes e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

• Hormônio do crescimento humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns (,,,).
• Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível ().
• Reparo celular: Quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células (,)
• Expressão genetica: Existem alterações na função de genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças (,).

Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Quando você jejua, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam importantes processos de reparo celular.

Uma ferramenta muito poderosa para perder peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente ().

Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6–14% (,).

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso.

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que este padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% em 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso (1).

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4–7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças (1).

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua ().

No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Benefícios para a saúde

Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura abdominal, sem ter que restringir conscientemente as calorias (1,).
• Resistência a insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2 (1).
• Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um dos principais impulsionadores de muitas doenças crônicas (,,).
• Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos fatores de risco para doenças cardíacas (1,, 21).
• Câncer: Os estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer (,,,).
• Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode auxiliar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer (,,,).
• Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais (30, 31).

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curta duração ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade ().

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.

Simplifica o Seu Estilo de Vida Saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.

Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.

Quem deve ter cuidado ou evitar?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres devem jejuar?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres ().

Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos (,).

Existem vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram o padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir orientações separadas, como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Pessoas com baixo peso ou com histórico de distúrbios alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto antes.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

• Tem diabetes.
• Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tensão baixa.
• Tome medicamentos.
• Estão abaixo do peso.
• Ter histórico de transtornos alimentares.
• É uma mulher que está tentando engravidar.
• É uma mulher com histórico de amenorréia.
• Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você for saudável e bem nutrido em geral.

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.

perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão bem. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem ser adequadas.

O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

2. Não é saudável pular o café da manhã?

Não. O problema é que a maioria dos estereotipados que tomam café da manhã têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você comer alimentos saudáveis ​​pelo resto do dia, a prática será perfeitamente saudável.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.

4. Posso malhar em jejum?

Sim, treinos em jejum estão bem. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

Você pode encontrar muitos produtos BCAA na Amazon.

5. O jejum pode causar perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar pesos e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular ().

6. O jejum diminuirá meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo (,). No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo ().

7. As crianças devem jejuar?

Permitir que seu filho jejue é provavelmente uma má ideia.

Começando

Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida.

Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, então provavelmente você já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente - você pode querer tentar esta prática primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente - simplesmente pular refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se ajuste à sua programação.

É recomendado começar com o método 16/8 e, em seguida, talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.

Você deve tentar?

O jejum intermitente não é algo que alguém precise fazer.

É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde.Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.

Se você não gosta da ideia de jejuar, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é testando.

Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

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