O que temos de errado com o jejum intermitente - mais 6 dicas para fazer certo

Contente

• 1. Nossa terminologia está errada
• 2. Ir ao extremo nem sempre é melhor
• 3. A alimentação com restrição de tempo não é uma solução rápida - é um estilo de vida a longo prazo
• 4. A janela de alimentação ideal não precisa ser difícil de alcançar
• 5. Restrinja o tamanho da porção, não alimentando a janela, para perder peso
• Sugestões nutricionais de refeições do livro do Dr. Longo:
• 6. Não pule o café da manhã
• Não há caminho rápido para o bem-estar

A mania de jejum intermitente surgiu como um leão - e, ao que tudo indica, temos algumas coisas erradas no frenesi.

Em um esforço para desvendar o hype e separar o fato do sensacionalismo, sentamos com o Dr. Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia e autor de "The Longevity Diet".

Aqui está sua opinião sobre a mania do jejum intermitente (IF) e algumas dicas para ajudar você a entender o conceito com precisão e implementá-lo de forma mais eficaz.

1. Nossa terminologia está errada

Para iniciantes, SE não significa o que pensamos. Quando falamos sobre o protocolo 16: 8 de Leangains ou a dieta 5: 2 como métodos de FI, o conceito a que realmente estamos nos referindo é alimentação com restrição de tempo (TRF).

Em "The Longevity Diet", Dr. Longo explica o rótulo IF "representa uma direção problemática porque permite que as pessoas improvisem e escolham períodos de jejum que variam de 12 horas a semanas, dando a impressão de que ... alguma 'abstenção de comida é semelhante ou equivalente e todos oferecem benefícios à saúde. ”

Conselho do Dr. Longo: Para entrar na mentalidade certa, ele recomenda "começar a usar a terminologia correta". Não é o jejum se você ficar sem comida por 24 horas ou menos. O termo correto é alimentação com restrição de tempo.

2. Ir ao extremo nem sempre é melhor

Os conselhos populares do IF on-line afirmam abster-se por 16 a 24 horas entre os períodos de alimentação regularmente. No entanto, o Dr. Longo defende uma janela de alimentação de 12 horas por dia para uma saúde ideal.

Embora claramente a psicologia da dieta do FI apele para algumas pessoas, mesmo feitas a curto prazo, os conselhos convencionais do FI podem trazer riscos à saúde.

Segundo o Dr. Longo, se você come apenas de quatro a seis horas por dia, "começa a ver a formação de cálculos biliares [e] aumenta a chance de precisar remover sua vesícula biliar".

Estudos mostram que períodos prolongados entre comer aumentam o risco de formação de cálculos biliares em mulheres, independentemente do peso.

Embora a pesquisa não tenha encontrado a conexão exata, estudos indicam que há uma correlação de que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte.

Janelas de alimentação extremamente limitadas e jejum em dias alternados também podem causar problemas com doenças cardiovasculares, enquanto a TRF de 12 horas foi demonstrada em um estudo sobre moscas para diminuir o declínio cardíaco relacionado à idade.

No outro extremo do espectro, Longo observa que "se você comer 15 horas por dia ou mais, isso começa a ser associado a problemas metabólicos, distúrbios do sono, etc."

Conselho do Dr. Longo: Coma por 12 horas e, em seguida, abster-se pelos próximos 12. Mantenha-se o mais próximo possível dessa programação diária de alimentação para minimizar os efeitos adversos à saúde.

3. A alimentação com restrição de tempo não é uma solução rápida - é um estilo de vida a longo prazo

É fácil adotar o hype de correções drásticas na dieta, mas você raramente ouve falar da pessoa que viveu até os 100 anos subsistindo em uma dieta da moda.

O Dr. Longo usa estudos centenários para servir como um dos cinco pilares que sustentam sua pesquisa sobre longevidade. Eles geralmente revelam o que os estudos clínicos não conseguem em termos de efeitos a longo prazo e praticidade na vida real.

Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche, contra sua recomendação habitual de três refeições e alguns lanches por dia.

Outras práticas-chave encontradas em zonas de alta longevidade incluem:

• comer uma dieta dos pescadores (sem carne, exceto frutos do mar)
• consumir proteínas baixas, mas suficientes, até os 65 anos
• mantendo baixo o consumo de açúcar

Conselho do Dr. Longo: Podemos aprender muito com os padrões alimentares de nossos idosos, especialmente os mais velhos entre nós. Eles são a prova viva do que promove a saúde e a expectativa de vida.

SE ajuda você a viver mais tempo? A Scientific American mergulha nos dados do IF e descobriu que a pesquisa sugere que isso poderia ajudar na longevidade, mas os resultados não são conclusivos.

4. A janela de alimentação ideal não precisa ser difícil de alcançar

Janela de alimentação diária recomendada de 12 horas pelo Dr. Longo? Você já pode estar fazendo isso.

Por exemplo, se você toma café da manhã às 8 da manhã, almoça ao meio-dia e corta sua refeição após o jantar às 8 da noite, deixando de beber, está no ponto ideal. A principal coisa sobre a qual você precisa estar vigilante é o lanche da madrugada, algo pelo qual a maioria de nós é culpada (pelo menos ocasionalmente).

Conselho do Dr. Longo: Não coma nada dentro de três a quatro horas antes de dormir. Seja vigilante, mas também simples: confine todos os que comerem dentro de um período de 12 horas. Por exemplo, se você começar às 21h, termine às 21h.

5. Restrinja o tamanho da porção, não alimentando a janela, para perder peso

Se você já está restringindo suas refeições a um período de 12 horas, como é possível alterar o número na balança?

Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche, contra sua recomendação habitual de três refeições e alguns lanches por dia.

Pessoas que têm problemas com obesidade ou excesso de peso são mais propensas a comer demais cada vez eles comem, e é por isso que limitar o número de refeições e lanches é essencial para quem se esforça para reduzir.

Escute seu corpo Também é importante realmente ouvir e conhecer seu corpo. Estudos em ratos sugerem que, se as pessoas se sentirem restritas, podem ocorrer excessos. No entanto, outro estudo usando ratos também mostra que o jejum durante a semana ajuda a impedir o ganho de peso. Se a TRF causa mais ansiedade e ganho de peso, não é para você. Existem muitos outros planos alimentares para tentar, como a dieta mediterrânea ou com pouco carboidrato.

Diferentes tipos de corpo têm padrões diferentes. É isso que o Dr. Longo recomenda, com base em sua própria pesquisa e prática:

• Para aqueles que tentam perder peso - homens com uma circunferência da cintura acima de 40 polegadas e mulheres cujas cinturas são 34 ou mais polegadas - é melhor tomar café da manhã e almoçar ou jantar, além de um lanche nutritivo e com pouco açúcar.
• Homens com uma circunferência da cintura abaixo de 33 polegadas e mulheres com uma medida de 27 polegadas ou menos devem comer três refeições e alguns lanches por dia.

Sugestões nutricionais de refeições do livro do Dr. Longo:

• Café da manhã: focaccia de trigo integral com geléia de mirtilo (sem adição de açúcar)
• Almoço: espinafre com pinhões e passas
• Jantar: macarrão com brócolis e feijão preto
• Lanche: algumas nozes, cenouras ou chocolate preto

Conselho do Dr. Longo: Manter o tamanho da porção sob controle toda vez que comemos é fundamental. Em vez de contar calorias, monitore os rótulos dos alimentos para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes, como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega.

6. Não pule o café da manhã

É comum que os IFers esperem até 13h. ter sua primeira refeição, mas o Dr. Longo desaconselha vivamente o café da manhã.

Embora a pesquisa não tenha encontrado uma conexão exata, estudos indicam que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte. Eles também têm maior probabilidade de ter problemas cardíacos e de saúde em geral.

Se você vai pular uma refeição, faça-a no almoço ou no jantar e, definitivamente, não lanche antes de dormir.

Embora o Dr. Longo reconheça que existem explicações alternativas além dos longos períodos de jejum para explicar por que pular o café da manhã está associado a um aumento da morte, ele recomenda que esse vínculo por si só represente um grande aviso e preocupação.

Segundo o Dr. Longo, existem muito poucos dados negativos associados à TRF de 12 horas, que também é praticada pela maioria das populações de vida longa ao redor do mundo.

Conselho do Dr. Longo: O café da manhã não precisa ser uma grande provação. Se você normalmente espera até o meio-dia ou mais tarde para comer por causa do tempo ou da conveniência, é fácil incorporar um café da manhã leve com chá ou café, além de torradas com conservas, em sua rotina matinal.

Não há caminho rápido para o bem-estar

A TRF não é uma solução rápida para uma saúde perfeita, porque não existe um caminho rápido para o bem-estar.

Para algumas pessoas, esse método de comer pode não funcionar para o seu estilo de vida. Se o jejum fizer com que você beba demais ou coma demais nos fins de semana ou dias de trapaça, talvez não seja para você. (De acordo com a Harvard Health, 38% dos que tentaram jejuar desistiram.)

Se você está pensando em TRF, fale com seu médico primeiro. Não é recomendável pular refeições e limitar a ingestão de calorias para pessoas com certas condições, como diabetes ou pessoas com histórico de desordem alimentar.

Viver a vida ao máximo é fazer ajustes lentos e constantes em seus hábitos. Como na maioria dos protocolos de alimentação saudável, uma solução rápida não é a resposta. Construir suporte fundamental que apoiará sua saúde a longo prazo é.

Courtney Kocak é escritora da série animada ganhadora do Emmy da Amazon, "Danger & Eggs". Seus outros artigos incluem The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e muitos outros. Siga-a no Twitter.