9 alimentos saudáveis ​​que são ricos em iodo

Contente

• 1. Algas marinhas
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Bacalhau
• 3. Laticínios
• 4. Sal iodado
• 5. Camarão
• 6. Atum
• 7. ovos
• 8. Ameixas secas
• 9. feijão
• A linha inferior

O iodo é um mineral essencial que você deve obter da sua dieta.

Curiosamente, sua glândula tireóide precisa dela para produzir hormônios tireoidianos, que têm muitas responsabilidades importantes em seu corpo (1, 2).

A ingestão diária recomendada (RDI) de iodo é de 150 mcg por dia para a maioria dos adultos. Para as mulheres grávidas ou amamentando, os requisitos são maiores (3).

De fato, um terço da população está em risco de deficiência, principalmente aqueles que vivem em áreas que possuem apenas uma pequena quantidade de iodo no solo, incluindo países europeus (1).

A deficiência de iodo pode levar ao inchaço da glândula tireóide, conhecido como bócio, e hipotireoidismo, que pode causar fadiga, fraqueza muscular e ganho de peso (1, 2, 4).

Este artigo explora 9 fontes de alimentos ricas em iodo que podem ajudar a prevenir uma deficiência.

1. Algas marinhas

As algas são uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Também é baixo em calorias.

As algas são uma das melhores fontes naturais de iodo. No entanto, a quantidade pode variar significativamente com base no tipo de alga marinha, na região em que cresceu e em seu preparo (5).

Três variedades populares de algas incluem kombu kelp, wakame e nori.

Kombu Kelp

A alga Kombu é uma alga marrom vendida seca ou em pó fino. É frequentemente usado para fazer um caldo de sopa japonês chamado dashi.

Em um estudo que pesquisou amostras de algas marinhas de vários países asiáticos quanto ao seu teor de iodo, verificou-se que a alga kombu contém, de longe, a maior quantidade de iodo em comparação com outras espécies de algas marinhas (5).

A alga Kombu pode conter até 2.984 mcg de iodo por folha de alga marinha (1 grama). Isso fornece quase 2.000% da ingestão diária recomendada (6).

O consumo excessivo de iodo é bem tolerado na maioria das pessoas, mas pode resultar em disfunção tireoidiana para aqueles que são suscetíveis (7).

Wakame

Wakame é outro tipo de alga marrom com sabor ligeiramente doce. É comumente usado para fazer sopa de missô.

A quantidade de iodo nas algas wakame depende de onde é cultivada. O wakame da Ásia possui quantidades maiores de iodo do que o wakame da Austrália e Nova Zelândia (8).

Um estudo descobriu que a quantidade média de iodo nas algas wakame de várias partes do mundo era de 66 mcg por grama, ou 44% da ingestão diária recomendada (8).

Nori

Nori é um tipo de alga vermelha. Ao contrário das algas marinhas marrons, tem um teor muito mais baixo de iodo.

Nori é o tipo de alga marinha que é comumente usado em rolos de sushi.

O teor de iodo no nori varia entre 16 a 43 mcg por grama, ou cerca de 11 a 29% do valor diário (8, 9).

Resumo As algas são uma excelente fonte de iodo. No entanto, a quantidade que ele contém depende das espécies. A alga Kombu oferece a maior quantidade de iodo, com algumas variedades contendo quase 2.000% do valor diário em um grama.

2. Bacalhau

O bacalhau é um peixe branco versátil, de textura delicada e sabor suave.

É relativamente baixo em gordura e calorias, mas oferece uma grande variedade de minerais e nutrientes, incluindo iodo (6).

De acordo com o banco de dados de conteúdo alimentar islandês, os peixes com pouca gordura apresentam as maiores quantidades de iodo (10).

Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de bacalhau tem aproximadamente 63 a 99 mcg, ou 42 a 66% da quantidade diária recomendada (6, 10).

A quantidade de iodo no bacalhau pode variar um pouco, dependendo se o peixe foi criado na fazenda ou capturado na natureza, bem como na região onde o peixe foi capturado (10, 11).

Resumo Quantidades mais altas de iodo são encontradas em peixes com pouca gordura em comparação com peixes gordurosos. Por exemplo, um peixe magro como o bacalhau pode fornecer até 66% do valor diário.

3. Laticínios

Os produtos lácteos são as principais fontes de iodo, principalmente nas dietas americanas (12).

A quantidade de iodo no leite e nos laticínios difere muito com base no conteúdo de iodo na alimentação do gado e no uso de desinfetantes contendo iodo durante a ordenha (13).

Um estudo abrangente mediu o conteúdo de iodo em 18 marcas diferentes de leite vendidos na área de Boston. Ele descobriu que todas as 18 marcas tinham pelo menos 88 mcg em 1 xícara (8 onças) de leite. Algumas marcas continham até 168 mcg em um copo (14).

Com base nesses resultados, 1 xícara de leite pode fornecer 59-112% da quantidade diária recomendada de iodo.

O iogurte também é uma boa fonte láctea de iodo. Um copo de iogurte natural fornece aproximadamente metade da quantidade diária recomendada (6).

A quantidade de iodo no queijo varia de acordo com o tipo.

O queijo cottage é uma das melhores fontes de iodo. Uma xícara de queijo cottage fornece 65 mcg, enquanto uma onça de queijo cheddar fornece cerca de 12 mcg (15).

Resumo Embora a quantidade exata de iodo nos produtos lácteos varie, o leite, iogurte e queijo são as principais fontes na dieta americana.

4. Sal iodado

Atualmente, o sal iodado e o não iodado são vendidos nos Estados Unidos.

A adição de iodo ao sal de mesa começou nos EUA no início dos anos 20 para ajudar a diminuir a ocorrência de bócios ou o inchaço da glândula tireóide (16).

Há aproximadamente 71 mcg de iodo em 1/4 de colher de chá de sal iodado, o que representa 47% da ingestão diária recomendada. No entanto, o sal também contém sódio (6, 17).

Nas últimas décadas, a ingestão de iodo diminuiu nos EUA. Provavelmente, isso deve-se ao esforço das principais organizações de saúde de restringir a ingestão diária de sódio para prevenir ou tratar a pressão alta.

No entanto, o sal parece apenas aumentar a pressão arterial em indivíduos sensíveis ao sal, o que representa cerca de 25% da população (16, 18).

Resumo Sal iodado e não iodado são comumente vendidos em supermercados. Consumir 1/2 colher de chá de sal iodado por dia fornece iodo suficiente para evitar uma deficiência.

5. Camarão

O camarão é um marisco de baixa caloria e rico em proteínas, que é uma fonte muito boa de iodo (6).

Além disso, o camarão fornece os principais nutrientes, como vitamina B12, selênio e fósforo (19).

Camarão e outros frutos do mar são boas fontes de iodo, porque absorvem parte do iodo que está naturalmente presente na água do mar (12).

Três onças de camarão contêm cerca de 35 mcg de iodo, ou 23% da ingestão diária recomendada (6).

Resumo O camarão é uma boa fonte de proteínas e muitos nutrientes, incluindo iodo. Três onças de camarão fornecem aproximadamente 23% do valor diário.

6. Atum

O atum também é um alimento rico em iodo e de baixa caloria e alta proteína. Além disso, é uma boa fonte de potássio, ferro e vitaminas do complexo B (20).

O atum também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas (21).

Peixes com maior teor de gordura oferecem menores quantidades de iodo. Como o atum é um peixe mais gordo, a quantidade de iodo encontrada no atum é menor que as variedades mais magras, como o bacalhau (22).

No entanto, o atum ainda é uma fonte relativamente boa de iodo, uma vez que três onças fornecem 17 mcg, ou cerca de 11% da ingestão diária recomendada (6).

Resumo O atum oferece menos iodo que o peixe magro, mas ainda é uma fonte relativamente boa. Três onças de atum fornecem cerca de 11% da quantidade diária recomendada.

7. ovos

Os ovos também são uma boa fonte de iodo.

Por menos de 100 calorias, um ovo inteiro fornece uma fonte enxuta de proteínas, gorduras saudáveis ​​e uma grande variedade de vitaminas e minerais (23).

No entanto, a maioria desses nutrientes, incluindo o iodo, provém da gema (24).

As gemas são uma boa fonte de iodo, porque são adicionadas à ração de frango. No entanto, como o conteúdo de iodo na alimentação de frangos pode variar, a quantidade encontrada nos ovos também pode flutuar (12, 24).

Em média, um ovo grande contém 24 mcg de iodo, ou 16% do valor diário (6, 24).

Resumo A maioria do iodo nos ovos é encontrada na gema. Em média, um ovo grande fornece 16% da quantidade diária recomendada.

8. Ameixas secas

Ameixas secas são ameixas secas.

As ameixas são uma boa fonte vegetariana ou vegana de iodo. Cinco ameixas secas fornecem 13 mcg de iodo, ou cerca de 9% do valor diário (6).

Ameixas secas são comumente conhecidas por ajudar a aliviar a constipação. Isso se deve ao alto teor de fibras e sorbitol, um tipo de álcool açucarado (25).

Ameixas secas são ricas em muitas vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A, potássio e ferro (25).

Por causa da oferta de nutrientes, as ameixas podem ajudar a melhorar a saúde do coração, diminuir o risco de câncer de cólon e até ajudar a controlar o peso, diminuindo o apetite (25, 26, 27).

Resumo Ameixas secas são embaladas com vitaminas e nutrientes. Cinco ameixas secas fornecem uma boa fonte vegetariana de iodo, atingindo 9% do valor diário.

9. feijão

Os feijões-de-lima são comumente associados à popular succotash de prato nativo americano, que mistura feijão-frade e milho.

Os feijões-de-lima são uma boa fonte de fibras, magnésio e folato, tornando-os uma opção saudável para o coração (28).

Eles também são uma fonte relativamente boa de iodo vegetariano ou vegan.

Devido à variação de iodo no solo, água de irrigação e fertilizantes, a quantidade de iodo pode variar em frutas e vegetais (6, 29).

No entanto, em média, uma xícara de feijão cozido contém 16 mcg de iodo, ou 10% do valor diário (6).

Resumo Os grãos de Lima são ricos em fibras, magnésio, folato e iodo. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 10% do valor diário de iodo.

A linha inferior

O iodo é um mineral importante, embora poucas fontes de alimentos sejam ricas nele.

É por isso que muitas pessoas em todo o mundo correm o risco de desenvolver uma deficiência.

Os alimentos mais ricos em iodo incluem algas, laticínios, atum, camarão e ovos. Além disso, a maior parte do sal de mesa foi iodada, fornecendo uma maneira fácil de adicionar iodo às suas refeições.

Os alimentos listados neste artigo não são apenas algumas das melhores fontes de iodo, mas também são muito nutritivos e fáceis de adicionar à sua rotina diária.