21 alimentos vegetarianos carregados de ferro

Contente

• 1-3: Legumes
• 1. Tofu, Tempeh, Natto e Soja
• 2. Lentilhas
• 3. Outros feijões e ervilhas
• 4-5: Nozes e sementes
• 4. Sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça
• 5. Castanhas de caju, Pinhões e Outras Nozes
• 6–10: Vegetais
• 6. Folhas verdes
• 7. Pasta de tomate
• 8. Batatas
• 9. Cogumelos
• 10. Palm Hearts
• 11-13 Frutas
• 11. Suco de ameixa
• 12. Azeitonas
• 13. Amoras
• 14-17: grãos inteiros
• 14. Amaranto
• 15. Soletrado
• 16. Aveia
• 17. Quinoa
• 18-21: Outro
• 18. Leite de coco
• 19. Chocolate Amargo
• 20. Blackstrap Melasses
• 21. Tomilho Seco
• Como Aumentar a Absorção de Ferro de Alimentos Vegetais
• The Bottom Line

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O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais (1).

Uma dieta pobre em ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tonturas ou anemia.

O ferro pode ser encontrado em duas formas nos alimentos - heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado apenas em plantas ().

A ingestão diária recomendada (RDI) é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam com base no sexo e estágio de vida de uma pessoa.

Por exemplo, homens e mulheres na pós-menopausa geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Esta quantidade aumenta para 18 mg por dia para mulheres menstruadas e para 27 mg por dia para mulheres grávidas.

E, uma vez que o ferro não heme tende a ser menos facilmente absorvido por nossos corpos do que o ferro heme, o IDR para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior do que para carnívoros.

Aqui está uma lista de 21 alimentos vegetais com alto teor de ferro.

1-3: Legumes

Leguminosas, incluindo feijão, ervilha e lentilha, são grandes fontes de ferro.

Listadas abaixo estão as variedades que contêm mais ferro, do mais alto ao mais baixo.

1. Tofu, Tempeh, Natto e Soja

A soja e os alimentos derivados da soja são embalados com ferro.

Na verdade, a soja contém cerca de 8,8 mg por xícara, ou 49% do RDI. A mesma porção de natto, um produto fermentado de soja, oferece 15 mg, ou 83% do RDI (3, 4).

Da mesma forma, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh oferecem, cada um, de 3 a 3,6 mg de ferro, ou até aproximadamente 20% do RDI (5, 6).

Além do ferro, esses produtos de soja contêm entre 10–19 gramas de proteína por porção e também são uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.

2. Lentilhas

As lentilhas são outro alimento cheio de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% do RDI (7).

As lentilhas também contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e manganês. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras.

3. Outros feijões e ervilhas

Outros tipos de feijão também contêm boas quantidades de ferro.

Feijão branco, lima, rim vermelho e marinho seguem de perto a soja, oferecendo 4,4-6,6 mg de ferro por xícara cozida, ou 24-37% do RDI (8, 9, 10, 11).

No entanto, o grão-de-bico e o feijão-fradinho têm o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6–5,2 mg por xícara cozida, ou 26–29% do RDI (12, 13).

Além de seu teor de ferro, feijão e ervilha são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.

Vários estudos também associam o consumo regular de feijão e ervilha à redução da pressão arterial, do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue, bem como à redução da gordura abdominal (,,,).

Resumo: Feijão, ervilha e lentilha são ricos em ferro. Essas leguminosas também contêm boas quantidades de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças.

4-5: Nozes e sementes

Nozes e sementes servem como duas outras fontes vegetais ricas em ferro.

Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à sua dieta, pois elas contêm as maiores quantidades.

4. Sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça

Abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2–4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7–23% do RDI (18, 19, 20, 21).

Produtos derivados dessas sementes também devem ser considerados. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahine, uma pasta feita com sementes de gergelim, contém 2,6 mg de ferro - o que é 14% do IDR (21).

Da mesma forma, o homus feito de grão de bico e tahine fornece cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% do IDR (22).

As sementes também contêm boas quantidades de proteína vegetal, fibra, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos ().

Eles também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada ótima para a saúde humana (24).

5. Castanhas de caju, Pinhões e Outras Nozes

Nozes e manteigas de nozes contêm uma boa quantidade de ferro não-heme.

Isso é especialmente verdadeiro para amêndoas, castanhas de caju, pinhões e nozes de macadâmia, que contêm entre 1–1,6 mg de ferro por onça, ou cerca de 6–9% do RDI.

Da mesma forma que as sementes, as nozes são uma grande fonte de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos vegetais benéficos ().

Lembre-se de que escaldar ou torrar nozes pode danificar seus nutrientes, portanto, prefira variedades crus e não escaldadas (25).

Quanto às manteigas de nozes, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de óleos, açúcares e sal adicionados.

Resumo: Nozes e sementes são boas fontes de ferro não heme, bem como uma variedade de outras vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis ​​e compostos vegetais benéficos. Adicione uma pequena porção ao seu menu todos os dias.

6–10: Vegetais

Grama por grama, os vegetais costumam ter um teor de ferro mais alto do que os alimentos tipicamente associados a um alto teor de ferro, como carne e ovos.

Embora os vegetais contenham ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, eles geralmente são ricos em vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção do ferro (1).

Os vegetais e produtos derivados de vegetais a seguir oferecem a maior quantidade de ferro por porção.

6. Folhas verdes

As folhas verdes, como espinafre, couve, acelga, couve e folhas de beterraba contêm entre 2,5-6,4 mg de ferro por xícara cozida, ou 14-36% do RDI.

Por exemplo, 100 gramas de espinafre contêm 1,1 vezes mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha e 2,2 vezes mais que 100 gramas de salmão (26, 27).

Isso também é 3 vezes mais do que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais do que a mesma quantidade de frango (28, 29).

No entanto, devido ao seu peso leve, alguns podem ter dificuldade em consumir 100 gramas de folhas verdes cruas. Nesse caso, é melhor consumi-los cozidos.

Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nesta categoria incluem brócolis, repolho e couve de Bruxelas, que contêm entre 1 e 1,8 mg por xícara cozida, ou cerca de 6–10% do RDI (30, 31, 32).

7. Pasta de tomate

Com 0,5 mg por xícara, o tomate cru contém muito pouco ferro. Porém, quando secos ou concentrados, oferecem uma quantidade muito maior (33).

Por exemplo, meio copo (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro, ou 22% do RDI, enquanto 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg, ou 11% do RDI (34, 35 )

Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo 1,3–2,5 mg por meia xícara, ou até 14% do RDI (36, 37).

Os tomates também são uma grande fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma grande fonte de licopeno, um antioxidante ligado a um risco reduzido de queimaduras solares (,).

8. Batatas

Batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente concentradas em suas películas.

Mais especificamente, uma batata grande com casca (10,5 onças ou 295 gramas) fornece 3,2 mg de ferro, que é 18% do RDI. A batata-doce contém um pouco menos - cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade, ou 12% do RDI (40, 41).

Batatas também são uma grande fonte de fibra. Além disso, uma porção pode cobrir até 46% de suas necessidades diárias de vitamina C, B6 e potássio.

9. Cogumelos

Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.

Por exemplo, uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém cerca de 2,7 mg, ou 15% do RDI (42).

Os cogumelos ostra podem oferecer até o dobro de ferro, enquanto os cogumelos portobello e shiitake contêm muito pouco (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

O palmito é um vegetal tropical rico em fibras, potássio, manganês, vitamina C e folato.

Um fato menos conhecido sobre o palmito é que ele também contém uma boa quantidade de ferro - impressionantes 4,6 mg por xícara, ou 26% do RDI (46).

Este versátil vegetal pode ser misturado em molhos, jogado na grelha, incorporado em um refogado, adicionado a saladas e até mesmo assado com suas coberturas favoritas.

Resumo:

Os vegetais geralmente contêm quantidades significativas de ferro. Sua relação volume / peso geralmente grande explica por que comê-los cozidos pode tornar mais fácil atender às suas necessidades diárias.

11-13 Frutas

As frutas geralmente não são o grupo de alimentos que os indivíduos procuram quando desejam aumentar o teor de ferro de sua dieta.

No entanto, algumas frutas são surpreendentemente ricas em ferro.

Aqui estão as melhores fontes de ferro nesta categoria.

11. Suco de ameixa

As ameixas são conhecidas por seu suave efeito laxante, que ajuda a aliviar a constipação (47).

No entanto, eles também são uma boa fonte de ferro.

O suco de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por xícara (237 ml). Isso é cerca de 17% do RDI e é duas vezes mais ferro do que a mesma quantidade de ameixas (48, 49).

O suco de ameixa é rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês também.

12. Azeitonas

Azeitonas são tecnicamente uma fruta, e com um bom conteúdo de ferro.

Eles contêm cerca de 3,3 mg de ferro por 3,5 onças (100 gramas), ou 18% do RDI. Além disso, as azeitonas frescas também são uma grande fonte de fibras, boas gorduras e vitaminas A e E solúveis em gordura (50).

Azeitonas também contêm uma variedade de compostos de plantas benéficos que se acredita oferecerem vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas (, 52,).

13. Amoras

As amoras são um tipo de fruta com um valor nutricional particularmente impressionante.

Não só oferecem cerca de 2,6 mg de ferro por xícara - 14% do IDR - mas essa quantidade de amoras também atende a 85% do IDR para vitamina C (54).

As amoras também são uma grande fonte de antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer (,,).

Resumo:

Suco de ameixa, azeitonas e amoras são os três tipos de frutas com maior concentração de ferro por porção. Essas frutas também contêm antioxidantes e uma variedade de outros nutrientes benéficos à saúde.

14-17: grãos inteiros

A pesquisa vincula grãos inteiros a uma variedade de benefícios à saúde.

Esses benefícios incluem maior longevidade e redução do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,).

No entanto, nem todos os grãos são igualmente benéficos. Por exemplo, o processamento de grãos normalmente remove partes do grão que contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro.

Por esse motivo, os grãos inteiros normalmente contêm mais ferro do que os grãos processados. A seguir estão os quatro tipos de grãos inteiros que contêm mais ferro por porção.

14. Amaranto

O amaranto é um grão antigo sem glúten que não cresce de gramíneas como outros grãos. Por esse motivo, é tecnicamente considerado um “pseudocereal”.

O amaranto contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 29% do RDI (60).

Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.

15. Soletrado

Spelt é outro grão antigo rico em ferro.

Ele contém cerca de 3,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 18% do RDI. Além disso, a espelta oferece cerca de 5 a 6 gramas de proteína por porção, o que é aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que os grãos mais modernos, como o trigo (61).

A espelta também contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitaminas B. Seu conteúdo mineral também pode ser um pouco maior do que os grãos mais convencionais (62).

16. Aveia

A aveia é uma maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.

Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro - 19% do RDI - bem como boas quantidades de proteínas vegetais, fibras, magnésio, zinco e folato (63).

Além do mais, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (,,,).

17. Quinoa

Assim como o amaranto, a quinoa é um pseudocereal sem glúten, rico em proteínas completas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.

Oferece cerca de 2,8 mg de ferro por xícara cozida, ou 16% do RDI. Além disso, a pesquisa vincula o rico conteúdo de antioxidantes da quinoa a um menor risco de doenças, incluindo pressão alta e diabetes tipo 2

Resumo: Os grãos inteiros geralmente contêm mais ferro do que os grãos refinados. As variedades listadas acima são particularmente ricas em ferro, mas também contêm vários outros nutrientes e compostos vegetais benéficos à saúde.

18-21: Outro

Certos alimentos não se enquadram em nenhum dos grupos de alimentos acima, embora contenham quantidades significativas de ferro.

Incorporá-los em sua dieta pode ajudá-lo a cumprir sua ingestão diária recomendada de ferro.

18. Leite de coco

O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.

Embora muito rico em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês (69).

O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro - mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia xícara (118 ml), ou cerca de 21% do IDR.

19. Chocolate Amargo

O chocolate escuro contém significativamente mais nutrientes do que o chocolate ao leite.

Além de oferecer 3,3 mg de ferro por onça (28 gramas), atendendo a cerca de 18% do IDR, também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês (70).

Além disso, o chocolate amargo é uma fonte poderosa de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças ().

20. Blackstrap Melasses

O melado de blackstrap é um adoçante frequentemente considerado mais saudável do que o açúcar de mesa.

Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg de ferro por duas colheres de sopa, ou cerca de 10% do IDR (72).

Esta porção também ajuda a cobrir entre 10–30% da ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.

No entanto, apesar de seu maior teor de nutrientes, o melaço de blackstrap continua muito rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.

21. Tomilho Seco

O tomilho seco é uma das ervas culinárias mais populares.

Muitos o consideram uma fonte de alimentação nutricional, e as pesquisas o relacionam a benefícios para a saúde, que vão desde o combate a infecções bacterianas e bronquite até a melhora do humor (,,).

O tomilho também é uma das ervas com maior teor de ferro, oferecendo 1,2 mg por colher de chá seca, ou cerca de 7% do RDI (76).

Polvilhar um pouco em cada refeição é uma boa estratégia para quem deseja aumentar a ingestão de ferro.

Resumo: Leite de coco, chocolate amargo, melado preto e tomilho seco são fontes de ferro menos conhecidas, mas sem dúvida ricas.

Como Aumentar a Absorção de Ferro de Alimentos Vegetais

O ferro heme encontrado na carne e em produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não heme encontrado nas plantas.

Por esse motivo, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para aqueles que comem carne (1).

Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas (1).

No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver o ferro não heme. Aqui estão os métodos mais bem pesquisados:

• Coma alimentos ricos em vitamina C: O consumo de alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro não heme pode aumentar a absorção de ferro em até 300% (1).
• Evite café e chá com as refeições: Beber café e chá com as refeições pode reduzir a absorção de ferro em 50-90% ().
• Mergulhe, brote e fermente: Deixar de molho, germinar e fermentar grãos e leguminosas pode melhorar a absorção de ferro, diminuindo a quantidade de fitatos naturalmente presentes nesses alimentos ().
• Use uma panela de ferro fundido: Alimentos preparados em uma panela de ferro fundido tendem a fornecer duas a três vezes mais ferro do que aqueles preparados em panelas que não sejam de ferro ().
• Consumir alimentos ricos em lisina: Consumir alimentos vegetais como legumes e quinua que são ricos no aminoácido lisina junto com suas refeições ricas em ferro pode aumentar a absorção de ferro.

Resumo:

O tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais (não heme) é menos facilmente absorvido pelo corpo. Os métodos descritos aqui podem ser usados ​​para maximizar sua absorção.

The Bottom Line

O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.

Este mineral pode ser encontrado em uma variedade de alimentos diferentes, incluindo muitos alimentos vegetais.

Além de ser uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos vegetais benéficos.

Portanto, incorporá-los em sua dieta não apenas o ajudará a atender às suas necessidades de ferro, mas também provavelmente beneficiará sua saúde geral.