Falafel é saudável? Nutrição, Calorias e Receita

Contente

• Fatos nutricionais do falafel
• O falafel é saudável?
• Como fazer falafel saudável
• A linha inferior

O Falafel é um prato de origem do Oriente Médio que é especialmente popular entre vegetarianos e veganos.

Consiste em rissóis fritos feitos com uma combinação de grão de bico (ou fava), ervas, especiarias, cebola e massa.

O falafel pode ser um prato independente, mas geralmente é servido em um pita, pão sírio ou como parte de uma variedade de aperitivos chamada meze.

Embora seja bastante popular e repleto de ingredientes saudáveis, muitas pessoas se perguntam se é realmente um prato saudável.

Este artigo analisa se o falafel é saudável e fornece uma receita nutritiva.

Fatos nutricionais do falafel

O falafel é embalado com uma variedade de nutrientes importantes.

Uma porção de 100 gramas de 6 pequenos hambúrgueres de falafel contém os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 333
• Proteína: 13,3 gramas
• Carboidratos: 31,8 gramas
• Gordura: 17,8 gramas
• Fibra: 4.9 gramas
• Vitamina B6: 94% do valor diário (DV)
• Manganês: 30% do DV
• Cobre: 29% do DV
• Folato: 26% do DV
• Magnésio: 20% do DV
• Ferro: 19% do DV
• Fósforo: 15% do DV
• Zinco: 14% do DV
• Riboflavina: 13% do DV
• Potássio: 12% do DV
• Tiamina: 12% do DV

O falafel também contém pequenas quantidades de niacina, vitamina B5, cálcio e muitos outros micronutrientes.

Dito isto, o falafel é tradicionalmente frito em óleo; portanto, o falafel comprado em restaurantes pode ter alto teor de gordura e calorias.

O falafel contém uma variedade de nutrientes importantes, mas é tradicionalmente frito em óleo, o que pode torná-lo rico em gordura e calorias.

O falafel é saudável?

O falafel tem várias qualidades que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Para começar, é uma boa fonte de fibras e proteínas à base de plantas, dois nutrientes que funcionam sinergicamente para ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo ao longo do dia.

Foi demonstrado que fibras e proteínas reduzem a produção de hormônios da fome, como a grelina, enquanto aumentam a produção de saciedade
hormônios como colecistocinina, peptídeo 1 do tipo glucagon e YY (2, 3, 4).

Além disso, estudos mostraram que a fibra de grão de bico pode ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de carboidratos. Isso promove aumentos constantes de açúcar no sangue, em vez de picos (5, 6).

Além disso, a fibra do grão de bico tem sido associada à melhora da saúde intestinal, bem como à redução dos riscos de doenças cardíacas e câncer de cólon (7, 8, 9, 10).

Dependendo dos ingredientes adicionados ao falafel, eles podem ser naturalmente sem glúten e sem laticínios, tornando-os uma boa opção para a maioria das dietas.

Dito isto, o falafel pode ter desvantagens, dependendo de como é preparado.

Geralmente, é frito em óleo, o que aumenta significativamente seu conteúdo de calorias e gorduras (11).

Estudos mostram consistentemente que pessoas que consomem regularmente frituras têm maior risco de obesidade, doença cardíaca, diabetes e câncer (12, 13).

Além disso, algumas pessoas podem ter alergias a ingredientes que estão dentro ou são servidos com falafel, como sementes de gergelim.

No entanto, fabricar seu próprio falafel em casa pode minimizar essas desvantagens.

O falafel é rico em muitos micronutrientes e uma boa fonte de fibras e proteínas. Como tal, pode ajudar a reduzir o apetite, apoiar o açúcar no sangue saudável e diminuir o risco de doença crônica. No entanto, é tipicamente frito em óleo, o que aumenta seu teor de gordura e calorias.

Como fazer falafel saudável

O falafel é fácil de fazer em casa com apenas alguns ingredientes.

Além disso, fazer seu próprio falafel permite assá-los em vez de fritá-los, o que reduz o excesso de óleo, gordura e calorias.

Os seguintes ingredientes e proporções são usados ​​para produzir cerca de 12 falafel:

• 1 lata de 425 gramas de grão de bico, escorrida e lavada
• 4 dentes de alho fresco
• 1/2 xícara (75 gramas) de cebola picada
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 3 colheres de sopa (30 gramas) de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 2 colheres de chá (10 ml) de suco de limão
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de coentro em pó
• uma pitada de sal
• uma pitada de pimenta do reino

Aqui está uma rápida visão geral de como fazer falafel:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C e unte uma assadeira com óleo.
2. Misture o grão de bico, alho, cebola, salsa, azeite, farinha, fermento em pó, suco de limão, cominho, coentro, sal e pimenta em um processador de alimentos. Pulso até combinado por aproximadamente 1 minuto.
3. Coloque a mistura em forminhas pequenas e coloque-as na assadeira.
4. Asse o falafel por 10 a 12 minutos e vire os hambúrgueres. Asse por mais 10 a 12 minutos, até que fiquem douradas e crocantes.

O falafel é fácil de fazer em casa e permite assá-los, o que os torna muito mais saudáveis. Basta seguir as etapas acima para saborear um delicioso falafel fresco.

A linha inferior

O falafel é um prato popular do Oriente Médio, tipicamente feito de uma combinação de grão de bico moído, ervas, especiarias, cebolas e massa.

Embora contenha muitos ingredientes saudáveis, geralmente é frito, o que aumenta seu conteúdo de gordura e calorias. No entanto, o falafel de cozimento contesta esse problema e permite que você aprecie este prato sem afetar potencialmente sua cintura, se isso for uma preocupação para você.

Se você gostaria de fazer seu próprio falafel em casa, tente usar a receita acima.