Massa é saudável ou insalubre?
Contente
- O que é massa?
- Macarrão Refinado é o Mais Comumente Consumido
- Nutrientes em grãos inteiros vs. Macarrão Refinado
- Macarrão é rico em carboidratos
- O glúten na massa pode causar problemas para algumas pessoas
- Massas integrais são uma opção melhor?
- Como tornar a massa mais saudável
- The Bottom Line
A massa é rica em carboidratos, o que pode ser ruim para você quando consumida em grandes quantidades. Ele também contém glúten, um tipo de proteína que causa problemas para aqueles que são sensíveis ao glúten.
Por outro lado, a massa pode fornecer alguns nutrientes importantes para a saúde.
Este artigo analisa as evidências e determina se a massa é boa ou ruim para você.
O que é massa?
A massa é um tipo de macarrão tradicionalmente feito de trigo duro, água ou ovos. Ele é formado em diferentes formas de macarrão e depois cozido em água fervente.
Hoje em dia, a maioria dos produtos comercializados como massa é feita de trigo mole. No entanto, macarrão semelhante pode ser feito de outros grãos, como arroz, cevada ou trigo sarraceno.
Alguns tipos de massa são refinados durante o processamento, retirando o farelo e o germe do grão de trigo, removendo muitos dos nutrientes.
Às vezes, a massa refinada é enriquecida, o que significa que tem alguns nutrientes, como vitaminas B e ferro, adicionados de volta.
Massa integral também está disponível, que contém todas as partes do grão de trigo.
Alguns exemplos de tipos de massa comumente consumidos incluem:
- Espaguete
- Tortellini
- Ravioli
- Macarrão Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrão
As coberturas comuns para massas incluem carne, molho, queijo, vegetais e ervas.
Resumo A massa é feita de trigo duro e água, embora o macarrão também possa ser feito de outros grãos. Massas refinadas, enriquecidas e integrais estão disponíveis.Macarrão Refinado é o Mais Comumente Consumido
A maioria das pessoas prefere macarrão refinado, o que significa que o grão de trigo foi retirado do germe e do farelo junto com muitos dos nutrientes que ele contém.
A massa refinada tem mais calorias e menos fibras. Isso pode resultar na diminuição da sensação de saciedade depois de comê-la, em comparação com a ingestão de massas integrais com alto teor de fibras.
Um estudo descobriu que a massa de grãos inteiros reduziu o apetite e aumentou a saciedade mais do que a massa refinada.
No entanto, outros estudos encontraram resultados mistos em relação aos benefícios da massa integral. Um estudo incluindo 16 participantes descobriu que não havia diferença nos níveis de açúcar no sangue depois de comer macarrão refinado ou macarrão integral ().
Ainda assim, muitos estudos descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode ter efeitos negativos para a saúde.
Por exemplo, um estudo incluindo 117.366 pessoas descobriu que a ingestão elevada de carboidratos, especialmente de grãos refinados, estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas ().
Outro estudo com 2.042 pessoas também descobriu que o maior consumo de grãos refinados estava associado ao aumento da circunferência da cintura, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol LDL ruim, triglicerídeos no sangue e resistência à insulina ().
No entanto, são necessários mais estudos que enfoquem especificamente os efeitos da massa refinada na saúde.
Deve-se observar também que o índice glicêmico das massas está na faixa de baixo a médio, inferior ao de muitos outros alimentos processados ().
Resumo A massa refinada é o tipo de massa mais popular. Comer carboidratos refinados tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, açúcar elevado no sangue e resistência à insulina.
Nutrientes em grãos inteiros vs. Macarrão Refinado
A massa de grãos inteiros é tipicamente rica em fibras, manganês, selênio, cobre e fósforo, enquanto a massa refinada e enriquecida tende a ser mais rica em ferro e vitaminas B.
A massa de grãos inteiros também tem menos calorias e mais fibras e certos micronutrientes do que a massa refinada.
A fibra se move através do trato gastrointestinal não digerida e ajuda a promover a plenitude. Por esse motivo, a massa de grãos inteiros pode ser mais eficaz do que a massa refinada na redução do apetite e dos desejos.
Para efeito de comparação, aqui estão os nutrientes encontrados em uma xícara de espaguete de trigo integral cozido versus uma xícara de espaguete cozido que foi refinado e enriquecido (6, 7):
| Espaguete de trigo integral | Espaguete Refinado / Enriquecido | |
| Calorias | 174 | 220 |
| Proteína | 7,5 gramas | 8,1 gramas |
| Carboidratos | 37 gramas | 43 gramas |
| Fibra | 6 gramas | 2,5 gramas |
| Gordura | 0,8 gramas | 1,3 gramas |
| Manganês | 97% do RDI | 23% do RDI |
| Selênio | 52% do RDI | 53% do RDI |
| Cobre | 12% do RDI | 7% do RDI |
| Fósforo | 12% do RDI | 8% do RDI |
| Magnésio | 11% do RDI | 6% do RDI |
| Tiamina (B1) | 10% do RDI | 26% do RDI |
| Folato (B9) | 2% do RDI | 26% do RDI |
| Niacina (B3) | 5% do RDI | 12% do RDI |
| Riboflavina (B2) | 4% do RDI | 11% do RDI |
| Ferro | 8% do RDI | 10% do RDI |
Macarrão é rico em carboidratos
A massa é rica em carboidratos, com uma porção de uma xícara de espaguete cozido contendo entre 37-43 gramas, dependendo se é refinado ou integral (6, 7).
Os carboidratos são decompostos rapidamente em glicose na corrente sanguínea, o que resulta em um aumento acentuado do açúcar no sangue. A massa refinada, em particular, tem mais carboidratos e menos fibras do que a massa de grãos inteiros.
Além disso, carboidratos simples, como massas refinadas, são digeridos muito rapidamente, levando ao aumento da fome e a um risco maior de comer demais ().
Por esse motivo, aqueles que têm diabetes são aconselhados a manter a ingestão de carboidratos com moderação e a comer muitas fibras. Fazer essas alterações retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
As dietas ricas em carboidratos também foram associadas a várias condições de saúde, incluindo:
- Diabetes: Alguns estudos mostraram que as dietas ricas em carboidratos podem estar associadas a um risco aumentado de desenvolver diabetes (,,).
- Síndrome metabólica: Um estudo descobriu que aqueles que comeram uma grande quantidade de carboidratos de alimentos ricos em amido tinham duas vezes mais chances de desenvolver a síndrome metabólica, um grupo de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas.
- Obesidade: Outro estudo descobriu que comer alimentos com um índice glicêmico mais alto, que é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam o açúcar no sangue, estava vinculado a um peso corporal mais alto ().
No entanto, todos esses estudos são observacionais, o que significa que eles mostram apenas associação.
Mais pesquisas são necessárias para determinar o papel que a ingestão de carboidratos pode ter nessas condições em comparação com outros fatores.
Resumo A massa é rica em carboidratos. As dietas ricas em carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e podem estar associadas a um risco aumentado de diabetes, síndrome metabólica e obesidade.O glúten na massa pode causar problemas para algumas pessoas
Embora existam variedades especiais de massas sem glúten disponíveis, as massas tradicionais contêm glúten.
O glúten é um tipo de proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Para a maioria das pessoas, o glúten é bem tolerado e não causa problemas.
No entanto, para quem tem doença celíaca, comer alimentos com glúten pode desencadear uma resposta imunológica e causar danos às células do intestino delgado ().
Algumas pessoas também podem ser sensíveis ao glúten e podem ter problemas digestivos como resultado da ingestão de alimentos que contêm glúten ().
Essas pessoas devem evitar comer macarrão feito de trigo para prevenir sintomas negativos. Em vez disso, opte por grãos inteiros sem glúten, como arroz integral ou quinua.
Para quem não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o glúten encontrado na massa pode ser consumido com segurança e sem problemas.
Resumo Muitos tipos de massa contêm glúten, um tipo de proteína que pode causar reações adversas em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.Massas integrais são uma opção melhor?
Os grãos inteiros são feitos do grão de trigo inteiro. Como resultado, eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais do que os grãos refinados, que contêm apenas o endosperma do grão de trigo.
Comer grãos inteiros tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, câncer colorretal, diabetes e obesidade (,,,).
No entanto, lembre-se de que a massa de grãos inteiros é feita de farinha de trigo integral que foi pulverizada.
Este processo diminui os efeitos benéficos dos grãos inteiros encontrados na massa, uma vez que os grãos com partículas menores são digeridos mais rapidamente, levando a maiores aumentos de açúcar no sangue ().
Portanto, os benefícios da massa feita com grãos inteiros não são comparáveis aos benefícios dos grãos inteiros intactos, como aveia, arroz integral ou quinua.
Ainda assim, embora haja pouca diferença nos efeitos das massas refinadas e integrais na saúde, as massas feitas com grãos inteiros podem ser uma escolha melhor se você estiver procurando perder peso. É mais baixo em calorias e mais alto em fibras que aumentam a saciedade do que macarrão refinado.
A massa integral também contém uma quantidade maior da maioria dos micronutrientes, além das vitaminas B, que são adicionadas de volta à massa enriquecida durante o processamento.
Resumo A massa integral é feita com farinha de trigo pulverizada, diminuindo a maioria dos efeitos benéficos dos grãos inteiros. No entanto, a massa feita com grãos inteiros tem menos calorias e carboidratos, bem como é mais rica em fibras e na maioria dos micronutrientes.Como tornar a massa mais saudável
Quando consumida com moderação, a massa pode fazer parte de uma dieta saudável. A massa de grãos inteiros pode ser uma escolha melhor para muitos, pois é mais baixa em calorias e carboidratos, mas mais rica em fibras e nutrientes.
No entanto, além do tipo de massa que você escolhe, o que você vai colocar é igualmente importante.
As calorias podem se acumular rapidamente ao adicionar coberturas com alto teor de gordura e calorias, como molhos à base de creme e queijos. Se você está controlando seu peso, opte por um fiozinho de azeite de oliva saudável para o coração, algumas ervas frescas ou alguns de seus vegetais favoritos.
Você também pode adicionar proteínas à sua massa para transformá-la em uma refeição balanceada.
Por exemplo, peixe e frango podem adicionar alguma proteína extra para mantê-lo cheio e satisfeito, enquanto brócolis, pimentão ou tomate podem fornecer nutrientes e fibras adicionais.
Aqui estão algumas outras idéias para pratos de massa saudáveis:
- Espaguete de trigo integral com salmão, limão e manjericão
- Ziti assado de vegetais
- Salada de macarrão com queijo feta, azeitonas, tomate e couve
- Rotini com molho de espinafre e abacate e frango
The Bottom Line
A massa é um alimento básico em todo o mundo e contém alguns nutrientes importantes.
No entanto, a massa é rica em carboidratos. As dietas ricas em carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e têm sido associadas a alguns efeitos negativos na saúde.
Por esse motivo, é importante manter o tamanho das porções sob controle e escolher coberturas saudáveis para a sua massa, como vegetais, gorduras saudáveis e proteínas.
No final das contas, a moderação é fundamental quando se trata de massas.
Embora você possa apreciá-lo ocasionalmente, é importante combiná-lo com outros alimentos nutritivos e certificar-se de que é apenas um componente de uma dieta saudável em geral.
Veja
Vitamina D 101 - um guia detalhado para iniciantes
