O sal é realmente ruim para você?

Contente

• Sal desempenha um papel importante no corpo
• A alta ingestão de sal está associada ao câncer de estômago
• Ingestão reduzida de sal pode diminuir a pressão arterial
• Baixa ingestão de sal pode não reduzir o risco de doença cardíaca ou morte
• Baixa ingestão de sal pode ter efeitos colaterais negativos
• Como minimizar os sintomas sensíveis ao sal
• A linha inferior

O sal é um composto natural que é comumente usado para temperar alimentos.

Além de aumentar o sabor, é usado como conservante de alimentos e pode ajudar a interromper o crescimento de bactérias (1).

No entanto, nas últimas décadas, ganhou uma má reputação e tem sido associada a condições como pressão alta, doenças cardíacas e até câncer de estômago.

De fato, as Diretrizes Dietéticas mais recentes para americanos recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia (2).

Lembre-se de que o sal é apenas cerca de 40% de sódio; portanto, essa quantidade é igual a cerca de 1 colher de chá (6 gramas).

No entanto, algumas evidências mostram que o sal pode afetar os indivíduos de maneira diferente e pode não ter tanto impacto nas doenças cardíacas quanto se acreditava.

Este artigo analisará mais profundamente a pesquisa para determinar se o sal é realmente ruim para você.

Sal desempenha um papel importante no corpo

O sal, também conhecido como cloreto de sódio, é um composto composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto, dois minerais que desempenham um papel importante na saúde.

As concentrações de sódio são cuidadosamente reguladas pelo corpo e as flutuações levam a efeitos colaterais negativos (3).

O sódio está envolvido nas contrações musculares e as perdas por suor ou líquidos podem contribuir para cãibras musculares em atletas (4).

Também mantém a função nervosa e regula firmemente o volume e a pressão sanguínea (5, 6).

O cloreto, por outro lado, é o segundo eletrólito mais abundante no sangue após o sódio (7).

Eletrólitos são átomos encontrados no fluido corporal que carregam uma carga elétrica e são essenciais para tudo, desde impulsos nervosos ao equilíbrio de fluidos.

Baixos níveis de cloreto podem levar a uma condição chamada acidose respiratória na qual o dióxido de carbono se acumula no sangue, fazendo com que o sangue se torne mais ácido (8).

Embora esses dois minerais sejam importantes, pesquisas mostram que os indivíduos podem responder de maneira diferente ao sódio.

Enquanto algumas pessoas podem não ser afetadas por uma dieta rica em sal, outras podem experimentar pressão alta ou inchaço com o aumento da ingestão de sódio (9).

Aqueles que experimentam esses efeitos são considerados sensíveis ao sal e podem precisar monitorar sua ingestão de sódio com mais cuidado do que outros.

Resumo: O sal contém sódio e cloreto, que regulam as contrações musculares, a função nervosa, a pressão sanguínea e o equilíbrio de fluidos. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos efeitos de uma dieta rica em sal do que outras.

A alta ingestão de sal está associada ao câncer de estômago

Algumas evidências mostram que o aumento da ingestão de sal pode estar associado a um risco aumentado de câncer de estômago.

Isso pode ocorrer porque aumenta o crescimento de Helicobacter pylori, um tipo de bactéria associada a um maior risco de câncer de estômago (10).

Um estudo em 2011 analisou mais de 1.000 participantes e mostrou que uma maior ingestão de sal estava associada a um maior risco de câncer de estômago (11).

Outra grande revisão com 268.718 participantes constatou que aqueles com alto consumo de sal apresentaram um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixo consumo de sal (12).

No entanto, é importante observar que esses estudos mostram apenas uma associação entre câncer de estômago e alta ingestão de sal. Mais pesquisas são necessárias para determinar se uma dieta rica em sal realmente contribui para o seu desenvolvimento.

Resumo: O aumento da ingestão de sal tem sido associado a um risco aumentado de câncer de estômago, embora sejam necessárias mais pesquisas para entender essa relação.

Ingestão reduzida de sal pode diminuir a pressão arterial

A pressão alta pode causar tensão extra no coração e é um dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Vários grandes estudos demonstraram que uma dieta com pouco sal pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, especialmente naqueles com pressão alta.

Uma revisão com 3.230 participantes constatou que uma redução moderada na ingestão de sal produziu uma diminuição modesta da pressão arterial, causando uma diminuição média de 4,18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para pressão arterial diastólica.

Embora tenha reduzido a pressão arterial naqueles com pressão arterial alta e normal, esse efeito foi maior para aqueles com pressão alta.

De fato, para aqueles com pressão arterial normal, a redução de sal apenas diminuiu a pressão arterial sistólica em 2,42 mmHg e a pressão arterial diastólica em 1,00 mmHg (13).

Outro grande estudo teve achados semelhantes, observando que a ingestão reduzida de sal levou a uma diminuição da pressão arterial, principalmente naqueles com pressão alta (14).

Lembre-se de que certos indivíduos podem ser mais sensíveis aos efeitos do sal na pressão sanguínea (15).

Aqueles que são sensíveis ao sal são mais propensos a ver uma diminuição da pressão arterial com uma dieta pobre em sal, enquanto aqueles com pressão arterial normal podem não ter muito impacto.

No entanto, como discutido abaixo, não está claro o quão benéfica essa redução da pressão arterial pode ser, pois a baixa ingestão de sal não foi associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca ou morte.

Resumo: Estudos mostram que a diminuição da ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, principalmente naqueles sensíveis ao sal ou com pressão alta.

Baixa ingestão de sal pode não reduzir o risco de doença cardíaca ou morte

Existem evidências de que a alta ingestão de sal pode estar associada a um risco aumentado de certas condições, como câncer de estômago ou pressão alta.

Apesar disso, existem vários estudos mostrando que uma dieta com sal reduzido pode não diminuir o risco de doença cardíaca ou morte.

Uma grande revisão de 2011, composta por sete estudos, constatou que a redução de sal não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca ou morte (16).

Outra revisão com mais de 7.000 participantes mostrou que a redução da ingestão de sal não afetou o risco de morte e teve apenas uma fraca associação com o risco de doença cardíaca (17).

No entanto, o efeito do sal no risco de doença cardíaca e morte pode variar para certos grupos.

Por exemplo, um grande estudo mostrou que uma dieta pobre em sal estava associada a um risco reduzido de morte, mas apenas em indivíduos com sobrepeso (18).

Enquanto isso, outro estudo descobriu que uma dieta com pouco sal aumentou o risco de morte em 159% naqueles com insuficiência cardíaca (19).

Claramente, mais pesquisas são necessárias para determinar como a diminuição da ingestão de sal pode afetar diferentes populações.

Mas é seguro dizer que reduzir a ingestão de sal não diminui automaticamente o risco de doença cardíaca ou morte para todos.

Resumo: Estudos mostram que uma dieta pobre em sal pode não diminuir o risco de doença cardíaca ou morte para a população em geral, embora alguns grupos possam responder ao sal de maneira diferente.

Baixa ingestão de sal pode ter efeitos colaterais negativos

Embora uma alta ingestão de sal esteja ligada a várias condições, uma dieta com pouco sal também pode ter efeitos colaterais negativos.

Vários estudos mostraram que dietas com sal reduzido podem estar ligadas a níveis aumentados de colesterol no sangue e triglicerídeos no sangue.

São substâncias gordurosas encontradas no sangue que podem se acumular nas artérias e aumentar o risco de doença cardíaca (20).

Um grande estudo de 2012 mostrou que uma dieta com pouco sal aumentou o colesterol no sangue em 2,5% e os triglicerídeos no sangue em 7% (21).

Outro estudo também descobriu que uma dieta pobre em sal aumentou o colesterol LDL "ruim" em 4,6% e os triglicerídeos no sangue em 5,9% (22).

Outra pesquisa descobriu que a restrição de sal pode causar resistência à insulina, o hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para as células (23, 24, 25).

A resistência à insulina faz com que a insulina funcione de forma menos eficaz e leva a níveis mais altos de açúcar no sangue, bem como a um risco aumentado de diabetes (26).

Uma dieta com pouco sal também pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou com baixo nível de sódio no sangue.

Com a hiponatremia, seu corpo retém água extra devido a baixos níveis de sódio, excesso de calor ou superidratação, causando sintomas como dores de cabeça, fadiga, náusea e tontura (27).

Resumo: Uma baixa ingestão de sal pode estar associada a baixo nível de sódio no sangue, aumento de triglicerídeos ou colesterol no sangue e maior risco de resistência à insulina.

Como minimizar os sintomas sensíveis ao sal

Se você deseja reduzir o inchaço relacionado ao sal ou precisa reduzir a pressão arterial, existem várias maneiras simples de fazer isso.

Antes de tudo, reduzir a ingestão de sódio pode ser benéfico para aqueles que apresentam sintomas com alta ingestão de sal.

Você pode pensar que a maneira mais fácil de reduzir o sódio é jogar fora o saleiro, mas esse não é necessariamente o caso.

A principal fonte de sódio na dieta são, na verdade, os alimentos processados, responsáveis ​​por 77% do sódio encontrado na dieta média (28).

Para causar o maior impacto em sua ingestão de sódio, tente trocar alimentos processados ​​por alimentos integrais. Isso não apenas reduzirá a ingestão de sódio, como também ajudará a promover uma dieta mais saudável, rica em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes essenciais.

Se você precisar reduzir ainda mais o sódio, reduza os restaurantes e as comidas rápidas. Opte por variedades com baixo teor de sódio de vegetais enlatados e sopas e, embora possa continuar temperando seus alimentos com sal para adicionar sabor, mantenha-o com moderação.

Além de reduzir a ingestão de sódio, existem vários outros fatores que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Magnésio e potássio são dois minerais que ajudam a regular a pressão sanguínea. Aumentar sua ingestão desses nutrientes através de alimentos como verduras e feijão pode ajudar a reduzir sua pressão arterial (29).

Alguns estudos também mostraram que uma dieta baixa em carboidratos pode ser eficaz na redução da pressão arterial (30).

No geral, a ingestão moderada de sódio com uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​é a maneira mais simples de mitigar alguns dos efeitos que podem surgir com a sensibilidade ao sal.

Resumo: Comer menos alimentos processados ​​e aumentar sua ingestão de magnésio e potássio pode ajudar a reduzir os sintomas de sensibilidade ao sal.

A linha inferior

O sal é uma parte importante da dieta e seus componentes desempenham papéis essenciais em seu corpo.

No entanto, para algumas pessoas, excesso de sal pode estar associado a condições como um risco aumentado de câncer de estômago e pressão alta.

No entanto, o sal afeta as pessoas de maneira diferente e pode não levar a efeitos adversos à saúde de todos.

Se você foi aconselhado pelo seu médico a reduzir sua ingestão de sal, continue fazendo isso.

Caso contrário, parece que aqueles que são sensíveis ao sal ou têm pressão alta têm maior probabilidade de se beneficiar de uma dieta pobre em sal. Para a maioria, a ingestão de sódio em torno da dose recomendada (6 gramas) por dia é ideal.