O que é a síndrome da banda de TI e como você a trata?

Contente

• O que é a síndrome da banda IT?
• Causas da síndrome da banda IT
• Como prevenir e tratar a síndrome da banda de TI
• Revisão para

Para corredores, ciclistas ou qualquer atleta de resistência, ouvir as palavras "síndrome da banda IT" é como ouvir um disco arranhar e parar. Infelizmente, essa condição geralmente significa dor, tempo livre do treinamento e muita recuperação.

Aqui está a boa notícia: qualquer atleta pode assumir uma postura pró-ativa contra a síndrome da banda IT (às vezes conhecida como ITBS). Abaixo, descubra o que causa a síndrome da banda IT, como tratá-la e, o mais importante, como você pode evitar que isso aconteça no futuro. (Veja: 5 dicas para ajudar cada corredor a prevenir dores no joelho)

O que é a síndrome da banda IT?

A banda IT (ou banda iliotibial) é a porção mais espessa do tecido conjuntivo que percorre o comprimento externo dos músculos da coxa, do quadril ao joelho, diz Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapeuta sênior da Bespoke Treatment in New Cidade de York. (Imagine alguém que é super magro e musculoso: você sabe aquela depressão entre o quadríceps e o tendão do lado da perna? É isso.)

Quer saber se essa dor que você está sentindo é resultado da síndrome da banda de TI? O principal sinal é que a dor piora quando o joelho é dobrado em 20 a 30 graus - mais ou menos o ângulo que ele dobra ao caminhar ou correr em estado estacionário, diz Yuen. A dor também piora quando você realiza atividades como correr, agachar e subir e descer escadas. Se você está sentindo dor em algum lugar além da parte externa do joelho, isso significa que provavelmente não é ITBS. (Por exemplo, se você está sentindo dor ao redor da rótula, provavelmente é no joelho do corredor.)

Embora não haja necessidade imediata de consultar um profissional de saúde, é uma boa ideia visitar um fisioterapeuta pelo menos uma vez para que eles possam verificar se você está realmente enfrentando a síndrome da banda TI e não outra coisa, diz Alex Harrison, Ph.D., CSCS, um treinador de desempenho esportivo da Periodização da Renascença. “Eles também podem supervisionar os exercícios para garantir que você esteja obtendo o máximo deles para fins de reabilitação”, observa ele.

Causas da síndrome da banda IT

Simplificando, a síndrome da banda IT resulta da sobrecarga do joelho devido ao excesso de exercícios, diz Yuen. Embora as causas exatas ainda sejam debatidas, é provável que o culpado seja um aumento na quilometragem ou intensidade de treinamento combinada com compressão adicional colocada na faixa de TI conforme o joelho se dobra, observa ele. (Os desequilíbrios musculares também podem causar todos os tipos de problemas.)

Certos fatores também podem colocar as pessoas em maior risco para a síndrome da banda IT, diz Harrison. Certifique-se de seguir o protocolo de aquecimento e desaquecimento adequado antes de longas sessões de exercício e certifique-se de reservar um tempo para a recuperação entre os treinos. (Para ser justo, se você não estiver fazendo essas coisas, você está se colocando em risco de muitas outras lesões também.) Algumas superfícies de corrida, como estradas em declive ou estradas inclinadas, podem adicionar pressão ao joelho e criar desequilíbrios no corpo, observa Harrison. (Portanto, se você está pensando em tentar correr em trilha, vá devagar.) Usar sapatos gastos também pode contribuir para o risco de síndrome de banda TI. (Viu? Disse que era perigoso correr com tênis velhos.)

Isso não é tudo: músculos do quadril fracos (que também podem causar outras dores ao correr), pronação descontrolada ao pousar e pousar com o pé cruzando a linha média central da passada podem causar estresse adicional na lateral do joelho, diz Yuen. Sozinhos, esses fatores raramente são suficientes para causar dor na banda de TI. Mas quando combinados com um grande aumento na frequência, volume ou intensidade do treinamento, eles podem simplesmente criar o coquetel de dor perfeito para levá-lo ao limite.

Como prevenir e tratar a síndrome da banda de TI

"Tempo livre" pode ser duas das palavras mais temidas para os entusiastas do fitness, mas esse é o tratamento de recuperação que você terá de seguir se quiser melhorar, diz Harrison.

1. Descansar e gelo. Primeiro, você precisa reduzir por alguns dias as atividades agravantes, como corrida e exercícios como agachamentos e estocadas, diz Yuen. Você também pode usar gelo para aliviar a dor durante esse período. (Não, você não deve enrolar a sua banda de TI com espuma.)

2. Estique. Você deve incorporar trechos leves também, nota Harrison, como o alongamento comum de TI em pé: Em pé, cruze o pé direito na frente do pé esquerdo. Pressione os quadris ligeiramente para a frente e estenda os braços acima da cabeça e para a direita, deslocando os quadris para a esquerda. Inverta as pernas e direções. (Experimente esses outros alongamentos de banda de TI também.)

3. Volte a entrar. Em seguida, quando a dor diminuir, reduza o volume de treinamento em 50 por cento para que você possa lentamente deixar a área se adaptar ao treinamento novamente, diz Yuen.

4. Tome medidas preventivas. Depois de começar a treinar novamente, no entanto, você desejará adicionar exercícios que fortaleçam os músculos glúteos e melhorem sua coordenação em uma postura unipodal. "Fortalecer os músculos do quadril e do núcleo ajuda a controlar o movimento lateral do joelho e do pé durante a corrida", diz Yuen, o que pode ajudar a prevenir o agravamento da faixa IT no futuro. Experimente:

• Levantamento de perna deitado de lado: Deite-se sobre o lado direito do corpo em um banco de peso (ou cama em casa) com os quadris perto da borda e as pernas estendidas, de forma que eles fiquem pendurados na borda e os pés repousem no chão. Mantenha as costas retas e a pelve contraída. Levante a perna esquerda até que esteja 30 a 45 graus acima da horizontal e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Faça 15 repetições. Repita no lado oposto.
• Exercícios de queda do quadril: De pé em uma perna, "suba" o quadril oposto e abaixe-o lentamente usando os músculos externos do quadril da perna de apoio. "Ficar de pé de lado em um conjunto de escadas é um ótimo local para os exercícios de queda do quadril", diz Harrison. Faça 15 repetições. Repita no lado oposto.

Para evitar que o ITBS o assombre novamente no futuro, concentre-se em sua forma de corrida ao voltar ao treinamento. "Esteja atento às tendências de deixar o quadril cair para um lado, deixar os pés cruzar a linha média ou pronar excessivamente ao pousar", diz Yuen.

E quando você estiver aumentando sua milhagem, não faça isso em mais de 10 por cento por semana. (Ex: se você estiver correndo 10 milhas esta semana, você só deve planejar correr cerca de 11 na próxima semana.) "Este aumento é suficiente para impulsionar a adaptação, mas geralmente é considerado uma quantidade que não causa overtraining", explica ele. -ou, mais importante, irrite sua banda de TI novamente.

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