12 benefícios de saúde do DHA (ácido docosahexaenóico)

Contente

• 1. Reduz o risco de doença cardíaca
• 2. Pode melhorar o TDAH
• 3. Reduz o risco de nascimentos prematuros prematuros
• 4. Combate a inflamação
• 5. Suporta recuperação muscular após o exercício
• 6. Ajuda em algumas doenças oculares
• 7. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
• 8. Pode ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer
• 9. Reduz a pressão sanguínea e apoia a circulação
• 10. Ajuda no desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos em bebês
• 11. Apoia a saúde reprodutiva dos homens
• 12. Pode ajudar a proteger a saúde mental
• Que dose de DHA você precisa?
• Precauções e potenciais efeitos colaterais
• A linha inferior

O ácido docosahexaenóico, ou DHA, é um tipo de gordura ômega-3.

Assim como o ácido eicosapentaenóico gordo ômega-3 (EPA), o DHA é abundante em peixes oleosos, como salmão e anchova (1).

Seu corpo só pode produzir uma pequena quantidade de DHA a partir de outros ácidos graxos; portanto, você precisa consumi-lo diretamente de alimentos ou de um suplemento (2).

Juntos, DHA e EPA podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Por si só, o DHA apoia a função cerebral e a saúde ocular.

Aqui estão 12 benefícios de saúde do DHA, apoiados pela ciência.

1. Reduz o risco de doença cardíaca

As gorduras ômega-3 são comumente recomendadas para a saúde do coração.

A maioria dos estudos testa DHA e EPA combinados, e não individualmente (3).

Os poucos estudos que testam apenas o DHA sugerem que ele pode ser mais eficaz que o EPA para melhorar vários marcadores de saúde do coração (3, 4, 5, 6).

Em um estudo realizado em 154 adultos obesos, doses diárias de 2.700 mg de DHA por 10 semanas aumentaram o índice ômega-3 - um marcador sanguíneo dos níveis de ômega-3 que está associado a um risco reduzido de morte súbita relacionada ao coração - em 5,6% ( 4, 7).

A mesma dose diária de EPA aumentou o índice ômega-3 dos mesmos participantes em apenas 3,3%.

O DHA também diminuiu os triglicerídeos no sangue mais do que o EPA - 13,3% versus 11,9% - e aumentou o colesterol HDL “bom” em 7,6% em comparação com uma ligeira diminuição do EPA (3, 8).

Notavelmente, o DHA tende a aumentar os níveis "ruins" de colesterol LDL, mas principalmente o número de partículas grandes e macias de LDL, que - diferentemente das pequenas e densas partículas de LDL - não estão ligadas ao aumento do risco de doença cardíaca (8, 9).

Resumo Embora o DHA e o EPA apoiem a saúde do coração, o DHA pode ser mais eficaz no aumento do índice ômega-3, na redução de triglicerídeos e na melhora do perfil do colesterol.

2. Pode melhorar o TDAH

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) - caracterizado por comportamentos impulsivos e dificuldade de concentração - geralmente começa na infância, mas muitas vezes continua na idade adulta (10).

Como a principal gordura ômega-3 do cérebro, o DHA ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo durante as tarefas mentais. A pesquisa mostrou que crianças e adultos com TDAH geralmente apresentam níveis mais baixos de DHA no sangue (10, 11, 12, 13).

Em uma revisão recente, sete dos nove estudos que testaram os efeitos dos suplementos de DHA em crianças com TDAH mostraram alguma melhora - como no que diz respeito à atenção ou comportamento (14).

Por exemplo, em um grande estudo de 16 semanas em 362 crianças, aquelas que tomavam 600 mg de DHA diariamente tiveram uma diminuição de 8% no comportamento impulsivo, conforme avaliado pelos pais - o que foi o dobro da diminuição observada no grupo placebo (15).

Em outro estudo de 16 semanas em 40 meninos com TDAH, 650 mg de DHA e EPA diariamente, juntamente com a medicação usual para crianças, resultaram em uma diminuição de 15% nos problemas de atenção, em comparação com um aumento de 15% no grupo placebo (16).

Resumo Crianças e adultos com TDAH geralmente apresentam níveis mais baixos de DHA no sangue, que desempenham um papel fundamental na função cerebral. A maioria dos estudos que testam os efeitos dos suplementos de DHA em crianças com TDAH demonstraram benefícios ao comportamento ou atenção.

3. Reduz o risco de nascimentos prematuros prematuros

O parto de um bebê antes das 34 semanas de gravidez é considerado um parto prematuro e aumenta o risco de problemas de saúde do bebê (17).

Uma análise de dois grandes estudos constatou que mulheres que consomem 600-800 mg de DHA diariamente durante a gravidez reduziram o risco de parto prematuro em mais de 40% nos EUA e 64% na Austrália, em comparação com aquelas que tomaram placebo (18).

Portanto, é especialmente importante garantir que você receba quantidades suficientes de DHA durante a gravidez - por meio de dieta, suplementos ou ambos.

Para atingir esses níveis, as mulheres grávidas são aconselhadas a comer 8 onças (226 gramas) de peixe rico em ômega-3, com baixo teor de mercúrio, semanalmente. Enquanto muitas mulheres tomam vitaminas pré-natais, lembre-se de que alguns produtos não possuem DHA, portanto, leia com atenção o rótulo (19, 20).

Resumo Tomar 600-800 mg de DHA diariamente durante a gravidez pode reduzir significativamente o risco de parto prematuro. Lembre-se de que algumas vitaminas pré-natais não contêm DHA.

4. Combate a inflamação

As gorduras ômega-3, como o DHA, têm efeitos anti-inflamatórios.

Aumentar a ingestão de DHA pode ajudar a equilibrar o excesso de gorduras ômega-6 inflamatórias, típico das dietas ocidentais ricas em soja e óleo de milho (21).

As propriedades anti-inflamatórias do DHA podem reduzir o risco de doenças crônicas comuns à idade, como doenças cardíacas e gengivas, e melhorar condições auto-imunes como a artrite reumatóide, que causa dor nas articulações (22).

Por exemplo, em um estudo de 10 semanas em 38 pessoas com artrite reumatóide, 2.100 mg de DHA diariamente diminuíram o número de articulações inchadas em 28%, em comparação com um placebo. (23)

Embora estudos anteriores mostrassem suplementos combinando DHA e EPA ajudaram a melhorar os sintomas da artrite reumatóide, este estudo foi o primeiro a indicar que o DHA sozinho poderia reduzir a inflamação e aliviar os sintomas.

Resumo O aumento da ingestão de DHA pode ajudar a reduzir a inflamação e equilibrar o excesso de gorduras ômega-6 inflamatórias típicas das dietas ocidentais. Portanto, o DHA pode ajudar a combater os sintomas de condições como artrite reumatóide e doenças cardíacas.

5. Suporta recuperação muscular após o exercício

O exercício extenuante pode desencadear inflamação e dor muscular. O DHA - sozinho ou em combinação com o EPA - pode ajudar a reduzir a dor e as limitações musculares na amplitude de movimento após o exercício, em parte devido aos seus efeitos anti-inflamatórios (24, 25).

Em um estudo, 27 mulheres que tomaram 3.000 mg de DHA diariamente durante uma semana tiveram 23% menos dor muscular após fazer exercícios de bíceps do que o grupo placebo (24).

Da mesma forma, quando 24 homens suplementados com 260 mg de DHA e 600 mg de EPA diariamente por oito semanas, eles não tiveram diminuição da amplitude de movimento após um exercício de fortalecimento do cotovelo, enquanto os homens do grupo placebo tiveram uma redução de 18% (26). )

Resumo O DHA - sozinho ou combinado com o EPA - pode ajudar a reduzir a dor e as limitações musculares na amplitude de movimento após o exercício, em parte devido aos seus efeitos anti-inflamatórios.

6. Ajuda em algumas doenças oculares

Não se sabe se o DHA e outras gorduras ômega-3 ajudam a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), como se pensava, mas podem melhorar os olhos secos e a doença ocular do diabético (retinopatia) (27, 28, 29).

Além disso, dois estudos recentes sugerem que o DHA pode diminuir o desconforto das lentes de contato e o risco de glaucoma.

Em um estudo de 12 semanas em usuários de lentes de contato, 600 mg de DHA e 900 mg de EPA melhoraram diariamente o desconforto ocular em 42% - o que foi semelhante às melhorias observadas com colírios com corticosteróides (30).

Além disso, 500 mg de DHA e 1.000 mg de EPA diariamente por três meses diminuíram a pressão ocular em pessoas saudáveis ​​em 8%. A pressão ocular elevada é um fator de risco para o glaucoma, uma doença que corroa gradualmente a visão (31).

Resumo O DHA pode melhorar certas condições oculares, incluindo olhos secos e retinopatia diabética. Também pode diminuir o desconforto das lentes de contato e reduzir a pressão ocular, um fator de risco para glaucoma.

7. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer

A inflamação crônica é um fator de risco para câncer. Maior ingestão de gorduras ômega-3 como DHA tem sido associada a um menor risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal, pancreático, mama e próstata (32, 33, 34).

O DHA pode ajudar a reduzir o risco de câncer através de seus efeitos anti-inflamatórios. Estudos em células também mostram que ele pode inibir o crescimento de células cancerígenas (33, 35, 36, 37).

Além disso, um pequeno número de estudos sugere que o DHA pode melhorar os benefícios da quimioterapia. No entanto, esses testes são experimentais e os cientistas estão trabalhando para entender como o DHA pode ajudar (37).

Estudos indicam que o DHA pode melhorar a eficácia dos medicamentos anticâncer e combater as células cancerígenas, mas são necessárias mais pesquisas (38).

Resumo Maior ingestão de óleos de peixe, como o DHA, tem sido associado a um menor risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal, mama e próstata. Estudos preliminares sugerem que o DHA pode melhorar os benefícios da quimioterapia, mas são necessárias mais pesquisas.

8. Pode ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer

O DHA é a principal gordura ômega-3 no cérebro e essencial para o sistema nervoso funcional, que inclui o cérebro.

Estudos mostraram que pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de DHA no cérebro do que adultos mais velhos com boa função cerebral (39).

Além disso, em uma revisão de 20 estudos observacionais, a maior ingestão de gorduras ômega-3 foi associada a um risco reduzido de diminuição da capacidade mental - uma característica de diferentes tipos de demência, incluindo a doença de Alzheimer - em todos os estudos, exceto em três (40).

No entanto, em 13 estudos que testaram os efeitos dos suplementos de ômega-3 em pessoas com demência, oito mostraram benefício para a capacidade mental, enquanto cinco não (40).

As evidências sugerem que o DHA e outros suplementos de ômega-3 podem ser mais benéficos antes que a função cerebral diminua significativamente e interfira nas atividades diárias (39, 40, 41).

Resumo O DHA é importante para a função cerebral, e uma maior ingestão de ômega-3 pode reduzir o risco de tipos de demência como a de Alzheimer. Não está claro se o DHA pode retardar a progressão da doença de Alzheimer, mas o sucesso pode ser mais provável se você começar a suplementar precocemente.

9. Reduz a pressão sanguínea e apoia a circulação

O DHA suporta um bom fluxo ou circulação sanguínea e pode melhorar a função endotelial - a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos (42).

Uma revisão de 20 estudos descobriu que o DHA e o EPA também podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, embora cada gordura específica possa afetar aspectos diferentes.

O DHA reduziu a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) uma média de 3,1 mmHg, enquanto o EPA reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura) uma média de 3,8 mmHg (43).

Embora a pressão arterial sistólica elevada seja um fator de risco maior para doenças cardíacas do que a pressão diastólica para pessoas acima de 50 anos, a pressão arterial diastólica elevada também aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame (44).

Resumo O DHA pode apoiar o bom funcionamento das artérias, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a pressão sanguínea. Isso pode ajudar a reduzir o ataque cardíaco e o risco de derrame.

10. Ajuda no desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos em bebês

O DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em bebês. Esses órgãos crescem rapidamente durante o último trimestre de gravidez de uma mulher e os primeiros anos de vida (45, 46, 47).

Portanto, é importante que as mulheres obtenham DHA suficiente durante a gravidez e durante a amamentação (48, 49).

Em um estudo em 82 bebês, os níveis de DHA das mães antes do parto representaram 33% da diferença na capacidade de resolver problemas da criança aos um ano de idade, sugerindo uma ligação entre níveis mais altos de DHA nas mães e melhor resolução de problemas em seus filhos ( 46)

Notavelmente, bebês prematuros têm maiores necessidades de DHA, uma vez que a maior parte dessa gordura é atingida durante o terceiro trimestre (47).

Em um estudo em 31 bebês prematuros, doses diárias de 55 mg por libra (120 mg por kg) de DHA por um mês após o nascimento impediram a queda no DHA normalmente observada após o parto prematuro, em comparação com um placebo (50).

Resumo O DHA é importante para o cérebro e o desenvolvimento visual do bebê. O DHA de uma mãe é passado para o bebê durante a gravidez - especialmente durante o terceiro trimestre - e também através do leite materno. Bebês nascidos prematuros podem se beneficiar de DHA suplementar.

11. Apoia a saúde reprodutiva dos homens

Quase 50% dos casos de infertilidade são devidos a fatores na saúde reprodutiva dos homens, e a ingestão de gordura na dieta mostrou afetar a saúde dos espermatozóides (51).

De fato, o baixo status de DHA é a causa mais comum de esperma de baixa qualidade e freqüentemente encontrada em homens com problemas de subfertilidade ou infertilidade (51, 52, 53).

A obtenção de DHA adequado suporta tanto a vitalidade (porcentagem de esperma vivo e saudável no sêmen) quanto a motilidade do esperma, o que afeta a fertilidade (51).

Resumo Sem DHA suficiente, a saúde e a motilidade do esperma são comprometidas, o que pode reduzir a fertilidade de um homem.

12. Pode ajudar a proteger a saúde mental

Até 20% dos americanos vivem com depressão leve, enquanto 2–7% têm depressão maior (54).

Obter quantidades adequadas de DHA e EPA está associado a um risco reduzido de depressão (55).

Em um estudo realizado em cerca de 22.000 adultos na Noruega, aqueles que relataram tomar óleo de fígado de bacalhau diariamente - que forneciam 300-600 mg cada de DHA e EPA - tiveram 30% menos probabilidade de apresentar sintomas de depressão do que aqueles que não tiveram (55) .

Embora este estudo não prove causa e efeito, outras pesquisas sugerem maneiras pelas quais DHA e EPA podem reduzir o risco de depressão.

DHA e EPA ajudam a serotonina, um mensageiro nervoso que pode ajudar a equilibrar seu humor. Os efeitos anti-inflamatórios dessas gorduras ômega-3 nas células nervosas também podem reduzir o risco de depressão (55, 56, 57, 58).

Resumo Níveis adequados de DHA e EPA estão associados a um risco reduzido de depressão. Essas gorduras suportam a serotonina - um mensageiro nervoso que ajuda a equilibrar o seu humor. Além disso, eles têm efeitos anti-inflamatórios nas células nervosas, o que também pode reduzir o risco de depressão.

Que dose de DHA você precisa?

Os especialistas não estabeleceram uma ingestão diária de referência (IDR) para DHA, mas geralmente recomenda-se 200 a 500 mg de DHA mais EPA por dia para uma boa saúde. Isso pode vir de peixes, suplementos ou uma combinação de ambos (59).

Não há um limite máximo de quanto DHA você pode tomar, mas o FDA recomendou limitar a ingestão total de DHA e EPA de todas as fontes a 3.000 mg por dia, com apenas 2.000 mg desse limite provenientes de suplementos (60).

Ainda assim, as doses usadas em alguns estudos são mais altas, e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos alega que até 5.000 mg por dia de EPA mais DHA em suplementos parecem seguros (60).

É melhor discutir as doses de suplementos de ômega-3 com seu médico para questões específicas de saúde ou se você planeja tomar altas doses.

Resumo Para uma boa saúde geral, procure 250–500 mg por dia de DHA mais EPA de peixe, suplementos ou ambos. Para problemas de saúde específicos, doses mais altas podem ser usadas com a orientação do seu médico.

Precauções e potenciais efeitos colaterais

Se você tem algum problema de saúde ou está tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de tomar suplementos de DHA.

Grandes doses de DHA e EPA podem afinar o seu sangue; portanto, se você estiver tomando um remédio para afinar o sangue ou tiver uma cirurgia planejada, seu médico pode aconselhá-lo a evitar suplementos de óleo de peixe ou pode precisar monitorá-lo mais de perto (61).

Se você tem alergia a peixe, seu médico pode aconselhá-lo a evitar suplementos de óleo de peixe, embora os óleos de peixe muito puros não possam causar problemas. As algas são uma fonte não DHA de peixe usada em alguns suplementos (62).

Outros efeitos colaterais potenciais do DHA incluem um sabor de peixe na boca e arrotos. A escolha de suplementos altamente purificados e o congelamento das cápsulas podem ajudar a minimizar esses efeitos colaterais (61).

Resumo Tome DHA e outros suplementos de óleo de peixe sob a orientação de um médico se você tiver uma condição de saúde, estiver tomando certos medicamentos ou tiver alergias a peixes. Congelar cápsulas de óleo de peixe pode reduzir os gostos e os arrotos de peixe.

A linha inferior

DHA é uma gordura ômega-3 que você deve consumir de alimentos, suplementos ou ambos, pois seu corpo não produz grande parte.

Pode ajudar a prevenir ou melhorar condições crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer, doença de Alzheimer, depressão e condições inflamatórias como artrite reumatóide.

O DHA também é essencial para a saúde do esperma e uma gravidez saudável, incluindo um risco reduzido de nascimentos prematuros e o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos dos bebês. Em crianças, pode melhorar os sintomas do TDAH.

Para uma boa saúde geral, aponte para 200–500 mg por dia de DHA mais EPA de alimentos, suplementos ou ambos.