Espinafre vs. Couve: é mais saudável?

Contente

• Diferenças nutricionais
• Potenciais benefícios à saúde
• Espinafre é rico em oxalato
• Couve pode conter Goitrin
• Um é mais saudável?
• A linha inferior

Espinafre e couve são potências nutricionais, associadas a muitos benefícios impressionantes à saúde.

Embora sejam provenientes de famílias de plantas completamente diferentes, eles são frequentemente usados ​​de forma intercambiável em receitas que variam de saladas a sopas, smoothies e muito mais.

Ainda assim, apesar das muitas semelhanças, várias distinções os diferenciam.

Este artigo analisa detalhadamente o conteúdo nutricional e os benefícios do espinafre e da couve para determinar qual é mais saudável.

Diferenças nutricionais

A couve e o espinafre são vegetais altamente nutritivos e de baixa caloria, que fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.

Ambos são ricos em vitamina K - uma vitamina essencial envolvida na coagulação do sangue e na formação óssea saudáveis ​​(1).

Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica (2).

Ambos também contêm fibra e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variadas, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.

Veja como a couve e o espinafre se compõem (3):

	1 copo (21 gramas) de couve crua	1 xícara (30 gramas) de espinafre cru
Calorias	7	7
Carboidratos	1 grama	1 grama
Fibra	0,9 gramas	0,7 gramas
Proteína	0,6 gramas	0,9 gramas
Vitamina K	68% do IDI	121% do IDI
Vitamina C	22% do IDI	9% do IDI
Vitamina A	6% do IDI	16% do IDI
Riboflavina	6% do IDI	4% do IDI
Cálcio	4% do IDI	2% do IDI
Folato	3% do IDI	15% do IDI
Magnésio	2% do IDI	6% do IDI
Ferro	2% do IDI	5% do IDI
Potássio	2% do IDI	4% do IDI
Vitamina B6	2% do IDI	3% do IDI
Tiamina	2% do IDI	2% do IDI
Niacina	2% do IDI	1% do IDI

Espinafre e couve oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também existem algumas diferenças.

Por exemplo, a couve contém mais que o dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e folato.

Ainda assim, embora espinafre e couve tenham concentrações diferentes de certos nutrientes, ambas são escolhas vegetais altamente nutritivas em geral.

Resumo Espinafre e couve são baixos em calorias, mas contêm quantidades variadas de fibras, vitamina K, vitamina C e vários outros micronutrientes.

Potenciais benefícios à saúde

Além de seus perfis estelares de nutrientes, couve e espinafre têm sido associados a impressionantes benefícios à saúde.

Ambos são ricos em antioxidantes - compostos que ajudam a evitar danos oxidativos às células e a proteger contra doenças crônicas (4, 5).

Também foi demonstrado que eles afetam positivamente a saúde do coração, melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.

Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve nas refeições melhorou os níveis de colesterol e aumentou o status antioxidante (6).

Enquanto isso, um pequeno estudo em 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 250 gramas de espinafre por apenas 7 dias melhorou a pressão sanguínea.

O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, graças aos nitratos da dieta, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo (7).

Ambos os vegetais também contêm compostos de combate ao câncer, que demonstraram diminuir o crescimento e a disseminação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio e em animais (8, 9, 10, 11).

Além disso, como couve e espinafre são baixos em calorias e ricos em nutrientes, a adição desses verduras saborosas à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso (12, 13).

Resumo Espinafre e couve são ricos em antioxidantes e compostos de combate ao câncer.Foi demonstrado que ambos reduzem vários fatores de risco para doenças cardíacas e podem ajudar na perda de peso.

Espinafre é rico em oxalato

O espinafre contém grandes quantidades de oxalato na dieta, um composto que se liga ao cálcio em seu corpo, impedindo sua absorção (14).

A ingestão de alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato pela urina, o que pode levar à formação de cálculos renais de oxalato de cálcio (15).

Existem vários tipos diferentes de pedras nos rins, mas estima-se que cerca de 80% sejam compostos de oxalato de cálcio (16).

Aqueles com alto risco de pedras nos rins são frequentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafre (17).

O espinafre fervente pode reduzir a concentração de oxalato na dieta em até 87% (18).

Resumo O espinafre contém oxalato, que pode impedir a absorção de cálcio no corpo e contribuir para a formação de cálculos renais.

Couve pode conter Goitrin

Vegetais crucíferos, como couve, contêm goitrina - um composto que pode interferir na função tireoidiana, diminuindo a captação de iodo, necessária para a produção de hormônios tireoidianos (19).

O espinafre também pode conter propriedades goitrogênicas, embora não na mesma medida que vegetais crucíferos como couve.

Interrupções na função tireoidiana podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e alterações de peso (20).

No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer alimentos ricos em goitrogênio com moderação provavelmente não causará problemas para a maioria das pessoas.

Por exemplo, estudos em humanos e animais mostram que comer couve de brócolis e couve de Bruxelas não afeta a função da tireóide ou os níveis de hormônio da tireóide, sugerindo que é seguro para pessoas com problemas de tireóide (21, 22).

Outra pesquisa constatou que comer regularmente vegetais crucíferos não está associado a um risco maior de câncer de tireóide - exceto em mulheres com uma ingestão muito baixa de iodo (23, 24).

Além disso, cozinhar legumes desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina (25).

Portanto, se você tiver problemas de tireóide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-lo e garantir que você receba iodo suficiente em sua dieta de alimentos como frutos do mar e laticínios podem ajudar a prevenir os efeitos colaterais causados ​​pela goitrina.

Resumo A couve contém goitrina, um composto que pode interferir na função da tireóide. Comer iodo suficiente e cozinhar couve antes de comê-lo pode ajudar a prevenir possíveis efeitos colaterais negativos.

Um é mais saudável?

Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios à saúde de couve e espinafre.

Ainda assim, ambos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ser desfrutados como parte de uma dieta saudável e completa.

Idealmente, tente incorporar algumas porções de cada uma nas suas refeições semanais, juntamente com uma variedade de outras verduras, como alface romana, acelga, couve e repolho.

Cada um desses ingredientes não apenas traz um conjunto diferente de nutrientes para a mesa, mas também pode adicionar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.

Aqui estão algumas idéias simples para começar a adicionar esses vegetais deliciosos à sua rotina:

• Adicione couve ou espinafre a uma salada coberta com legumes e uma boa fonte de proteína.
• Use couve ou espinafre como cobertura para seus pratos favoritos, incluindo sanduíches, tacos, massas ou caçarolas.
• Tente refogar e temperar couve ou espinafre como um prato saudável para os pratos principais.
• Combine a sua escolha de verduras com outros vegetais e ovos para fazer uma corrida saudável no café da manhã.
• Prepare um smoothie verde com couve, espinafre e algumas de suas frutas e legumes favoritos.

Resumo Couve e espinafre podem diferir ligeiramente em termos de valor nutricional e benefícios para a saúde, mas ambos podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.

A linha inferior

Couve e espinafre são altamente nutritivos e associados a vários benefícios.

Enquanto a couve oferece mais que o dobro da quantidade de vitamina C que o espinafre, o espinafre fornece mais folato e vitaminas A e K.

Ambos estão ligados à melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.

Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode garantir que você possa tirar proveito dos benefícios exclusivos que cada um tem a oferecer, além de adicionar um pouco de variedade às suas refeições diárias.