Espinafre vs. Couve: é mais saudável?
Contente
- Diferenças nutricionais
- Potenciais benefícios à saúde
- Espinafre é rico em oxalato
- Couve pode conter Goitrin
- Um é mais saudável?
- A linha inferior
Espinafre e couve são potências nutricionais, associadas a muitos benefícios impressionantes à saúde.
Embora sejam provenientes de famílias de plantas completamente diferentes, eles são frequentemente usados de forma intercambiável em receitas que variam de saladas a sopas, smoothies e muito mais.
Ainda assim, apesar das muitas semelhanças, várias distinções os diferenciam.
Este artigo analisa detalhadamente o conteúdo nutricional e os benefícios do espinafre e da couve para determinar qual é mais saudável.
Diferenças nutricionais
A couve e o espinafre são vegetais altamente nutritivos e de baixa caloria, que fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.
Ambos são ricos em vitamina K - uma vitamina essencial envolvida na coagulação do sangue e na formação óssea saudáveis (1).
Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica (2).
Ambos também contêm fibra e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variadas, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.
Veja como a couve e o espinafre se compõem (3):
| 1 copo (21 gramas) de couve crua | 1 xícara (30 gramas) de espinafre cru | |
| Calorias | 7 | 7 |
| Carboidratos | 1 grama | 1 grama |
| Fibra | 0,9 gramas | 0,7 gramas |
| Proteína | 0,6 gramas | 0,9 gramas |
| Vitamina K | 68% do IDI | 121% do IDI |
| Vitamina C | 22% do IDI | 9% do IDI |
| Vitamina A | 6% do IDI | 16% do IDI |
| Riboflavina | 6% do IDI | 4% do IDI |
| Cálcio | 4% do IDI | 2% do IDI |
| Folato | 3% do IDI | 15% do IDI |
| Magnésio | 2% do IDI | 6% do IDI |
| Ferro | 2% do IDI | 5% do IDI |
| Potássio | 2% do IDI | 4% do IDI |
| Vitamina B6 | 2% do IDI | 3% do IDI |
| Tiamina | 2% do IDI | 2% do IDI |
| Niacina | 2% do IDI | 1% do IDI |
Espinafre e couve oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também existem algumas diferenças.
Por exemplo, a couve contém mais que o dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e folato.
Ainda assim, embora espinafre e couve tenham concentrações diferentes de certos nutrientes, ambas são escolhas vegetais altamente nutritivas em geral.
Resumo Espinafre e couve são baixos em calorias, mas contêm quantidades variadas de fibras, vitamina K, vitamina C e vários outros micronutrientes.Potenciais benefícios à saúde
Além de seus perfis estelares de nutrientes, couve e espinafre têm sido associados a impressionantes benefícios à saúde.
Ambos são ricos em antioxidantes - compostos que ajudam a evitar danos oxidativos às células e a proteger contra doenças crônicas (4, 5).
Também foi demonstrado que eles afetam positivamente a saúde do coração, melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve nas refeições melhorou os níveis de colesterol e aumentou o status antioxidante (6).
Enquanto isso, um pequeno estudo em 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 250 gramas de espinafre por apenas 7 dias melhorou a pressão sanguínea.
O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, graças aos nitratos da dieta, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo (7).
Ambos os vegetais também contêm compostos de combate ao câncer, que demonstraram diminuir o crescimento e a disseminação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio e em animais (8, 9, 10, 11).
Além disso, como couve e espinafre são baixos em calorias e ricos em nutrientes, a adição desses verduras saborosas à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso (12, 13).
Resumo Espinafre e couve são ricos em antioxidantes e compostos de combate ao câncer.Foi demonstrado que ambos reduzem vários fatores de risco para doenças cardíacas e podem ajudar na perda de peso.Espinafre é rico em oxalato
O espinafre contém grandes quantidades de oxalato na dieta, um composto que se liga ao cálcio em seu corpo, impedindo sua absorção (14).
A ingestão de alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato pela urina, o que pode levar à formação de cálculos renais de oxalato de cálcio (15).
Existem vários tipos diferentes de pedras nos rins, mas estima-se que cerca de 80% sejam compostos de oxalato de cálcio (16).
Aqueles com alto risco de pedras nos rins são frequentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafre (17).
O espinafre fervente pode reduzir a concentração de oxalato na dieta em até 87% (18).
Resumo O espinafre contém oxalato, que pode impedir a absorção de cálcio no corpo e contribuir para a formação de cálculos renais.Couve pode conter Goitrin
Vegetais crucíferos, como couve, contêm goitrina - um composto que pode interferir na função tireoidiana, diminuindo a captação de iodo, necessária para a produção de hormônios tireoidianos (19).
O espinafre também pode conter propriedades goitrogênicas, embora não na mesma medida que vegetais crucíferos como couve.
Interrupções na função tireoidiana podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e alterações de peso (20).
No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer alimentos ricos em goitrogênio com moderação provavelmente não causará problemas para a maioria das pessoas.
Por exemplo, estudos em humanos e animais mostram que comer couve de brócolis e couve de Bruxelas não afeta a função da tireóide ou os níveis de hormônio da tireóide, sugerindo que é seguro para pessoas com problemas de tireóide (21, 22).
Outra pesquisa constatou que comer regularmente vegetais crucíferos não está associado a um risco maior de câncer de tireóide - exceto em mulheres com uma ingestão muito baixa de iodo (23, 24).
Além disso, cozinhar legumes desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina (25).
Portanto, se você tiver problemas de tireóide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-lo e garantir que você receba iodo suficiente em sua dieta de alimentos como frutos do mar e laticínios podem ajudar a prevenir os efeitos colaterais causados pela goitrina.
Resumo A couve contém goitrina, um composto que pode interferir na função da tireóide. Comer iodo suficiente e cozinhar couve antes de comê-lo pode ajudar a prevenir possíveis efeitos colaterais negativos.Um é mais saudável?
Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios à saúde de couve e espinafre.
Ainda assim, ambos são incrivelmente densos em nutrientes e podem ser desfrutados como parte de uma dieta saudável e completa.
Idealmente, tente incorporar algumas porções de cada uma nas suas refeições semanais, juntamente com uma variedade de outras verduras, como alface romana, acelga, couve e repolho.
Cada um desses ingredientes não apenas traz um conjunto diferente de nutrientes para a mesa, mas também pode adicionar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.
Aqui estão algumas idéias simples para começar a adicionar esses vegetais deliciosos à sua rotina:
- Adicione couve ou espinafre a uma salada coberta com legumes e uma boa fonte de proteína.
- Use couve ou espinafre como cobertura para seus pratos favoritos, incluindo sanduíches, tacos, massas ou caçarolas.
- Tente refogar e temperar couve ou espinafre como um prato saudável para os pratos principais.
- Combine a sua escolha de verduras com outros vegetais e ovos para fazer uma corrida saudável no café da manhã.
- Prepare um smoothie verde com couve, espinafre e algumas de suas frutas e legumes favoritos.
A linha inferior
Couve e espinafre são altamente nutritivos e associados a vários benefícios.
Enquanto a couve oferece mais que o dobro da quantidade de vitamina C que o espinafre, o espinafre fornece mais folato e vitaminas A e K.
Ambos estão ligados à melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.
Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode garantir que você possa tirar proveito dos benefícios exclusivos que cada um tem a oferecer, além de adicionar um pouco de variedade às suas refeições diárias.
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