A lista de compras Keto-Happy para iniciantes

Contente

• Sua lista de compras preferida
• O básico para uma cesta de ceto
• Qual deve ser a aparência da sua cesta de ceto na loja
• Produzir
• Ingredientes
• Proteínas
• Ingredientes
• Ovos e laticínios
• Ingredientes
• Grampos para despensa
• Ingredientes
• Especiarias e óleos
• 5 receitas fáceis e acessíveis de ceto
• 1. Frango cremoso com cogumelos e alho
• 2. Rolo de ovo em uma tigela
• 3. Salada de frango cobb com molho de abacate e limão
• 4. Muffins de ovo com linguiça e legumes
• 5. Bombas de gordura de chocolate
• Combate aos efeitos colaterais iniciais do ceto
• Tudo sobre os benefícios do ceto
• Q:
• UMA:
• Pavimente sua própria jornada de ceto

Sua lista de compras preferida

É fácil se sentir intimidado ao iniciar uma nova dieta. Um solavanco comum na estrada muitas vezes não sabe por onde começar. Mas se você está aqui, você tem o primeiro passo: ouvir seu corpo e iniciar a pesquisa sobre como melhorar sua saúde e bem-estar!

Uma das melhores maneiras de se sentir confortável em sua nova rotina é com uma lista de compras de boa-fé que é mais fácil de lembrar do que seu próprio número de telefone. Este é um item básico para qualquer iniciante que precise de uma base de deliciosos lanches e receitas confiáveis. Especialmente com a dieta ceto.

O básico para uma cesta de ceto

Você provavelmente já ouviu muitos rumores sobre a dieta ceto. Mas a transição para esta nova dieta realmente vale a mudança? Como qualquer outra dieta, o ceto exige disciplina e dedicação, mas também possui requisitos muito específicos de baixo carboidrato, proteína moderada e alto teor de gordura.

Dieta Cetogênica Padrão Existem versões diferentes da dieta cetogênica, e nossa versão será focada na dieta cetogênica padrão (SKD): carboidrato muito baixo, proteína moderada e alto teor de gordura. Geralmente contém 70-80% de gordura, 10-20% de proteína e apenas 5-10% de carboidratos. Para uma dieta de 2.000 calorias, são 167 gramas de gordura, 100 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Observe que, se você está tentando perder peso, pode precisar comer menos de 2.000 calorias por dia. Consulte um médico ou nutricionista para ver o que é certo para você.

Uma nova dieta é uma interrupção em sua rotina diária normal - mas se você continuar pensando em sua nova rotina como um “aborrecimento”, seu novo estilo de vida também parecerá um. E onde está a graça nisso?

Nossa lista de compras simples é baseada em receitas deliciosas que iniciarão sua jornada de ceto além da primeira semana. Mantém o básico, para que você se sinta confiante e inspirado para seguir em frente - em seus próprios termos. Depois de ganhar impulso e se estabelecer em uma rotina, você encontrará a transição muito mais fácil do que pensa.

Qual deve ser a aparência da sua cesta de ceto na loja

Antes de começar a fazer compras, limpe todos os itens tentadores e pesados ​​de carboidratos em sua geladeira e despensa, como açúcar, alimentos processados, pães e grãos, vegetais ricos em amido e adoçantes calóricos, como mel, geléias, geleias, néctar de agave etc. .

Listados abaixo estão os ingredientes que compõem a cesta de compras de um iniciante em keto para nossas receitas de go-to keto. Recomendamos dobrar os produtos e as proteínas para que você possa criar suas próprias criações em casa!

Produzir

Ingredientes

• cogumelos
• alho
• repolho verde
• cebolas verdes
• cebola branca
• pimentão vermelho
• espinafre
• alface romana ou folha
• tomate cereja
• abacate
• Lima

Proteínas

Ingredientes

• peitos de frango desossados ​​e sem pele
• carne moída
• salsicha de café da manhã
• bacon

Ovos e laticínios

Ingredientes

• creme de queijo
• ovos
• iogurte natural com leite integral
• queijo bleu
• manteiga salgada

Grampos para despensa

Ingredientes

• caldo de galinha
• Creme de coco
• farinha de amêndoa
• molho de soja
• extrato de baunilha
• cacau em pó
• extrato de frutas de monge
• manteiga de amêndoa

Especiarias e óleos

• pó de alho
• sal
• Pimenta
• gengibre em pó
• canela
• óleo de côco
• óleo de gergelim
• sementes de Sesamo
• óleo de abacate

5 receitas fáceis e acessíveis de ceto

Essas cinco receitas são simples, fáceis de preparar e cheias de sabor - deixando-o completamente satisfeito após cada refeição. Você também pode reconhecer alguns deles como aqueles que já come em casa (apenas com menos carboidratos).

Queríamos garantir que essas receitas fossem familiares, econômicas e uma transição suave para o estilo de vida ceto. Continue lendo para dar uma espiada nas receitas e no sabor delas! Para obter as receitas completas, faça o download do nosso guia.

Dica profissional: Cada receita é preparada para fazer duas porções, exceto as bombas de gordura, que produzem quatro. Para aqueles que amam a preparação de refeições, temos tudo o que você precisa. Simplesmente duplique ou triplique as receitas, prepare-as no fim de semana e nunca olhe para trás.

1. Frango cremoso com cogumelos e alho

Este prato é um excelente jantar! Você pode prepará-lo em 30 minutos ou prepará-lo com antecedência e congelá-lo por até um mês antes do uso.

Este prato delicioso é tão cremoso e versátil - prepare-se para sabores de alho e cogumelos para preencher cada mordida! Também economizei tempo e dinheiro combinando isso com macarrão de abobrinha, em vez de fazer um prato adicional para o ceto. Minha família não é cetona ou pobre em carboidratos, mas eles adoraram, principalmente meu comedor exigente de 2 anos. É seguro dizer que esse hit fácil de fazer e com pouco carboidrato estará definitivamente na minha rotação de planejamento de refeições!
- Lele Jaro, de ceto por dois anos para diabetes tipo 2 (Siga-a no Instagram)

Calorias: 365,4 por porção (serve 2)

macros	por porção
carboidratos	7,66 g
gordura	25,56 g
proteína	28,23 g
fibra	1,54 g

2. Rolo de ovo em uma tigela

Para uma noite discreta, este rolo de ovo em uma tigela é um vencedor. A melhor parte é que você pode prepará-lo com antecedência e mastigá-lo durante toda a semana! Ele mantém por até uma semana na geladeira ou um mês no freezer.

O rolo de ovo em uma tigela tem um sabor incrível. São todos os sabores tradicionais do rolo de ovo salgado, mas sem todos os carboidratos e aditivos adicionados. Na verdade, tem um sabor ainda melhor no dia seguinte! Esta receita simples é rápida (uma panela), fácil (sem ingredientes especiais) e um prazer para toda a família. Gostamos de trocá-lo com salada de brócolis em vez de repolho de vez em quando - é altamente recomendável colocar isso na rotação do seu plano de refeições!
- Kyndra Holley, fundadora da Paz, Amor e Low Carb (Siga-a no Instagram)

Calorias: 386,95 por porção (serve 2)

macros	por porção
carboidratos	16,89 g
gordura	29,19 g
proteína	16,23 g
fibra	6 g

3. Salada de frango cobb com molho de abacate e limão

Recheada e deliciosa, esta salada certamente se tornará um item básico em sua casa. Ele pode ser jogado juntos mais rápido do que pegar comida na esquina e ficar bem na geladeira, se você quiser prepará-lo para uma semana de almoços.

Calorias: 448,44 por porção (serve 2)

macros	por porção
carboidratos	13,72 g
gordura	25,39 g
proteína	41,74 g
fibra	4,83 g

4. Muffins de ovo com linguiça e legumes

Um café da manhã básico para quem vive em movimento ou para quem quer levar alguns nutrientes extras para a manhã de quarta-feira. Esses muffins de ovos certamente farão o truque. Eles podem ser feitos com antecedência no fim de semana, então tudo o que você precisa fazer é pegar e ir embora, e eles ficam bem por até uma semana na geladeira.

Calorias: 460,68 por porção (serve 2)

macros	por porção
carboidratos	7,82 g
gordura	37,63 g
proteína	22,34 g
fibra	1,8 g

5. Bombas de gordura de chocolate

Conseguir gorduras suficientes durante o ceto pode ser um desafio - é aí que as bombas de gordura entram em ação. Você pode prepará-los rapidamente como uma opção de lanche durante a semana. Duplique ou triplique esta receita e congele até estar pronto para o uso - ou faça um pequeno lote para reduzir esse desejo de açúcar.

Calorias: 429,6 por porção (serve 4)

macros	por porção
carboidratos	8,7 g
gordura	43,14 g
proteína	7,39 g
fibra	4,82 g

Combate aos efeitos colaterais iniciais do ceto

Embora essa dieta possa ser benéfica para algumas pessoas, existem efeitos colaterais que você pode encontrar por alguns dias ao comer ceto. Um deles é o "ceto-gripe".

Para muitas pessoas, esses sintomas duram apenas alguns dias, não como uma gripe real. No entanto, se eles continuarem além disso ou se você não se sentir bem, ouça seu corpo e interrompa a dieta.

Alguns dos sintomas que as pessoas tendem a experimentar são:

• baixa energia e função mental
• dores de cabeça
• aumento da fome
• insônia
• náusea
• desconforto digestivo
• diminuição do desempenho do exercício
• baixa libido

Esses sintomas são um sinal de que seu corpo está em transição e se acostumando a estar em cetose.

Para combater esses sintomas (ou minimizá-los), facilitar a dieta pode ser um bom lugar para começar.

Você pode experimentar o ciclismo de carboidratos de dois a três dias por semana até estar totalmente pronto para abordar a dieta ceto. Algumas pessoas acabam aderindo ao ciclismo de carb porque acham que é benéfico para elas. Mas todo mundo é diferente - então fique atento ao seu corpo e ao que funciona melhor para você.

Gripe Ceto e Eletrólitos À medida que você aumenta a ingestão de água e diminui o peso da água, seus eletrólitos podem ficar desequilibrados e aumentar a intensidade de seus sintomas. Para combater isso, beba caldo de osso para sódio, coma damascos secos fatiados com iogurte para potássio ou um pedaço de chocolate amargo para magnésio.

Tudo sobre os benefícios do ceto

Você sabia que a dieta cetogênica existe há quase 100 anos e foi originalmente criada para pessoas com epilepsia por pesquisadores do Johns Hopkins Medical Center?

Além de ajudar as pessoas com epilepsia, existem muitos outros benefícios da dieta cetônica. É conhecido por reduzir o risco de diabetes tipo 2, reduzindo hormônios como insulina. A insulina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento não apenas do diabetes, mas de vários outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e derrames.

Ao seguir esse modo particular de comer, você poderá observar melhorias na pressão arterial, secreção de insulina e glicemia pós-prandial. Obviamente, ainda é necessário fazer mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo da dieta cetônica na saúde.

Outro benefício da dieta ceto é a perda de peso - o que pode acontecer mais rapidamente do que o esperado, se você estiver tendo problemas com o controle de peso. E essa dieta não permitirá que você abra a geladeira várias vezes, em busca de alimentos que contenham calorias vazias ou ingredientes processados.

Converse com seu médico ou trabalhe com um nutricionista para descobrir se a dieta ceto é ideal para você.

Q:

Quem não deveria estar na dieta cetônica?

UMA:

É sempre importante consultar seu médico antes de iniciar uma dieta extrema. As seguintes pessoas devem não siga uma dieta ceto:

• mulheres grávidas
• mulheres que estão amamentando
• pessoas sob uso de medicamentos que podem causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como insulina, sulfonilureias e glinidas
• crianças
• pessoas com problemas na vesícula biliar
• atletas de resistência

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Pavimente sua própria jornada de ceto

Agora que você entende os benefícios da dieta ceto e o que esperar, faça o download do nosso guia (receitas completas e lista de compras incluídas) e use nossas saborosas receitas para iniciar seu novo estilo de vida.

Esses ingredientes foram selecionados por flexibilidade, acessibilidade e facilidade - ou seja, se você deseja preparar suas próprias receitas nutritivas e amigáveis ​​ao ceto, pode! Contanto que você se atenha a essa lista de compras, suas refeições podem ser favoráveis ​​ao ceto.

Alternativas de receita Mexa alguns ovos e frite alguns pedaços de bacon para uma opção rápida de café da manhã. Ou se você tiver um pouco mais de tempo, faça uma omelete, cheia de legumes e proteínas! Para o almoço, experimente sua própria versão de peitos de frango assados ​​com repolho de queijo. Você também pode experimentar qualquer uma destas 10 receitas favoráveis ​​ao ceto, muitas das quais usam ingredientes da nossa lista de compras!

Depois de pegar o jeito de comer ceto, recomendamos que você crie suas próprias receitas. A melhor maneira de manter uma dieta é torná-la agradável - mas mais importante, totalmente sua. As possibilidades são infinitas agora que você tem as ferramentas. Boa sorte e feliz ceto!

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Ayla Sadler é uma fotógrafa, estilista, desenvolvedora de receitas e escritora que trabalhou com muitas das principais empresas do setor de saúde e bem-estar. Atualmente, reside em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás da câmera, você provavelmente pode encontrá-la andando pela cidade com seu filho pequeno. Você pode encontrar mais trabalhos dela aqui.