Exercícios de Kettlebell para mulheres grávidas que são seguros para o bebê

Contente

• Cálice Agachamento
• Deadlift
• Fileira curvada
• Balanços Kettlebell
• Extensão de tríceps
• Lateral Lunge
• aréola
• Moinho de vento modificado
• Enrolar para prensar
• Revisão para

Quer preparar seu corpo para a maratona que é a maternidade? Por que não jogar o equipamento de treino que é indiscutivelmente mais parecido com um bebê: o kettlebell. Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, é perfeitamente seguro levantar pesos durante a gravidez, desde que você não fique muito louco. (Aqui está tudo o que você precisa saber sobre exercícios de gravidez segura.)

Apenas ouça seu corpo e lembre-se de que este não é o momento de tentar fazer nada de relações públicas ou buscar um abdômen tanquinho, diz Amanda Butler, treinadora do The Fhitting Room, um estúdio do HIIT na cidade de Nova York. Este treino de kettlebell dinâmico ajudará a manter seu corpo forte. Os movimentos que recrutam vários grupos musculares e mantêm a coordenação de todo o corpo em ordem - para que você possa ser muito melhor perseguindo seu filho quando ele finalmente conseguir engatinhar. (Quer evitar pesos? Não se preocupe - Butler também faz exercícios de peso corporal para mães grávidas.)

Como funciona: Butler demonstra cada movimento no vídeo acima. Faça cada exercício por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo (mas descanse mais se necessário). Comece com uma série completa e avance até duas ou três séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Cálice Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando um kettlebell de lado na frente do peito, as mãos em volta do sino.

B. Envie os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, mantendo as costas retas.

C. Pressione no meio do pé para se levantar e voltar à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Deadlift

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça na frente dos quadris.

B. Envie os quadris para trás para dobrar para a frente e flexione ligeiramente os joelhos para abaixar o kettlebell entre os pés.

C. Bata o sino no chão (se possível) e pressione os quadris para a frente para voltar à posição inicial, mantendo as costas retas durante todo o movimento.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Fileira curvada

UMA. Comece em uma posição de estocada profunda * com a perna esquerda na frente, segurando o kettlebell pela alça na mão direita. Dobre para a frente com as costas retas para colocar o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo e abaixe o kettlebell próximo ao tornozelo direito para começar.

B. Rema o kettlebell até o nível do peito, mantendo as costas retas e o peso igualmente distribuído entre os dois pés.

C. Abaixe lentamente o kettlebell de volta à posição inicial.

* Você pode achar mais fácil equilibrar-se com os pés mais largos em vez de amarrados em uma posição de estocada muito estreita.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Balanços Kettlebell

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com o kettlebell no chão cerca de 30 centímetros à frente dos pés. Dobre nos quadris para se inclinar e segure o kettlebell pela alça para começar.

B. Balance o kettlebell para trás entre os quadris e deixe-o balançar para frente.

C. Lance os quadris para frente e levante o peito, girando o kettlebell até o nível do peito.

D. Permita que o kettlebell oscile de volta para baixo, * invertendo o movimento para que ele oscile de volta entre as pernas.

* Você pode precisar amolecer os cotovelos para permitir que descansem fora da barriga enquanto balança.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Extensão de tríceps

UMA. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, alternados de forma que um pé fique à frente para manter o equilíbrio. * Segure um kettlebell pelo sino com as duas mãos acima da cabeça.

B. Abaixe o sino atrás da cabeça, os cotovelos apontando para o teto.

C. Contraia os tríceps para retornar à posição inicial.

* A postura cambaleante ajuda a manter o equilíbrio e pressiona menos os músculos centrais.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Lateral Lunge

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando um kettlebell perto do sino horizontalmente na frente do peito.

B. Dê um grande passo para a direita com o pé direito. Abaixe em uma estocada lateral, enviando os quadris para trás e flexionando a perna direita, mas mantendo a perna esquerda reta (mas não travada).

C. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial e repita no lado oposto.

Repita, alternando os lados por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

aréola

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pelos chifres na frente do umbigo.

B. Levante o cotovelo esquerdo e circule o kettlebell em torno da cabeça para a direita, depois atrás da cabeça, depois em torno do lado esquerdo e de volta à posição inicial.

C. Repita na direção oposta, passando o kettlebell pelo lado esquerdo primeiro.

Repita, alternando direções por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Moinho de vento modificado

UMA. Fique em pé, com os pés afastados, o braço esquerdo diretamente acima da cabeça, o bíceps próximo à orelha. Na mão direita, segure um kettlebell pela alça na frente do quadril direito. Mantenha os dedos do pé esquerdo apontados para a frente e gire os dedos do pé direito para o lado para começar.

B. Com as pernas retas, abaixe o kettlebell ao longo da perna direita em direção ao chão (indo apenas até onde for confortável). O braço esquerdo ainda está alcançando o teto.

C. Movimento reverso para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Enrolar para prensar

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pelos chifres na frente dos quadris.

B. Curve o sino até os ombros e pressione sobre a cabeça, estendendo os braços diretamente sobre os ombros.

C. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

Revisão para