O que é Kohlrabi? Nutrição, benefícios e usos

Contente

• O que é couve-rábano?
• Nutrição de couve-rábano
• Benefícios para a saúde da couve-rábano
• Rico em antioxidantes
• Promove um intestino saudável
• Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
• Suporta um sistema imunológico saudável
• Como adicionar couve-rábano à sua dieta
• O resultado final

Couve-rábano é um vegetal relacionado à família do repolho.

É amplamente consumido na Europa e na Ásia e ganhou popularidade em todo o mundo por seus benefícios para a saúde e usos culinários.

Este artigo analisa a couve-rábano, incluindo seus nutrientes, benefícios e muitos usos.

O que é couve-rábano?

A couve-rábano, também conhecida como nabo alemão, é um vegetal crucífero.

Apesar do nome, a couve-rábano não é uma raiz vegetal e não pertence à família do nabo. Em vez disso, pertence ao Brassica gênero de plantas e está relacionado com repolho, brócolis e couve-flor ().

Possui um longo caule frondoso e um bulbo redondo que geralmente é roxo, verde claro ou branco. É sempre branco-amarelo por dentro ().

O sabor e a textura da couve-rábano são semelhantes aos do caule de brócolis e do repolho, embora seja um pouco mais doce.

O bolbo é muito utilizado em saladas e sopas, mas também pode ser assado ou salteado. Suas folhas e caules são ligeiramente crocantes e cozem de maneira semelhante à couve.

Couve-rábano é um vegetal crucífero intimamente relacionado ao repolho. Suas folhas, caules e bulbos podem ser comidos crus ou cozidos.

Nutrição de couve-rábano

A couve-rábano é uma excelente fonte de nutrientes.

Uma xícara (135 gramas) de couve-rábano cru fornece ():

• Calorias: 36
• Carboidratos: 8 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Vitamina C: 93% do valor diário (DV)
• Vitamina B6: 12% do DV
• Potássio: 10% do DV
• Magnésio: 6% do DV
• Manganês: 8% do DV
• Folato: 5% do DV

O vegetal é uma excelente fonte de vitamina C, um potente antioxidante que protege o corpo dos danos dos radicais livres e desempenha um papel na cicatrização de feridas, síntese de colágeno, absorção de ferro e saúde imunológica (,,,).

Além disso, é rico em vitamina B6, que apoia a saúde imunológica, o metabolismo de proteínas e a produção de glóbulos vermelhos ().

Também é uma boa fonte de potássio, um mineral e eletrólito que é importante para a saúde do coração e equilíbrio de fluidos (, 9).

Finalmente, uma única xícara (135 gramas) de couve-rábano fornece aproximadamente 17% de suas necessidades diárias de fibra. A fibra dietética ajuda a manter a saúde intestinal e o controle do açúcar no sangue (,).

Uma xícara (135 gramas) de couve-rábano fornece 93% de suas necessidades diárias de vitamina C. Também é uma boa fonte de potássio, fibra e vitamina B6.

Benefícios para a saúde da couve-rábano

A couve-rábano é muito nutritiva e oferece vários benefícios à saúde.

Rico em antioxidantes

A couve-rábano contém uma grande variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas, isotiocianatos e glucosinolatos. Estes são compostos de plantas que protegem suas células contra os danos dos radicais livres que, de outra forma, podem aumentar o risco de doenças (,).

Dietas ricas em vegetais ricos em antioxidantes, como couve-rábano, estão associadas a um risco reduzido de diabetes, doenças metabólicas e morte prematura ().

A casca da couve-rábano roxa é particularmente rica em antocianinas, um tipo de flavonóide que dá aos vegetais e frutas uma cor vermelha, roxa ou azul. A alta ingestão de antocianinas está associada a um menor risco de doenças cardíacas e declínio mental (,,).

Todas as variedades de cores de couve-rábano são ricas em isotiocianatos e glucosinolatos, que são poderosos antioxidantes associados a um menor risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e inflamação (,,).

Promove um intestino saudável

A couve-rábano é rica em fibras. Na verdade, você pode obter cerca de 17% de suas necessidades diárias de fibra com um único copo (135 gramas) deste vegetal ().

Ele contém fibras solúveis e insolúveis.

O primeiro é solúvel em água e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol. Por outro lado, a fibra insolúvel não é decomposta em seu intestino, ajudando a adicionar volume às suas fezes e promovendo movimentos intestinais regulares ().

Além do mais, a fibra é a principal fonte de combustível de bactérias intestinais saudáveis, como Bifidobactérias e Lactobacilos. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do intestino e podem proteger contra doenças cardíacas e obesidade (,).

Além disso, um microbioma intestinal saudável está associado a um sistema imunológico mais saudável e menores riscos de obesidade e doenças intestinais (,,,).

Pode diminuir o risco de doenças cardíacas

A couve-rábano contém compostos vegetais poderosos chamados glucosinolatos e isotiocianatos, que são encontrados principalmente em vegetais crucíferos.

A alta ingestão de glucosinolato está associada a um menor risco de doenças cardíacas devido à capacidade deste composto de dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação. Além disso, os isotiocianatos têm propriedades antioxidantes que podem prevenir o acúmulo de placas nas artérias ().

Um estudo de longo prazo com 1.226 mulheres com 70 anos ou mais descobriu que comer uma dieta rica em vegetais crucíferos foi associado a um risco 13% menor de morte por doença cardíaca para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras por dia ().

Além disso, a couve-rábano roxa é rica em antocianinas, que comprovadamente reduzem a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco (,,).

Finalmente, uma dieta rica em fibras pode proteger contra doenças cardíacas. Uma revisão de 15 estudos descobriu que uma dieta rica neste nutriente diminuiu o risco de morte por doença cardíaca em 24%, em comparação com dietas com baixo teor de fibras (,).

Suporta um sistema imunológico saudável

Os nutrientes da couve-rábano podem apoiar o sistema imunológico.

Este vegetal é rico em vitamina B6, que é importante para muitas funções, incluindo metabolismo de proteínas, desenvolvimento de glóbulos vermelhos e função imunológica ().

A vitamina B6 está envolvida na produção de células brancas do sangue e células T, que são tipos de células imunológicas que lutam contra substâncias estranhas e são essenciais para um sistema imunológico saudável. A deficiência deste nutriente está ligada a um sistema imunológico enfraquecido (,).

Além disso, a couve-rábano é uma excelente fonte de vitamina C, que pode apoiar a função dos glóbulos brancos e, em última análise, fortalecer o sistema imunológico ().

A couve-rábano contém nutrientes e antioxidantes que podem melhorar a saúde imunológica e reduzir o risco de doenças crônicas. Além disso, seu alto teor de fibras oferece suporte a um microbioma intestinal saudável.

Como adicionar couve-rábano à sua dieta

Normalmente cultivada nos meses de inverno, a couve-rábano pode ser encontrada na maioria dos supermercados.

Bulbos de couve-rábano crus podem ser picados ou ralados em uma salada ou saboreados como um lanche crocante com homus. No entanto, você pode querer descascar a pele, pois algumas pessoas acham que é muito dura.

Também pode ser cozinhado de várias maneiras, como fervido, salteado ou assado.

Enquanto isso, suas folhas podem ser adicionadas a uma salada, salteadas em uma frigideira ou adicionadas a sopas.

Além do mais, o bulbo pode substituir vegetais crocantes como brócolis, repolho, rabanetes e batatas, enquanto as folhas podem ser usadas no lugar de couve, espinafre ou outras verduras.

Couve-rábano é uma adição deliciosa e fácil para muitas receitas. Tanto o bulbo quanto as folhas podem ser comidos crus ou cozidos e servem como substitutos fáceis em muitas receitas. Ainda assim, você pode querer descascar sua pele se achar que é muito duro.

O resultado final

A couve-rábano contém nutrientes que estão associados a vários benefícios para a saúde.

É rico em fibras, o que é importante para um intestino saudável e uma digestão adequada.

Além disso, seus muitos nutrientes e compostos vegetais apoiam o sistema imunológico e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e inflamação.

Se você deseja experimentar novos vegetais, a couve-rábano é um ingrediente fácil e versátil para adicionar às suas receitas.