L-carnitina: benefícios, efeitos colaterais, fontes e dosagem

Contente

• O que é L-carnitina?
• Tipos diferentes
• Papel no seu corpo
• Ajuda na perda de peso?
• Efeitos sobre a função cerebral
• Outros benefícios para a saúde
• Saúde do coração
• Desempenho do exercício
• Diabetes tipo 2
• Segurança e efeitos colaterais
• Fontes de alimentos
• Você deve tomá-lo?
• Recomendações de dosagem
• A linha inferior

A L-carnitina é um derivado de aminoácido que ocorre naturalmente e é frequentemente tomado como suplemento.

É utilizado para perda de peso e pode ter um impacto na função cerebral.

No entanto, as alegações populares sobre suplementos nem sempre correspondem à ciência.

Este artigo examina os riscos e benefícios potenciais dos suplementos de L-carnitina e explica como esse nutriente funciona em seu corpo.

O que é L-carnitina?

L-carnitina é um suplemento nutritivo e dietético.

Ela desempenha um papel crucial na produção de energia, transportando ácidos graxos para as mitocôndrias das células (1, 2, 3).

As mitocôndrias atuam como motores dentro de suas células, queimando essas gorduras para criar energia utilizável.

Seu corpo pode produzir L-carnitina a partir dos aminoácidos lisina e metionina.

Para o seu corpo produzi-lo em quantidades suficientes, você também precisa de muita vitamina C (4).

Além da L-carnitina produzida em seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades comendo produtos de origem animal, como carne ou peixe (5).

Veganos ou pessoas com certos problemas genéticos podem não conseguir produzir ou obter o suficiente. Isso faz da L-carnitina um nutriente condicionalmente essencial (6).

Tipos diferentes

A L-carnitina é a forma biologicamente ativa padrão de carnitina, encontrada no corpo, nos alimentos e na maioria dos suplementos.

Aqui estão vários outros tipos de carnitina:

• D-carnitina: Essa forma inativa pode causar uma deficiência de carnitina em seu corpo, inibindo a absorção de outras formas mais úteis (7, 8).
• Acetil-L-carnitina: Freqüentemente chamado ALCAR, essa é possivelmente a forma mais eficaz para o seu cérebro. Estudos sugerem que pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas (9).
• Propionil-L-carnitina: Este formulário é adequado para problemas circulatórios, como doença vascular periférica e pressão alta. Pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (10, 11).
• L-tartarato de L-carnitina: Isso é comumente adicionado aos suplementos esportivos devido à sua rápida taxa de absorção. Pode ajudar a dor muscular e a recuperação no exercício (12, 13, 14).

Para a maioria das pessoas, a acetil-L-carnitina e a L-carnitina parecem ser as mais eficazes para uso geral. No entanto, você deve sempre escolher a melhor forma para suas necessidades e objetivos pessoais.

Papel no seu corpo

O principal papel da L-carnitina em seu corpo envolve a função mitocondrial e a produção de energia (3, 15, 16).

Nas células, ajuda a transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, onde podem ser queimados em busca de energia.

Aproximadamente 98% de suas reservas de L-carnitina estão contidas nos músculos, juntamente com pequenas quantidades no fígado e no sangue (17, 18).

A L-carnitina pode ajudar a aumentar a função mitocondrial, que desempenha um papel fundamental na doença e no envelhecimento saudável (19, 20, 21).

Pesquisas mais recentes ilustram os benefícios potenciais das diferentes formas da carnitina, que podem ser usadas para várias condições, incluindo doenças cardíacas e cerebrais (22, 23).

Resumo A L-carnitina é um derivado de aminoácido que transporta ácidos graxos para as células para serem processados ​​em busca de energia. É fabricado pelo seu corpo e também está disponível como um suplemento.

Ajuda na perda de peso?

Em teoria, usar L-carnitina como um suplemento para perda de peso faz sentido.

Como a L-carnitina ajuda a mover mais ácidos graxos para as células para serem queimados, você pode pensar que isso aumentaria sua capacidade de queimar gordura e perder peso.

No entanto, o corpo humano é extremamente complexo e os resultados dos estudos em humanos e animais são mistos (24, 25, 26, 27).

Em um estudo de oito semanas em 38 mulheres que se exercitaram quatro vezes por semana, não houve diferença na perda de peso entre as que tomaram L-carnitina e as que não fizeram (24).

Além disso, cinco dos participantes que tomaram L-carnitina apresentaram náusea ou diarréia (24).

Outro estudo em humanos monitorou o efeito da L-carnitina na queima de gordura durante um treino de bicicleta estacionário de 90 minutos. Quatro semanas de uso de suplementos não aumentaram a queima de gordura (28).

No entanto, uma análise de nove estudos - principalmente em indivíduos obesos ou adultos mais velhos - constatou que as pessoas perdiam em média 1,3 kg a mais de peso enquanto tomavam L-carnitina (29).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da L-carnitina em uma população mais jovem e ativa.

Embora possa ajudar na perda de peso para indivíduos obesos ou adultos mais velhos, uma dieta completa e um regime de exercícios devem estar em primeiro lugar.

Resumo Embora o mecanismo celular da L-carnitina sugira que poderia beneficiar a perda de peso, seus efeitos - se presentes, são pequenos.

Efeitos sobre a função cerebral

L-carnitina pode beneficiar a função cerebral.

Alguns estudos em animais sugerem que a forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e melhorar os marcadores de aprendizado (30, 31).

Estudos em humanos indicam que tomar acetil-L-carnitina diariamente ajuda a reverter o declínio da função cerebral associada à doença de Alzheimer e outras doenças cerebrais (32, 33, 34).

Este formulário exibiu benefícios semelhantes para a função cerebral geral em adultos mais velhos que não tinham Alzheimer ou outras condições cerebrais (35, 36, 37).

Em casos específicos, esse formulário pode até proteger seu cérebro contra danos celulares.

Em um estudo de 90 dias, pessoas com dependência de álcool que tomaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia experimentaram melhorias significativas em todas as medidas da função cerebral (38).

São necessárias mais pesquisas sobre benefícios a longo prazo para indivíduos saudáveis.

Resumo A L-carnitina - especificamente acetil-L-carnitina - pode ter efeitos benéficos na função cerebral em várias doenças.

Outros benefícios para a saúde

Mais alguns benefícios à saúde foram associados aos suplementos de L-carnitina.

Saúde do coração

Alguns estudos demonstram um potencial para reduzir a pressão arterial e o processo inflamatório associado a doenças cardíacas (23, 39).

Em um estudo, 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia resultaram em uma queda de quase 10 pontos na pressão arterial sistólica - o número máximo de leituras de pressão arterial e um importante indicador de risco para a saúde e doenças cardíacas (23).

A L-carnitina também está ligada a melhorias em pacientes com distúrbios cardíacos graves, como doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca crônica (40, 41).

Um estudo de 12 meses observou uma redução na insuficiência cardíaca e nas mortes entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina (42).

Desempenho do exercício

A evidência é mista quando se trata dos efeitos da L-carnitina no desempenho esportivo.

No entanto, vários estudos observam benefícios leves associados a doses maiores ou mais prolongadas (43, 44, 45).

Os benefícios da L-carnitina podem ser indiretos e levar semanas ou meses para aparecer. Isso difere de suplementos como cafeína ou creatina, que podem melhorar diretamente o desempenho esportivo.

A L-carnitina pode se beneficiar:

• Recuperação: Pode melhorar a recuperação do exercício (46, 47).
• Fornecimento de oxigênio muscular: Pode aumentar o suprimento de oxigênio para os músculos (48).
• Energia: Pode aumentar o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico, ajudando a retardar o desconforto e reduzir a fadiga (48).
• Dor muscular: Pode reduzir a dor muscular após o exercício (49).
• Produção de glóbulos vermelhos: Pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo e músculos (50, 51).

Diabetes tipo 2

A L-carnitina também pode reduzir os sintomas do diabetes tipo 2 e seus fatores de risco associados (52, 53, 54).

Um estudo de pessoas com diabetes tipo 2 em uso de medicamentos antidiabéticos indicou que os suplementos de carnitina reduziram significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com um placebo (55).

Também pode combater o diabetes, aumentando uma enzima chave chamada AMPK, que melhora a capacidade do seu corpo de usar carboidratos (56).

Resumo A pesquisa sugere que a L-carnitina pode ajudar no desempenho do exercício e tratar condições de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Segurança e efeitos colaterais

Para a maioria das pessoas, 2 gramas ou menos por dia é relativamente seguro e livre de efeitos colaterais sérios.

Em um estudo, as pessoas que tomaram 3 gramas por dia durante 21 dias não apresentaram efeitos negativos (57).

Em uma revisão da segurança da L-carnitina, doses de aproximadamente 2 gramas por dia pareciam seguras para uso a longo prazo. No entanto, houve alguns efeitos colaterais leves, incluindo náusea e desconforto estomacal (24, 58).

No entanto, os suplementos de L-carnitina podem aumentar os níveis sanguíneos de trimetilamina-N-óxido (TMAO) ao longo do tempo. Altos níveis de TMAO estão ligados a um risco aumentado de aterosclerose - uma doença que obstrui as artérias (59, 60).

São necessários mais estudos sobre a segurança dos suplementos de L-carnitina.

Resumo Doses de 2 gramas ou menos por dia parecem ser bem toleradas e seguras para a maioria das pessoas. Provas tentativas sugerem que os suplementos de L-carnitina podem aumentar o risco de aterosclerose.

Fontes de alimentos

Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina de sua dieta comendo carne e peixe (4, 5).

As melhores fontes de L-carnitina são (4):

• Carne: 81 mg por 3 onças (85 gramas)
• Carne de porco: 24 mg por 3 onças (85 gramas)
• Peixe: 5 mg por 3 onças (85 gramas)
• Frango: 3 mg por 3 onças (85 gramas)
• Leite: 8 mg por 22 onças (8 onças)

Curiosamente, as fontes alimentares de L-carnitina têm uma taxa de absorção maior que os suplementos.

De acordo com um estudo, 57-84% da L-carnitina é absorvida quando consumida pelos alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando tomada como suplemento (61).

Como observado anteriormente, seu corpo também pode produzir essa substância naturalmente a partir dos aminoácidos metionina e lisina, se suas reservas estiverem baixas.

Por esses motivos, os suplementos de L-carnitina são necessários apenas em casos especiais, como tratamento de doenças.

Resumo As principais fontes alimentares de L-carnitina são carne, peixe e outros produtos de origem animal, como o leite. Um indivíduo saudável também pode produzir quantidades suficientes dentro do corpo.

Você deve tomá-lo?

Seus níveis de L-carnitina são influenciados pelo quanto você está comendo e quanto seu corpo está produzindo.

Por esse motivo, os níveis de L-carnitina costumam ser mais baixos em vegetarianos e veganos, pois restringem ou evitam produtos de origem animal (6, 62).

Portanto, vegetarianos e veganos podem querer considerar suplementos de L-carnitina. No entanto, nenhum estudo confirmou os benefícios dos suplementos de carnitina nessas populações específicas.

Os adultos mais velhos também podem se beneficiar dos suplementos de L-carnitina. Pesquisas mostram que seus níveis tendem a diminuir com a idade (63, 64).

Em um estudo, 2 gramas de L-carnitina reduziram a fadiga e aumentaram a função muscular em adultos mais velhos. Outra pesquisa revela que a acetil-L-carnitina também pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro e funcionar com a idade (64, 65).

Além disso, o risco de deficiência é maior para pessoas com doenças como cirrose e doença renal. Se você tiver uma dessas condições, um suplemento pode ser benéfico (1, 66, 67).

Como com qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico antes de tomar L-carnitina.

Resumo Populações específicas podem se beneficiar dos suplementos de L-carnitina. Isso inclui idosos e pessoas que raramente ou nunca comem carne e peixe.

Recomendações de dosagem

A dose padrão de L-carnitina é de 500 a 2.000 mg por dia.

Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e dose de cada forma:

• Acetil-L-carnitina: Este formulário é melhor para a saúde e função do cérebro. As doses variam de 600 a 2.500 mg por dia.
• L-tartarato de L-carnitina: Este formulário é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1.000 a 4.000 mg por dia.
• Propionil-L-carnitina: Este formulário é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo naqueles com pressão alta ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400 a 1.000 mg por dia.

Até 2.000 mg (2 gramas) por dia parecem seguros e eficazes a longo prazo.

Resumo Embora a dose recomendada varie, cerca de 500 a 2.000 mg (0,5 a 2 gramas) parecem ser seguros e eficazes.

A linha inferior

A L-carnitina é mais conhecida como queimador de gordura - mas a pesquisa geral é mista. É improvável que cause perda de peso significativa.

No entanto, estudos apoiam seu uso na saúde, função cerebral e prevenção de doenças. Os suplementos também podem beneficiar aqueles com níveis mais baixos, como adultos mais velhos, veganos e vegetarianos.

Das diferentes formas, a acetil-L-carnitina e a L-carnitina são as mais populares e parecem ser mais eficazes.