O treino de bola de medicina de matar o núcleo com Lacey Stone

Contente

• Prensa de banco de bola medicinal
• Burpee Reverse Double Slam
• Fileira balanceada de braço único
• Prensa de ombro de agachamento rápido
• Booty Roll-Up
• Estocada reversa com extensão de tríceps + pancada
• Estocada reversa com Medicine Ball Toss
• Revisão para

Procurando uma rotina eficiente que permite pular os exercícios cardiovasculares tradicionais (leia-se: chatos)? A treinadora de celebridades Lacey Stone ajuda você. Tudo que você precisa é de 30 minutos e você pode continuar com o seu dia graças a este monstro de força e cardio de corpo inteiro que esculpe e queima gordura em uma rotina rápida. (Verifique seu corpo total Corpo de vingança treino a seguir.)

Sim, você trabalhará seu núcleo, mas cada movimento tem uma função dupla - assim, você fortalecerá seu peito, pernas, braços, costas e bunda ao mesmo tempo. E você também entrará naquele cardio graças aos movimentos intensos que aceleram seu coração. Confie em nós - assim que terminar, você não terá que questionar se ainda precisa ir à esteira. (Relacionado: Estes exercícios abdominais dobram como cardio para um treino de dupla atividade)

Como funciona: Faça o máximo de repetições possível de cada movimento em 30 segundos, descansando entre cada movimento conforme necessário, sem deixar sua frequência cardíaca cair. Depois de terminar todos os sete movimentos uma vez, repita mais duas vezes.

Você vai precisar de: Uma medicine ball macia, sem borracha (como a Dynamax) entre 4,5 e 5 kg; 2 halteres entre 20 e 30 libras

Prensa de banco de bola medicinal

UMA. Comece com a cabeça apoiada em uma medicine ball e os pés apoiados no chão, segurando um haltere em cada mão com os cotovelos dobrados para os lados.

B. Pressione o braço direito em direção ao teto. Dobre o cotovelo direito para o lado.

C. Pressione o braço esquerdo em direção ao teto. Dobre o cotovelo esquerdo para o lado para retornar à posição inicial.

Faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) por 30 segundos.

Burpee Reverse Double Slam

UMA. Fique em pé com os pés juntos, com a medicine ball colocada alguns centímetros à frente dos pés. Com os quadris dobrados, incline-se para frente para agarrar a medicine ball.

B. Pule com os pés para trás para alcançar a posição de prancha e, em seguida, pule para a frente em direção às mãos.

C. Levante a medicine ball acima da cabeça e solte a bola atrás do corpo.

D. Pule para enfrentar a bola e repita.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Fileira balanceada de braço único

UMA. Comece em uma prancha de um braço com o antebraço esquerdo apoiado na medicine ball e o braço direito segurando um halter a alguns centímetros do chão.

B. Levante o haltere direito contra o peito.

C. Abaixe o haltere direito em direção ao solo para retornar à posição inicial. Lados do interruptor; repetir.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Prensa de ombro de agachamento rápido

UMA. Comece em um agachamento, segurando a medicine ball contra o peito.

B. Endireite os joelhos e mova os quadris para a frente enquanto levanta a medicine ball em direção ao teto.

C. Flexione os joelhos em um agachamento e abaixe a medicine ball em direção ao peito para retornar à posição inicial.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Booty Roll-Up

UMA. Deite-se de costas com os tornozelos apoiados em uma medicine ball, as costas levantadas do chão.

B. Flexione os joelhos enquanto rola a bola para a frente com os pés, mantendo as costas levantadas do chão.

C. Endireite os joelhos enquanto rola a bola para trás com os pés para retornar à posição inicial.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Estocada reversa com extensão de tríceps + pancada

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando a medicine ball contra o peito.

B. Dê um passo com o pé direito para trás na estocada esquerda enquanto levanta a medicine ball por trás da cabeça.

C. Empurre o pé direito do chão para encontrar o pé esquerdo, endireitando os cotovelos para trazer a medicine ball sobre a cabeça.

D. Jogue a medicine ball no chão na frente dos pés, pegando-a no rebote. Lados do interruptor; repetir.

Faça ARMAP por 30 segundos.

Estocada reversa com Medicine Ball Toss

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando a medicine ball contra o peito.

B. Dê um passo com o pé direito para trás na estocada esquerda enquanto transfere a bola para a mão direita e, em seguida, abaixe-a em direção ao solo enquanto estende o braço esquerdo para o lado.

C. Empurre o pé direito do chão para encontrar o pé esquerdo enquanto arremessa a medicine ball e, em seguida, pega-a na frente do peito com as duas mãos. Lados do interruptor; repetir.

Faça AMRAP por 30 segundos.

Revisão para