A terapia de agachamento é um truque genial para aprender a forma adequada de agachamento

Contente

• Por que você deveria estar agachado
• O que é terapia de agachamento?
• Como fazer a terapia de agachamento
• Se você não tem um instrutor ou treinador
• Como usar a terapia de agachamento em sua rotina
• Revisão para

Além de uma bomba de pêssego de longa duração, agachamento e agachamento pesado-vem com todos os tipos de vantagens de saúde. Então, toda vez que uma mulher se abaixa com uma barra, nós estamos (ahem) bombados. Mas com tantas mulheres interessadas em levantar pesos (como * realmente * pesados), temos um PSA amigável: É mais importante agachar com a forma adequada do que agachar pesado. Ponto final.

"O agachamento de costas requer e aumenta a força, flexibilidade, mobilidade e coordenação. Mas se você não estiver agachando bem, você só terá acesso a uma fração de sua capacidade atlética", diz Dave Lipson, CSCS, um treinador de CrossFit nível 4 e fundador da Thundr Bro, uma plataforma de fitness educacional. (Relacionado: Como fazer um agachamento adequado)

Você pode estar se perguntando: Como posso aprender a forma adequada de agachamento? Duas palavras: terapia de agachamento. Abaixo, tudo o que você precisa saber.

Por que você deveria estar agachado

Primeiro: antes de mergulhar na terapia de agachamento, vamos reconhecer como o agachamento é essencial para a vida cotidiana.Alan Shaw, treinador certificado, CrossFit Level 2 Coach e proprietário da Rhapsody CrossFit em Charleston, SC, gosta de dizer: "se você foi ao banheiro esta manhã, fez um agachamento".

Mesmo que você nunca vá adicionar peso ao seu agachamento - mesmo se você não fizer nenhum exercício - agachar corretamente é fundamental para se mover com segurança para o resto da vida. (Mas você pode querer carregar a barra depois de aprender mais sobre como levantar pesos pode transformar seu corpo.) "Cada pessoa precisa ser capaz de se mover nessa amplitude de movimento", diz Shaw. É aí que entra a terapia de agachamento.

O que é terapia de agachamento?

Aviso: Isso não tem nada a ver com o consultório de um psicólogo ou psiquiatra. "Terapia de agachamento é apenas um nome bonito para a prática de refinar as posições do agachamento para que seja mais vantajoso mecanicamente", diz Lipson. "É algo que ajuda a apontar os pontos fracos do seu agachamento e melhorá-los." (Sim, totalmente diferente de ir a um profissional de saúde mental. Mas há uma tonelada de benefícios em ir à terapia, então nós também apoiamos isso).

Na verdade, você nem precisa de um rack ou de uma configuração completa de academia para tentar a terapia de agachamento. Você só precisa de 1) algo para se sentar, como uma cadeira, medicine ball, plyo box, banco ou pilha de pratos de peso, 2) uma parede e 3) um espelho, um treinador ou um telefone para que você pode gravar você mesmo.

Observação: a altura da plataforma na qual você está agachando sua bunda dependerá de seu quadril, tornozelo e mobilidade e força torácica, mas de 45 a 60 centímetros de altura é um bom ponto de partida.

"Para começar, vou pegar uma bola de medicina e alguns pratos de 10 libras que posso empilhar sob a bola para torná-la mais alta, se necessário", explica Shaw. "Então, eu coloco o atleta de pé de 30 a 60 centímetros de distância da parede, mas de frente para ela. Depois, vou instruí-lo a se agachar até a profundidade devagar."

Ele sugere agachar até o alvo em uma contagem de três a cinco segundos e levantar-se rapidamente na contagem de 1. Isso porque abaixar lentamente permite que você recrute e fortaleça todos os músculos envolvidos na amplitude total de movimento de um agachamento. “Se você praticar o movimento lentamente, estará treinando seu corpo para manter a forma adequada, uma vez que acelera o agachamento, como em um treino real”, diz Shaw. Se você descer muito rápido na descida, provavelmente não ativará todos os músculos que deveriam estar em jogo durante o agachamento, o que anula o propósito. (Essa é toda a ciência por trás deste exercício de treinamento de força em câmera lenta.)

A partir daqui, Shaw diz que instruirá os atletas mais avançados a estender os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a parede e os polegares se tocando, e realizar um agachamento sem deixar que suas mãos toquem a parede.

Agachar nesta posição ajuda a manter o tronco ereto (pense no peito orgulhoso) quando você está agachado. Uma advertência: agachar-se com os braços acima da cabeça é uma posição avançada, e algumas pessoas descobrirão que a coluna torácica está muito tensa para fazer isso. Como acontece com a maioria das coisas no fitness, se você estiver com dor, pare.

Com o tempo (significando semanas ou até meses), você desenvolverá mais controle em seu agachamento. “Você nunca se forma na terapia de agachamento”, diz Shaw. Em vez disso, você pode encurtar gradualmente o alvo para o qual está agachado, aproximar-se da parede e estreitar sua postura. Mesmo quando você atinge o auge da terapia de agachamento - abaixar abaixo do paralelo, em boa forma, ficar de pé contra a terapia de agachamento na parede é um bom aquecimento, diz ele.

Como fazer a terapia de agachamento

UMA. Empilhe duas placas de peso de 10 libras com uma bola de medicina pesada em cima ou coloque um banco ou caixa ou cadeira (18 a 24 polegadas de altura) a cerca de 2 a 3 pés da parede.

B. Fique de frente para a parede, a cerca de dois metros de distância da parede - de modo que, se você se agachar, sua bunda encoste na bola ou na borda da caixa. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dedos virados de 15 a 30 graus para fora.

C. Mantendo o peito alto, respire fundo, envolva o núcleo e mantenha o olhar fixo à frente. (Se avançado, aqui é onde você endireitaria os braços acima da cabeça.) Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe em um agachamento de modo que seus joelhos fiquem alinhados com seus tornozelos e dedos dos pés, mas não vá além dos dedos dos pés . Continue a descer lentamente em uma contagem de três a cinco segundos no agachamento até que sua coluna comece a se curvar e o peito comece a cair para a frente ou seu saque roça a bola - o que ocorrer primeiro.

D. Mantendo o núcleo tenso, volte rapidamente à posição em pé, impulsionando os quadris para a frente e expirando ao subir. (A parte superior do agachamento deve ser cerca de uma contagem em comparação com a contagem de três a cinco menor.)

E. Muito fácil? Nesse caso, abaixe o alvo removendo uma das placas de peso. Ainda é muito fácil? Remova outro. Quando a medicine ball estiver muito alta, aproxime-se da parede.

Tente fazer a terapia de agachamento como um EMOM de cinco minutos, o que significa que a cada minuto você fará cinco a sete agachamentos lentos, sugere Shaw. (Aqui está mais sobre exercícios EMOM - e um que é muito difícil.)

Se você não tem um instrutor ou treinador

Idealmente, na primeira vez que você tentar a terapia de agachamento, você terá um treinador ou treinador profissional disponível para fornecer feedback. Se isso não for possível, você vai querer fazer terapia de agachamento para que possa ver um perfil lateral de seu corpo no espelho enquanto você agacha, diz Shaw. Isso exigirá um pouco de autopoliciamento, mas também o ajudará a desenvolver a consciência dentro do movimento de agachamento.

Sem espelho? Gravar a si mesmo de lado pode ter uma função semelhante, diz Camille Leblanc-Bazinet, instrutor de nível 3 do CrossFit e autor de Salte para a saúde. (Psst: ela também nos contou o que ela come no café da manhã antes dos jogos CrossFit.)

Aqui está o que procurar: quando você está fazendo o agachamento, o que sua coluna está fazendo? Ele permanece neutro ou começa a arredondar para baixo? Se ele circular, ajuste a plataforma em que você está agachando para que você pare antes de chegar lá. Seus quadris estão viajando de volta? Os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés? Seu peito está vertical?

Sem dúvida, pode ser difícil saber se seu formulário está correto sem o feedback de um especialista. É por isso que Leblanc-Bazinet sugere assistir a tantos vídeos quanto possível de pessoas agachadas e, em seguida, comparar o seu vídeo com o deles.

Há vários lugares para ir no Instagram para conteúdo sólido de agachamento. Mas o CrossFit Instagram oficial, o powerlifter e o recordista mundial 20x Stefi Cohen, e a hashtag #powerlifting são bons lugares para começar.

Como usar a terapia de agachamento em sua rotina

Você não pode * realmente * exagerar na terapia de agachamento - e, na verdade, é algo que Leblanc-Bazinet diz que você deve fazer todos os dias. "É o equivalente a escovar os dentes. Você faz isso todos os dias. Não vai machucar se você fizer isso muito." Isso vale para agachamentos com barra na academia e para subir e descer na cadeira do escritório.

Precisa de provas? Leblanc-Bazinet tem feito isso todos os dias por 10 anos e ela ganhou os Jogos CrossFit em 2014. Disse o suficiente.

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