O guia da nova mamãe para perder peso após a gravidez

Contente

• Comece caminhando.
• Respire.
• Dê ao seu assoalho pélvico tempo para cicatrizar.
• Não faça exercícios aeróbicos.
• Não ignore a diástase retal.
• Levante inteligente.
• Faça o recreio funcionar.
• Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ​​à sua dieta (não levar embora).
• Mude sua contagem de calorias.
• Não se esqueça de cuidar de si mesmo.
• Revisão para

Perder peso após a gravidez é um tema quente. É uma manchete que aparece nas capas de revistas e se torna alimento imediato para programas de entrevistas noturnos assim que uma celebridade faz uma entrega. (Veja: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) E se você for como a maioria das mulheres que, de acordo com os Centros de Controle de Doenças, ganham mais peso do que o oficialmente recomendado (25 a 35 libras para aquelas dentro de uma faixa de IMC saudável) , então é provável que você se sinta pressionado a descobrir como perder peso depois do bebê, imediatamente.

Mas se você não tem um treinador de celebridades e quer consumir mais do que apenas suco, todos os conselhos que estão sendo dados a você podem ser confusos. É por isso que consultamos especialistas em medicina e condicionamento físico (que também são mães) para aprender as principais dicas para perder peso após a gravidez. Porque se alguém vai "pegar", é alguém que esteve lá, fez isso - e tem a educação para apoiá-lo.

Comece caminhando.

Em um mundo ideal, "mulheres com gestações saudáveis ​​nunca devem parar de se exercitar antes do parto", diz Alyse Kelly-Jones, M.D., uma obstetra certificada pela Novant Health Mintview em Charlotte, Carolina do Norte. Isso pode ajudá-lo a ter um parto mais seguro e melhorar seu bem-estar, diz ela. Além disso, o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas relata que o exercício pré-natal reduz o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia enquanto melhora a saúde mental.

Independentemente do seu condicionamento durante a gravidez, entretanto, o Dr. Kelly-Jones diz que, uma vez que o bebê nasça, você precisa esperar pelo menos duas semanas antes de começar qualquer forma de exercício novamente. Mas esta é apenas uma orientação geral: é fundamental que você converse com seu próprio médico para recomendações e cronogramas personalizados.

Depois que você for liberado, Kelly-Jones diz que é inteligente colocar a caminhada no topo de seu plano de perda de peso pós-parto. É de baixo impacto, deixa você ao ar livre e, nas primeiras oito semanas, caminhar por 10 a 15 minutos é mais do que suficiente para o seu corpo, diz ela. (Se você estiver com vontade, pode adicionar espuma e alongamento.) Lembre-se, você ainda está se recuperando e acostumar-se à vida com um recém-nascido - não há necessidade de pressa.

Respire.

Esta é uma parte crítica da perda de peso pós-gravidez que você pode estar perdendo, diz Sarah Ellis Duvall, fisioterapeuta e fundadora da CoreExerciseSolutions.com. “Embora respirar possa parecer simples, quando você está grávida, o bebê empurra o diafragma para fora e para cima, que é o principal músculo envolvido na respiração”, diz ela. "Isso coloca a maioria das mulheres em um padrão de respiração superficial que faz com que a recuperação demore mais, porque faz com que o diafragma se aplique em vez de manter sua forma de cúpula." Isso dificulta a contração do diafragma, acrescenta ela, e como o diafragma e o assoalho pélvico trabalham juntos em cada respiração, diminuir a função natural do diafragma também diminui a função do assoalho pélvico.

Não tem certeza se você está experimentando este padrão de respiração superficial? Primeiro, Duvall diz para ficar na frente de um espelho e inspirar profundamente. Ao fazer isso, observe para onde o ar vai: se ele flui para seu peito e abdome, ótimo - você está fazendo exatamente o que deveria. Mas se ficar no pescoço e nos ombros (você não vê o tórax ou abdômen se moverem), pratique exercícios de respiração profunda pelo menos duas vezes por dia durante dois minutos, sugere Duvall.

Dê ao seu assoalho pélvico tempo para cicatrizar.

Muitas mulheres estão tão focadas em como perder peso rápido do bebê que, mesmo sem perceber, esquecem o assoalho pélvico. Isso é um erro, porque estudos mostram que 58% das mulheres que dão à luz por parto normal e 43% por cesariana terão algum tipo de disfunção do assoalho pélvico. (P.S. Os opioides são realmente necessários após uma cesariana?)

Faz sentido: para entregar um filho pequeno, a pélvis se abre. Embora isso seja ótimo para se preparar para tirar um bebê, Duvall diz que não é tão bom para estancar vazamentos e apoiar nossos órgãos reprodutivos após o parto. Portanto, se você não permitir o tempo de recuperação adequado e literalmente "pular" para perder peso após a gravidez, a pesquisa mostra que é muito mais provável que você tenha problemas de bexiga no futuro.

A solução: em vez de mergulhar em exercícios de alto impacto, como correr ou pular corda, concentre-se em atividades de baixo impacto, como caminhar, pelos primeiros dois meses - depois acrescente outras opções (como natação, ciclismo, ioga ou Pilates) para mês três, duas a três vezes por semana, diz Duvall. "É fácil colocar muita pressão no assoalho pélvico ao se curvar sobre uma bicicleta, fazer ioga ou Pilates ou prender a respiração na piscina", explica ela. "Essas coisas são fabulosas para adicionar depois de o período inicial de cicatrização do núcleo e do assoalho pélvico já passou. "

Não faça exercícios aeróbicos.

Muitas mulheres caem na armadilha de fazer exercícios aeróbicos de última hora para ajudá-las a perder o peso do bebê. Mas, na verdade, não é um componente tão crítico quanto você pode pensar: fazer sessões de 20 minutos, três a quatro vezes por semana, depois de atingir a marca de três meses, é suficiente, diz Duvall. O resto do tempo de exercício deve se concentrar em reconstruir sua força - especialmente a força central, que Duvall diz que sofre um grande golpe durante o parto.

Não ignore a diástase retal.

Esta separação dos grandes músculos abdominais, que o Dr. Kelly-Jones diz ser "causada pelo útero crescendo e empurrando para a frente", ocorre com muito mais frequência do que você imagina: a pesquisa mostra que 60 por cento das novas mães estão lidando com isso seis semanas após o parto, e esse número cai para apenas 32% em um ano inteiro após o nascimento. E também não importa se você tinha abdominais de aço antes do bebê. “Pense nisso como uma questão central de coordenação, mais do que força central”, diz Duvall. "Isso pode acontecer com qualquer pessoa, e todas as mulheres se curam em um ritmo diferente."

Antes de começar a cura, no entanto, você precisa saber se há um problema ou não. A boa notícia é que você pode verificar em casa (embora não seja uma idéia terrível pedir ao seu médico que verifique para você). Siga o teste de três etapas de Duvall abaixo, mas lembre-se: Um toque suave e gentil é a chave. Se você tem diástase retal, seus órgãos ficam expostos, portanto, mexer agressivamente não fará bem a ninguém.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque delicadamente os dedos no meio do abdômen, cerca de 2,5 cm acima do umbigo.

2. Levante a cabeça alguns centímetros do chão e pressione cuidadosamente a barriga com os dedos. Parece firme, como um trampolim, ou seus dedos afundam? Se afundar e o espaço tiver mais de 2 dedos e meio de largura, isso indica diástase retal.

3. Mova os dedos até a metade do caminho entre a caixa torácica e o umbigo e verifique novamente. Faça o mesmo a meio caminho entre a pélvis e o umbigo. A diástase retal também pode ocorrer nesses pontos.

Se você acha que pode ter diástase retal, converse com seu médico para que ele possa recomendar um curso de ação, pois pode causar dores nas costas e problemas relacionados ao assoalho pélvico, como incontinência. A maioria dos casos pode ser curada por meio de exercícios, e seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer informações detalhadas sobre quais exercícios evitar (como abdominais) e quais aplicar regularmente em sua rotina.

Levante inteligente.

Mais crucial do que a perda de peso pós-gravidez é a força de seu corpo pós-gravidez, pois você precisa usar esse corpo diariamente para cuidar de seu recém-nascido, diz o Dr. Kelly-Jones. E não é um trabalho fácil. "A vida com um recém-nascido nos faz levantar coisas pesadas no pós-parto", diz Duvall. "Os assentos de carro agora têm recursos de segurança incríveis, mas podem parecer que pesam o mesmo que um elefante bebê. Adicione uma criança e uma bolsa de fraldas no ombro, e uma nova mãe pode muito bem estar nos Jogos CrossFit."

É por isso que o Dr. Kelly-Jones sugere exercícios de aspersão como estocadas, agachamentos e flexões em sua rotina diária. Cada um desenvolve a força central, que será a base de onde virá todo o seu poder sempre que você levantar esses itens essenciais para recém-nascidos. Então, sempre que você pegar algo, Duvall diz para manter a forma adequada em mente: dobre os joelhos, mova os quadris para trás e mantenha a parte inferior das costas reta enquanto você se abaixa mais perto do chão. Ah, e não se esqueça de expirar enquanto levanta - isso ajudará a tornar o movimento mais fácil.

Faça o recreio funcionar.

Ter um recém-nascido pode ser opressor, o que pode facilmente fazer com que a perda de peso depois do bebê pareça uma sobrecarga total. É por isso que Duvall sugere multitarefa. "Junte-se a um grupo de ginástica para mães com um preparador físico pós-parto certificado para aproveitar ao máximo as brincadeiras de seu filho ou faça exercícios durante a hora da soneca usando um programa doméstico, como DVDs ou rotinas de streaming, quando é muito difícil sair de casa", ela diz. (Os treinos com transmissão ao vivo estão mudando a maneira como as pessoas se exercitam em casa.)

Ainda mais importante do que multitarefa, porém, é pedir ajuda quando você precisar. "Não ganhamos uma medalha de honra extra por fazer tudo sozinhos", diz Duvall. Portanto, peça ao seu parceiro para observar a criança enquanto você dá uma volta no quarteirão, ou talvez planeje suas finanças para investir em uma babá para que você possa ter algum tempo "eu" fazendo as rotinas de condicionamento que você adora.

Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ​​à sua dieta (não levar embora).

Não existe uma pílula mágica para ajudá-lo a perder o peso do bebê, mas "a comida é a droga mais poderosa que colocamos em nosso corpo todos os dias", diz o Dr. Kelly-Jones. "Quanto mais alimentos processados ​​carregados de produtos químicos comemos, pior nossa nutrição e pior nos sentimos."

Mas ao invés de focar na comida, você não pode comer, Duvall sugere imaginar uma "vala nutricional", que é preenchida com cada escolha de refeição e lanche que você faz em um dia. Isso o ajuda a ter uma mentalidade de, 'O que eu posso derramar?' em vez de 'O que eu preciso cortar?' Isso faz com que descobrir como perder peso imediatamente após a gravidez pareça mais factível, explica ela. A mudança também reduz o estresse, o que diminui o cortisol - um hormônio do estresse que pode fazer com que seu corpo retenha a gordura da barriga.

Se você está lutando para descobrir o que comer, Duvall diz para fazer a si mesmo perguntas como: "Há cores suficientes no meu prato?" "Estou recebendo gorduras saudáveis?" e "Existe proteína suficiente para me ajudar a construir músculos?" Cada um pode servir como orientação para ajudá-lo a tomar decisões mais saudáveis.

Mude sua contagem de calorias.

Quando os clientes perguntam à Dra. Kelly-Jones como perder gordura do bebê, a primeira coisa que ela lhes diz é para pular a contagem total de calorias. “Não acho que contar calorias seja tão importante quanto contar macronutrientes, que são carboidratos, proteínas e gorduras”, diz ela. Porque? Você precisa de combustível adequado para alimentar e cuidar de seu bebê, e às vezes isso tem uma contagem de calorias mais alta. (Ainda precisa de uma orientação geral? O USDA recomenda que as novas mães nunca mergulhem abaixo de 1.800 calorias por dia.)

Para obter uma imagem completa do que você está comendo, o Dr. Kelly-Jones sugere rastrear suas refeições e lanches com um aplicativo gratuito como o MyFitnessPal. Procure consumir cerca de 30% de gorduras saudáveis, 30% de proteínas e 40% de carboidratos em cada refeição se a perda de peso pós-parto for sua meta principal, diz ela.

A Dra. Kelly-Jones também diz que a amamentação pode ser uma grande virada de jogo em seu plano de perda de peso pós-gravidez, se você estiver disposta e for capaz de fazê-lo. “A amamentação queima aproximadamente 500 calorias extras por dia, aproximadamente o equivalente ao que você queimaria durante uma caminhada de uma hora”, diz o Dr. Kelly-Jones. "Isso soma um a duas libras por semana."

Não se esqueça de cuidar de si mesmo.

Existem cerca de um bilhão de dicas sobre como perder peso rapidamente, mas Duvall diz que o autocuidado é a coisa mais importante que você pode fazer por você e sua família. “Eu sei que parece bobagem, mas quando você está tentando decidir se a roupa deve ficar na cesta até amanhã ou se você deve treinar, decida que o autocuidado é mais importante”, diz ela. "Lavar roupa pode esperar, mas sua saúde, boa forma e felicidade não deveriam precisar."

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