10 frutas com baixo índice glicêmico para diabetes

Contente

• Qual é o índice glicêmico?
• 1. Cerejas
• 2. Toranja
• 3. Damascos secos
• 4. Peras
• 5. Maçãs
• 6. Laranjas
• 7. Ameixas
• 8. Morangos
• 9. Pêssegos
• 10. Uvas

Frutas mais seguras para diabetes

Nós, humanos, gostamos de doces naturalmente - nossos corpos precisam de carboidratos porque eles fornecem energia às células. Mas, para que o corpo seja capaz de usá-la para obter energia, precisamos de insulina.

Quando nossos corpos não produzem insulina ou são incapazes de usá-la (diabetes tipo 1) ou fazer o suficiente dela de maneira adequada (diabetes tipo 2), corremos o risco de níveis elevados de açúcar no sangue. Níveis elevados podem levar a complicações crônicas, como danos nos nervos, olhos ou rins.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) informa com que rapidez os alimentos que contêm carboidratos afetam o nível de açúcar no sangue quando comidos sozinhos. De acordo com a American Diabetes Association (ADA), as pontuações GI são classificadas como:

• Baixo: 55 ou abaixo
• Moderado: 56 a 69
• Alta: 70 e acima

Quanto mais baixo o índice de IG, mais lento é o aumento do açúcar no sangue, o que pode ajudar o corpo a controlar melhor as mudanças pós-refeição.

A maioria das frutas inteiras tem um IG de baixo a moderado. Muitas frutas também contêm vitaminas A e C, além de fibras.

Uma estimativa mais útil do efeito do açúcar no sangue nos alimentos é a carga glicêmica (CG), que possui categorias mais restritas de alimentos de baixo, médio e alto. Esse cálculo leva em consideração o IG, mais os gramas de carboidratos por porção da comida.

Embora cada pessoa que vive com diabetes reaja ou tolere escolhas e quantidades de carboidratos de maneira diferente, a GL estima melhor o possível impacto na vida real quando alguém ingere um determinado alimento.

Para calcular o GL você mesmo, use esta equação: GL é igual ao IG, multiplicado pelos gramas de carboidratos, dividido por 100.

• Baixo: 0 a 10
• Moderado: 11 a 19
• Alta: 20 e acima

1. Cerejas

Pontuação GI: 20

Pontuação GL: 6

As cerejas são ricas em potássio e repletas de antioxidantes, que darão um impulso ao seu sistema imunológico. Como as cerejas têm uma estação de crescimento curta, pode ser difícil obtê-las frescas. No entanto, as cerejas azedas enlatadas, que têm uma pontuação de IG de 41 e GL de 6, são um bom substituto, desde que não sejam embaladas em açúcar.

2. Toranja

Pontuação GI: 25

Pontuação GL: 3

A poderosa toranja contém bem mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C. Algo a se observar: a toranja afeta o funcionamento de vários medicamentos prescritos.

Verifique com seu médico sobre comer toranja ou beber suco de toranja se estiver tomando medicamentos prescritos.

3. Damascos secos

Pontuação GI: 32

Pontuação GL: 9

Os damascos se machucam facilmente, então às vezes você não consegue encontrar os melhores damascos frescos. Eles são enviados enquanto ainda estão verdes para evitar hematomas, mas não amadurecem bem na árvore.

Os damascos secos são uma ótima alternativa quando comidos em pequenas quantidades. Por serem secos, a quantidade de carboidratos que fornecem é maior do que a fruta inteira. Eles têm um quarto das necessidades diárias de cobre e são ricos em vitaminas A e E. Experimente-os com pratos de carne de porco, saladas ou grãos como o cuscuz.

4. Peras

Pontuação GI: 38

Pontuação GL: 4

Desfrute da doçura rica e sutil das peras, frescas ou levemente cozidas. Eles são mais saudáveis ​​com a casca, fornecendo mais de 20 por cento de sua ingestão diária de fibras recomendada. Experimente esta receita de verão para salada de pêra e romã!

5. Maçãs

Pontuação GI: 39

Pontuação GL: 5

Há uma razão pela qual as maçãs são uma das frutas favoritas da América. Além de satisfazer sua necessidade de crocante, uma maçã doce com casca fornece quase 20% de suas necessidades diárias de fibra. Bônus - as maçãs ajudam a alimentar as bactérias intestinais saudáveis!

6. Laranjas

Pontuação GI: 40

Pontuação GL: 5

As laranjas aumentam a sua vitamina C. Também há muitas fibras saudáveis ​​em uma laranja. Substitua laranjas vermelhas de sangue nesta receita para uma cor brilhante e um novo sabor.

7. Ameixas

Pontuação GI: 40

Pontuação GL: 2 (a pontuação GL é 9 para ameixas)

As ameixas também se machucam com facilidade, dificultando sua colocação no mercado. Você pode desfrutar dos benefícios nutricionais das ameixas secas como ameixas, mas tome cuidado com o tamanho das porções. As frutas secas têm a água removida e, portanto, têm mais carboidratos. Ameixas frescas têm uma pontuação GL de 2, enquanto as ameixas têm uma GL de 9.

8. Morangos

Pontuação GI: 41

Pontuação GL: 3

Curiosidade: uma xícara de morangos contém mais vitamina C do que uma laranja! Existem muitas variedades de morango que você mesmo pode cultivar nos meses mais quentes. Aprecie-os crus para uma porção saudável de vitamina C, fibras e antioxidantes. Você também pode experimentá-los em um smoothie à base de soja.

Há ainda mais notícias boas: outras frutas também têm uma carga glicêmica baixa! Desfrute de seus mirtilos, amoras e framboesas, que são classificados como baixo com 3s e 4s.

9. Pêssegos

Pontuação GI: 42

Pontuação GL: 5

O pêssego médio contém apenas 68 calorias e é embalado com 10 vitaminas diferentes, incluindo A e C. Eles também são um ótimo complemento para smoothies, sejam misturados com mirtilos ou manga!

10. Uvas

Pontuação GI: 53

Pontuação GL: 5

A uva, como todas as frutas em que se come muito a pele, fornece fibras saudáveis. As uvas também são uma boa fonte de vitamina B-6, que apoia o funcionamento do cérebro e os hormônios do humor.

Lembre-se de que as pontuações GI e GL são guias gerais para ajudá-lo a escolher os alimentos. Verificar seu próprio açúcar no sangue com um glicosímetro após lanches e refeições ainda é a maneira mais individualizada de identificar os melhores alimentos para sua saúde e açúcar no sangue.