Um erro perigoso que você pode cometer durante agachamentos e levantamento terra

Contente

• Qual é o problema?
• Como manter uma postura adequada durante o levantamento
• Revisão para

O levantamento de peso está ficando muito popular. E você nem mesmo precisa ser um levantador de peso para chegar bem perto do treinamento com pesos. Mulheres fazendo treinamento em campos de treinamento, fazendo CrossFit e malhando em academias regulares estão mais propensas do que nunca a encontrar kettlebells, halteres e muito mais. Mesmo celebridades como Kate Upton e Brie Larson estão melhorando o perfil dos exercícios de levantamento de peso. (Aliás, aqui está o que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados.)

Mas quando se trata de levantar coisas pesadas, a segurança é super importante. E há um erro crucial que os treinadores veem com frequência em novatos no levantamento de peso que os faz estremecer. O lado de cima? Consertar é mais fácil do que você imagina. Aqui está o que você precisa saber.

Qual é o problema?

Você já viu alguém agachar ou levantar terra e empurrar o quadril para a frente no final do movimento? Às vezes, é tão longe que eles realmente se inclinam para trás. Sim, isso não é uma boa ideia.

"Empurrar muito para a frente no final de um levantamento terra ou agachamento é uma compensação muito comum", diz Nicole Ramos, D.P.T., médica em fisioterapia e personal trainer certificada. Mas por que isso é tão ruim? "O que realmente está acontecendo é a hiperextensão da coluna lombar." Essa é a parte da coluna que constitui a parte inferior das costas. Hiperextensão significa que você está empurrando-o para fora de sua amplitude normal de movimento, forçando-o a se curvar em uma forma de "c" voltado para trás. Você pode tipicamente pensar em hiperextensão da região lombar como quando você projeta sua bunda (à la IG "booty popping" imagens de espelho de ginástica). Mas também pode acontecer quando você aperta as bochechas com tanta força e pressiona tanto os quadris para a frente que quase se inclina para trás no início de um exercício.

“Normalmente se trata de tentar impulsionar os quadris para a frente para completar o levantamento”, explica Ramos. A maioria das pessoas é ensinada a se levantar completamente e apertar os glúteos no final de um agachamento ou levantamento terra. Mas, às vezes, isso faz com que as pessoas realmente se recostem. Em outras palavras, eles não podem apertar sua bunda sem hiperestendendo suas costas. “A hiperextensão da coluna lombar causa uma força de cisalhamento significativa na coluna lombar e nas articulações sacroilíacas (que conectam sua coluna à pelve)”, acrescenta Ramos. Em outras palavras, coloca * muita * pressão na parte inferior das costas para que ela dobre de uma forma que não deveria - e é uma área que está muito sujeita a lesões, para começar. (Relacionado: É sempre certo ter dor na região lombar após um treino?)

Os especialistas concordam que não é ótimo fazer isso em um levantamento terra, mas é * especialmente * perigoso fazê-lo em um agachamento com barra. "Um impulso de quadril excessivamente agressivo no topo do agachamento pode (mas nem sempre) fazer a barra voar levemente da 'prateleira' da parte superior das costas", explica Greg Pignataro, C.S.C.S., da Grindset Fitness. "Quando a gravidade o puxa de volta para baixo meio centímetro, adiciona força compressiva extra à sua coluna, o que pode causar ferimentos." Ai. Embora certamente não seja garantido que você vai se machucar se levantar dessa forma, por que arriscar ?!

Como manter uma postura adequada durante o levantamento

Então, como você pode saber se está cometendo esse erro, e o que pode fazer a respeito? Aqui está o que os profissionais de fitness recomendam.

Peça por ajuda. Se você faz exercícios em uma academia com treinadores, peça a um deles para testar sua técnica - ou melhor ainda, agende uma sessão de treinamento pessoal para garantir que sua forma esteja realmente sólida. “É sempre bom ter um segundo par de olhos quando você está fazendo levantamentos pesados”, diz Ramos. Se recrutar um treinador não é uma opção, você ainda pode verificar por si mesmo. "Se você está trabalhando de forma independente, fazer um vídeo de si mesmo é a melhor maneira de analisar seu desempenho e corrigir padrões de movimento abaixo do ideal."

Aprenda o que está bloqueando seus glúteos deve sinto como. “Muitas vezes, compensações de movimento, como hiperextensão da coluna lombar, são uma questão de controle motor”, diz Ramos. Em outras palavras, seu corpo ainda não está acostumado a se mover dessa maneira. Para um bloqueio de glúteo sólido (e seguro), o exercício preferido de Ramos é uma estocada de quadril em um banco. Use uma resistência mais leve (ou nenhuma resistência) e concentre-se em conseguir uma inclinação pélvica posterior à medida que move a pelve para a extensão do quadril (o topo da repetição), ela recomenda. Isso significa que seus quadris estão dobrados para baixo, quase como você ' re enfiando o cóccix entre as pernas. “Eu também gosto de sinalizar inclinações pélvicas posteriores dentro de uma prancha”, diz ela."É praticamente impossível hiperestender sua coluna lombar em uma inclinação pélvica posterior." E essa é a chave. Se você estiver em inclinação pélvica posterior, a região lombar ficará plana, não curvada, de modo que não será possível hiperestender a região lombar. Uma vez que você consiga manter uma inclinação pélvica posterior de forma consistente nesses exercícios, volte ao seu agachamento ou levantamento terra e veja se você pode integrar essa nova estratégia pensando na inclinação pélvica posterior para obter bloqueio dos glúteos e uma coluna neutra. (Relacionado: Seus glúteos não são fracos, eles simplesmente não estão disparando)

Pratique apertar sua bunda. Sim com certeza. Se a estratégia de inclinação pélvica posterior não funcionar para você, tente esta. "Em vez de 'empurrar' os quadris para frente e 'dobrar' o cóccix, você deve praticar o envolvimento dos glúteos por meio de uma contração isométrica", diz Timothy Lyman, um personal trainer certificado e diretor de programas de treinamento da Fleet Feet Pittsburgh. "Pense em 'apertar' ou 'apertar' suas nádegas, sem permitir que seus quadris se movam para frente. Ao contrair isometricamente os glúteos no topo de um agachamento ou levantamento terra, você ativamente direcionará seus glúteos e envolverá seu núcleo enquanto mantém o nível dos quadris e a coluna em uma posição neutra e segura. "

Aprenda como fortalecer seu núcleo. Se você mantiver o tronco firme e rígido durante qualquer uma das elevações, não será capaz de empurrar o quadril para a frente. Veja como fazer:

• No início de cada repetição, você respira fundo, diafragmático, enchendo a barriga.
• Em seguida, enquanto prende a respiração, puxe o umbigo em direção à coluna, tensionando os músculos abdominais.
• Não expire até ter concluído a repetição.
• Antes de iniciar sua próxima repetição, faça outra respiração diafragmática.

"Esta é a melhor maneira de prevenir lesões ao levantar pesos pesados, porque evita que você desmaie para a frente e coloque pressão indevida na parte inferior das costas", diz Pignataro. (Aqui estão mais dicas sobre como preparar seu núcleo durante os treinos.)

Mantenha-o leve. Até que você resolva seus levantamentos, há uma regra pela qual se deve viver: "Sem dúvida, reduza o peso que está usando e trabalhe primeiro na forma!" diz Gabrielle Fundaro, Ph.D., uma consultora de nutrição e exercícios para a Periodização da Renascença.

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