20 melhores alimentos para a saúde pulmonar

Contente

• 1. Beterrabas e verduras de beterraba
• 2. Pimentos
• 3. Maçãs
• Como descascar uma maçã
• 4. Abóbora
• 5. Açafrão
• 6. Tomate e produtos à base de tomate
• 7. Mirtilos
• 8. chá verde
• 9. repolho roxo
• 10. Edamame
• 11. Azeite
• 12. Ostras
• 13. Iogurte
• 14. castanha do brasil
• 15. café
• 16. Acelga
• 17. cevada
• 18. Anchovas
• 19. Lentilhas
• 20. Cacau
• A linha inferior

Manter os pulmões saudáveis ​​é essencial para se sentir melhor. No entanto, fatores comuns, incluindo a exposição à fumaça do cigarro e toxinas ambientais, bem como a ingestão de uma dieta inflamatória, podem afetar esse par de órgãos importantes.

Além disso, condições comuns, como asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e fibrose pulmonar, podem afetar significativamente sua qualidade de vida (1, 2).

No entanto, pesquisas demonstraram que modificações no estilo de vida, incluindo seguir uma dieta rica em nutrientes, podem ajudar a proteger os pulmões e até reduzir os danos e os sintomas da doença.

Além disso, nutrientes e alimentos específicos foram identificados como sendo particularmente benéficos para a função pulmonar.

Aqui estão 20 alimentos que podem ajudar a aumentar a função pulmonar.

1. Beterrabas e verduras de beterraba

A raiz e as cores vibrantes da planta de beterraba contêm compostos que otimizam a função pulmonar.

Beterrabas e beterrabas são ricos em nitratos, os quais demonstraram beneficiar a função pulmonar. Os nitratos ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzir a pressão sanguínea e otimizar a captação de oxigênio (3).

Foi demonstrado que os suplementos de beterraba melhoram o desempenho físico e a função pulmonar em pessoas com problemas pulmonares, incluindo DPOC e hipertensão pulmonar, uma doença que causa pressão alta nos pulmões (4, 5).

Além disso, os beterrabas são embalados com antioxidantes de magnésio, potássio, vitamina C e carotenóides - todos essenciais para a saúde pulmonar (6).

2. Pimentos

As pimentas estão entre as fontes mais ricas de vitamina C, um nutriente solúvel em água que atua como um poderoso antioxidante em seu corpo. A ingestão suficiente de vitamina C é especialmente importante para quem fuma.

De fato, devido aos efeitos prejudiciais da fumaça do cigarro nas lojas de antioxidantes do seu corpo, é recomendável que as pessoas que fumam consumam 35 mg extras de vitamina C por dia (7).

Entretanto, muitos estudos mostram que fumantes podem se beneficiar de doses mais altas de vitamina C e que fumantes com alta ingestão de vitamina C têm melhor função pulmonar do que aqueles com menor consumo de vitamina C (8).

Consumir apenas um pimentão doce de tamanho médio (119 gramas) fornece 169% da ingestão recomendada de vitamina C (9).

3. Maçãs

A pesquisa mostrou que comer regularmente maçãs pode ajudar a promover a função pulmonar.

Por exemplo, estudos mostram que a ingestão de maçã está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes. Além disso, o consumo de cinco ou mais maçãs por semana está associado a uma maior função pulmonar e a um risco reduzido de desenvolver DPOC (10, 11).

A ingestão de maçã também tem sido associada a um menor risco de asma e câncer de pulmão. Isso pode ser devido à alta concentração de antioxidantes nas maçãs, incluindo flavonóides e vitamina C (12).

Como descascar uma maçã

4. Abóbora

A polpa colorida das abóboras contém uma variedade de compostos vegetais que promovem a saúde dos pulmões. Eles são especialmente ricos em carotenóides, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina - todos com poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (13).

Estudos mostram que ter níveis mais altos de carotenóides no sangue está associado a uma melhor função pulmonar em populações mais velhas e mais jovens (14, 15).

As pessoas que fumam podem se beneficiar significativamente do consumo de mais alimentos ricos em carotenóides, como a abóbora.

Evidências sugerem que os fumantes podem ter concentrações 25% mais baixas de antioxidantes carotenóides do que os não fumantes, o que pode prejudicar a saúde pulmonar (16).

5. Açafrão

Açafrão é freqüentemente usado para promover a saúde geral devido aos seus potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A curcumina, o principal componente ativo da açafrão, pode ser especialmente benéfica para apoiar a função pulmonar (10).

Um estudo realizado em 2.478 pessoas constatou que a ingestão de curcumina estava associada à melhora da função pulmonar. Além disso, a função pulmonar dos fumantes que apresentaram maior ingestão de curcumina foi significativamente maior do que os fumantes que apresentaram baixa ingestão de curcumina (17).

De fato, a alta ingestão de curcumina em fumantes foi associada a uma função pulmonar 9,2% maior, em comparação com os fumantes que não consumiam curcumina (17).

6. Tomate e produtos à base de tomate

O tomate e seus derivados estão entre as fontes alimentares mais ricas do licopeno, um antioxidante carotenóide que tem sido associado à melhora da saúde pulmonar.

Demonstrou-se que consumir produtos de tomate reduz a inflamação das vias aéreas em pessoas com asma e melhora a função pulmonar em pessoas com DPOC (11).

Um estudo de 2019 em 105 pessoas com asma demonstrou que uma dieta rica em tomates estava associada a uma menor prevalência de asma mal controlada. Além disso, a ingestão de tomate também está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes (11, 18, 19).

7. Mirtilos

Os mirtilos são carregados com nutrientes e seu consumo tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo a proteção e a preservação da função pulmonar (20).

Os mirtilos são uma fonte rica de antocianinas, incluindo malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina (20).

As antocianinas são pigmentos poderosos que demonstraram proteger o tecido pulmonar dos danos oxidativos (21, 22).

Um estudo realizado em 839 veteranos descobriu que a ingestão de mirtilo estava associada à menor taxa de declínio da função pulmonar e que o consumo de 2 ou mais porções de mirtilos por semana diminuiu o declínio da função pulmonar em até 38%, em comparação com a baixa ou nenhuma ingestão de mirtilo (23). )

8. chá verde

O chá verde é uma bebida que tem efeitos impressionantes na saúde. O galato de epigalocatequina (EGCG) é uma catequina concentrada no chá verde. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e demonstrou inibir a fibrose ou a cicatrização de tecidos (24).

A fibrose pulmonar é uma doença caracterizada por cicatrização progressiva do tecido pulmonar, comprometendo a função pulmonar. Algumas pesquisas mostram que o EGCG pode ajudar a tratar esta doença.

Um pequeno estudo de 2020 em 20 pessoas com fibrose pulmonar descobriu que o tratamento com extrato de EGCG por 2 semanas reduziu os marcadores de fibrose, em comparação com um grupo controle (25).

9. repolho roxo

O repolho roxo é uma fonte acessível e rica de antocianinas. Esses pigmentos vegetais dão ao repolho roxo sua cor vívida. A ingestão de antocianina tem sido associada a um declínio reduzido na função pulmonar (23).

Além disso, o repolho é embalado com fibra. Estudos mostram que pessoas que consomem mais fibra têm melhor função pulmonar do que aquelas que consomem pouca quantidade de fibra (26).

10. Edamame

O feijão Edamame contém compostos chamados isoflavonas. Dietas ricas em isoflavonas têm sido associadas a um risco reduzido de inúmeras doenças, incluindo a DPOC (27).

Um estudo realizado em 618 adultos japoneses descobriu que pessoas com DPOC tinham uma ingestão muito menor de isoflavonas na dieta, em comparação com grupos de controle saudáveis. Além disso, a ingestão de isoflavona foi significativamente associada a uma melhor função pulmonar e redução da falta de ar (28).

11. Azeite

Consumir azeite de oliva pode ajudar a proteger contra doenças respiratórias, como a asma. O azeite é uma fonte concentrada de antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo polifenóis e vitamina E, responsáveis ​​por seus poderosos benefícios à saúde.

Por exemplo, um estudo que incluiu 871 pessoas constatou que aqueles que tinham alto consumo de azeite tinham um risco reduzido de asma (29).

Além disso, foi demonstrado que a dieta mediterrânea, rica em azeite, beneficia a função pulmonar em fumantes, bem como em pessoas com DPOC e asma (30, 31, 32).

12. Ostras

As ostras são carregadas com nutrientes essenciais para a saúde pulmonar, incluindo zinco, selênio, vitaminas do complexo B e cobre (33).

Estudos mostram que pessoas com níveis mais altos de selênio e cobre no sangue têm maior função pulmonar, em comparação com aquelas com níveis mais baixos desses nutrientes (10.)

Além disso, as ostras são uma excelente fonte de vitaminas B e zinco, nutrientes especialmente importantes para quem fuma.

Fumar esgota certas vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, concentrada nas ostras. Além disso, estudos mostram que uma maior ingestão de zinco pode ajudar a proteger os fumantes de desenvolver DPOC (34, 35).

13. Iogurte

O iogurte é rico em cálcio, potássio, fósforo e selênio. Segundo a pesquisa, esses nutrientes podem ajudar a aumentar a função pulmonar e proteger contra o risco de DPOC (36).

Um estudo em adultos japoneses constatou que a maior ingestão de cálcio, fósforo, potássio e selênio estava associada a marcadores de função pulmonar aumentados, e aqueles com maior ingestão de cálcio tinham um risco reduzido de 35% de DPOC (37).

14. castanha do brasil

As castanhas do Brasil estão entre as fontes mais ricas de selênio que você pode comer. Uma única castanha do Brasil pode conter mais de 150% da ingestão recomendada para este nutriente importante, embora as concentrações variem significativamente dependendo das condições de crescimento (38, 39, 40).

Estudos mostram que uma alta ingestão de selênio pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, melhorar a função respiratória em pessoas com asma e melhorar as defesas antioxidantes e a função imunológica, o que pode ajudar a melhorar a saúde pulmonar (41, 42, 43).

Como as castanhas do Brasil são uma fonte tão concentrada de selênio, é recomendável manter sua ingestão em apenas uma ou duas porcas por dia.

15. café

Além de aumentar seus níveis de energia, sua xícara matinal de joe pode ajudar a proteger seus pulmões. O café é embalado com cafeína e antioxidantes, que podem ser benéficos para a saúde pulmonar.

Pesquisas mostram que a ingestão de café pode ajudar a melhorar a função pulmonar e proteger contra doenças respiratórias. Por exemplo, a cafeína atua como um vasodilatador, o que significa que ajuda a abrir os vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma, pelo menos a curto prazo (44).

Além disso, uma revisão de 15 estudos constatou que a ingestão prolongada de café estava associada a efeitos positivos na função pulmonar e a um risco reduzido de asma (45).

16. Acelga

A acelga é um verde frondoso escuro com alto teor de magnésio. O magnésio ajuda a proteger contra a inflamação e ajuda os bronquíolos - pequenas vias aéreas dentro dos pulmões - a permanecerem relaxados, impedindo a restrição das vias aéreas (46).

Maior ingestão de magnésio tem sido associada a uma melhor função pulmonar em vários estudos. Além disso, baixos níveis de magnésio estão associados ao agravamento dos sintomas em pessoas com DPOC (10, 47, 48).

Além disso, muitos estudos associaram uma maior ingestão de vegetais de folhas verdes, como a acelga, a um risco reduzido de câncer de pulmão e DPOC (10, 49).

17. cevada

A cevada é um grão inteiro nutritivo e rico em fibras. Dietas ricas em fibras ricas em grãos integrais têm demonstrado um efeito protetor na função pulmonar e podem reduzir o risco de mortalidade por doenças relacionadas ao pulmão (10, 50).

Os antioxidantes encontrados em grãos integrais, como flavonóides e vitamina E, também promovem a saúde dos pulmões e protegem contra os danos celulares (10).

18. Anchovas

As anchovas são pequenos peixes cheios de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, bem como outros nutrientes que promovem a saúde dos pulmões, como selênio, cálcio e ferro (48).

Comer peixe rico em ômega-3 como anchovas pode ser particularmente benéfico para pessoas com doenças pulmonares inflamatórias como a DPOC. Um estudo de 2020 descobriu que uma maior ingestão de gorduras ômega-3 estava associada a sintomas reduzidos de DPOC e melhora da função pulmonar (51).

Além disso, consumir uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma (52).

19. Lentilhas

As lentilhas são ricas em muitos nutrientes que ajudam a apoiar a função pulmonar, incluindo magnésio, ferro, cobre e potássio (53).

A dieta mediterrânea, que tem sido associada à promoção da saúde pulmonar, é rica em leguminosas, como as lentilhas.

A pesquisa mostrou que seguir um padrão alimentar mediterrâneo pode preservar a função pulmonar em pessoas que fumam. Além disso, comer lentilhas ricas em fibra pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão e a DPOC (54, 55).

20. Cacau

Produtos de cacau e cacau, como chocolate amargo, são ricos em antioxidantes flavonóides e contêm um composto chamado teobromina, que ajuda a relaxar as vias aéreas nos pulmões (56).

A ingestão de cacau tem sido associada a um menor risco de sintomas respiratórios alérgicos e pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão (57, 58).

Além disso, um estudo que incluiu 55.000 pessoas constatou que aqueles com maior consumo de flavonóides de alimentos, incluindo produtos de chocolate, tinham melhor função pulmonar do que pessoas que tinham dietas com baixo teor de flavonóides (59).

A linha inferior

Consumir uma dieta rica em alimentos e bebidas nutritivas é uma maneira inteligente de apoiar e proteger a saúde dos pulmões.

Café, verduras de folhas escuras, peixe gordo, pimentão, tomate, azeite, ostras, mirtilos e abóbora são apenas alguns exemplos de alimentos e bebidas que comprovadamente beneficiam a função pulmonar.

Tente incorporar alguns dos alimentos e bebidas listados acima em sua dieta para ajudar a apoiar a saúde de seus pulmões.