13 variações de impulso que funcionam em todos os ângulos da parte inferior do corpo

Contente

• Estocada reversa para levantamento terra com uma perna
• Lunge with Relevé
• Pulso de Estocada e Press
• Lunge para Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Agachamento com uma perna dividida
• Lunge lateral com elevação do joelho
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Renda-se à investida para o levantamento terra com uma perna
• Volta ao Mundo Lunge
• Estocada para a frente com rotação
• Scorpion Lunge
• Revisão para

Os pulmões são o OG dos exercícios para a parte inferior do corpo, e eles resistiram às tendências boas e ruins do condicionamento físico e chegaram ao outro lado, ainda se mantendo firmes em seu devido lugar no treino. Isso porque as estocadas são mais do que apenas um fortalecedor quadríceps básico - em todas as suas várias formas, as estocadas têm a capacidade de fortalecer, alongar, tonificar e contrair todos os músculos da parte inferior do corpo, dos glúteos às panturrilhas e todos os músculos músculos menores entre eles. Sem mencionar que eles têm uma maneira sorrateira de testar seu equilíbrio, estabilidade central e coordenação também. (Outro exercício #básico que pode ser realizado de um milhão de maneiras diferentes: o agachamento. Descubra 12 novos tipos de agachamento para adicionar ao seu treino.)

Para destacar algumas variações de estocada que você pode não ter experimentado antes (ou esquecido), pedimos a alguns de nossos treinadores favoritos de várias disciplinas (HIIT, barra, ciclismo e campo de treinamento) para compartilhar seus exercícios de estocada favoritos. Siga em frente e prepare-se para queimar esse corpo inferior.

Estocada reversa para levantamento terra com uma perna

UMA. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa com ambas as pernas fazendo ângulos de 90 graus.

B. Pressione o calcanhar esquerdo ao endireitar as pernas e dobrar para a frente na cintura. Levante a perna direita do chão, enviando-a diretamente para trás. Simultaneamente, estenda os braços para baixo à sua frente, pairando um pouco acima do chão, para um levantamento terra com uma perna. A perna em pé deve ser suavemente flexionada.

C. Inverta o movimento, trazendo o pé direito para baixo atrás de você em estocada reversa. Repita o movimento com a maior fluidez possível, indo da estocada ao levantamento terra e vice-versa.

D. Repita no lado oposto, com a perna esquerda atrás da direita.-Olivia Bernardo, gerente de estúdio e instrutora daCycleBar Hoboken, NJ

Lunge with Relevé

UMA. De frente para uma barra, encosto de uma cadeira ou bancada, dê um passo com a perna esquerda para frente e a direita para trás. Abaixe para a posição de estocada com ambas as pernas dobradas a 90 graus.

B. Segurando esta estocada de preparação física, levante o calcanhar da frente de forma que apenas a planta do pé fique no chão.

C. A partir dessa posição relevé, com a coxa frontal paralela ao chão, pulsar uma polegada para baixo e para cima uma polegada pairando com o joelho de trás acima do chão.

D. Repita no lado oposto.-Amber Hirsch, diretor de fitness da Local Barre em Hoboken, NJ

Pulso de Estocada e Press

UMA. De frente para uma barra, encosto de uma cadeira ou bancada, dê um passo com a perna esquerda para frente e a direita para trás. Abaixe para a posição de estocada com ambas as pernas dobradas a 90 graus.

B. Do ponto mais baixo da estocada, pulsar para baixo duas vezes (não mais do que uma polegada) antes de ficar de pé - isso é pulsar, pulsar, pressionar. Você pode tornar este movimento mais difícil indo para o relevé e mantendo as mãos em oração para utilizar seu núcleo para o equilíbrio. -Amber H.

Lunge para Yoga Lunge

UMA. De frente para uma barra, encosto de uma cadeira ou bancada, dê um passo com a perna direita para frente e a esquerda para trás. A parte superior do corpo deve ser levantada e a pegada deve ser leve.

B. Mantendo a perna da frente dobrada em um ângulo de 90 graus, comece a inclinar o torso em direção à barra / cadeira / superfície enquanto estende a perna de trás por muito tempo.

C. Empurre o calcanhar da frente para ficar em pé, mantendo a perna de trás longa.

D. Repita no lado oposto. -Amber H.

Lunge Jumps

UMA. Começando na posição de estocada com a perna direita na frente e ambas as pernas dobradas em ângulos de 90 graus, abaixe 2,5 a 5 cm para ganhar impulso e impulsione enquanto pula diretamente para cima, trocando as pernas antes de pousar suavemente na posição de estocada com a perna oposta na frente .

B. Alterne os lados e mova-se rapidamente.- Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Agachamento com uma perna dividida

UMA. Posicione-se de 60 a 90 cm na frente de uma cadeira ou degrau, descanse a parte superior do pé direito sobre o assento ou degrau da cadeira.

B. Traga o peso para o calcanhar esquerdo e dobre profundamente, abaixando até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus.

C. Empurre o calcanhar esquerdo para voltar à postura de pé dividido, mantendo o pé na cadeira.

D. Repita no lado oposto. -Katie D.

Lunge lateral com elevação do joelho

UMA. De pé, dê um passo para o lado com a perna direita o máximo que puder. Mantendo os pés paralelos, pouse suavemente em uma perna direita flexionada, levando o peso para o calcanhar direito.

B. Empurre com o pé direito. Ao se levantar, mantenha a perna direita fora do chão, dobre e levante o joelho direito até o centro. Lados alternativos. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

UMA. Dê um passo à frente com a perna direita, dando uma estocada para a frente com ambas as pernas formando ângulos de 90 graus.

B. Pressione o calcanhar da frente e levante-se sobre a planta do pé esquerdo, ficando de pé e equilibrando-se em uma perna.

C. Suspenda-se no ar e depois volte para a estocada.

D. Repita com a perna esquerda para a frente.-Lindsey Clayton, cofundador do Brave Body Project e instrutor do Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

UMA. Começando com os pés juntos, dê um passo para o lado com a perna direita, dando uma estocada lateral com a perna esquerda esticada.

B. Em um movimento suave, empurre o pé direito, engate os glúteos e levante a perna direita lateralmente para o lado.

C. Aterrando suavemente, volte para a estocada lateral.

D. Repita no lado oposto. -Lindsey C.

Renda-se à investida para o levantamento terra com uma perna

UMA. Comece na posição ajoelhada com o joelho direito e o pé esquerdo abaixado. (Coloque uma toalha ou tapete no chão como almofada, se necessário.)

B. Empurre o peso no calcanhar do pé esquerdo e, com controle e equilíbrio, levante-se na perna esquerda. A perna direita está dobrada pairando acima do chão.

C. Mantendo os ombros e quadris retos, com uma ligeira flexão na perna de apoio, abaixe-se e bata as pontas dos dedos direitos no chão. A perna direita virá atrás de você, nunca tocando o chão.

D. Retorne lentamente à posição ajoelhada original.

E. Repita no lado oposto.- Amber Rees, cofundadora do Brave Body Project e instrutora do Barry's Bootcamp

Volta ao Mundo Lunge

UMA. Comece com os pés separados na largura dos ombros e dê um passo à frente com a perna esquerda em uma estocada para frente. Pressione o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.

B. Em seguida, dê um passo lateral para o lado esquerdo em uma investida lateral, mantendo a perna direita esticada e todos os dedos dos pés voltados para a frente. A perna direita deve ser reta e na altura do peito. Empurre o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.

C. Por último, dê um passo para trás em uma estocada reversa com o pé esquerdo. Pressione o calcanhar direito para voltar a ficar em pé.

D. Repita a sequência no lado oposto.-Amanda Butler, treinadora da Fhitting Room

Estocada para a frente com rotação

UMA. Feche o punho esquerdo e coloque a palma direita em volta do peito, com os cotovelos apontando para fora.

B. Da posição em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo para a frente com a perna esquerda até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus; joelho direito deve estar pairando um pouco acima do solo.

C. Na posição de estocada, gire a parte superior do corpo sobre a perna esquerda e volte ao centro. Empurre o calcanhar direito para voltar a ficar de pé.

D. Repita no lado oposto.-Holly Rilinger, diretor criativo da Cyc Fitness e Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

UMA. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo com o pé direito para trás. O joelho direito deve cair apenas alguns centímetros acima do solo e atrás do pé esquerdo. (Abaixar o joelho atrás do pé atinge os glúteos mais do que a estocada média.)

B. Empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar de pé.

C. Repita no lado oposto. -Holly R.

Revisão para