10 benefícios de saúde e nutrição das nozes de macadâmia

Contente

• 1. Rico em nutrientes
• 2. Carregado com antioxidantes
• 3. Pode melhorar a saúde do coração
• 4. Pode reduzir o risco de síndrome metabólica
• 5. Pode ajudar na perda de peso
• 6. Pode melhorar a saúde intestinal
• 7–9. Outros benefícios potenciais
• 10. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

Nozes de macadâmia são nozes que têm um sabor sutil, semelhante a manteiga e textura cremosa.

Nativas da Austrália, as macadâmias agora são cultivadas em vários lugares do mundo, como Brasil, Costa Rica, Havaí e Nova Zelândia.

Como a maioria das outras nozes, as nozes de macadâmia são ricas em nutrientes e compostos benéficos para as plantas. Eles também estão ligados a vários benefícios, incluindo melhor digestão, saúde do coração, controle de peso e controle de açúcar no sangue.

Aqui estão 10 benefícios de saúde e nutrição das nozes de macadâmia.

1. Rico em nutrientes

As nozes de macadâmia são ricas em calorias e têm alto teor de gorduras, vitaminas e minerais saudáveis. Uma onça (28 gramas) oferece (1):

• Calorias: 204
• Gordura: 23 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Açúcar: 1 grama
• Fibra: 3 gramas
• Manganês: 58% do valor diário (DV)
• Tiamina: 22% do DV
• Cobre: 11% do DV
• Magnésio: 9% do DV
• Ferro: 6% do DV
• Vitamina B6: 5% do DV

As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde do coração, diminuindo seus níveis de colesterol total e LDL (ruim) (2).

Essas nozes são pobres em carboidratos e açúcar e têm um teor moderado de fibras. Essa combinação dificulta o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para as pessoas com diabetes (3).

Resumo As nozes de macadâmia são ricas em vitaminas, minerais e fibras, mas são pobres em carboidratos e açúcar. Além disso, eles possuem gorduras monoinsaturadas saudáveis.

2. Carregado com antioxidantes

Como a maioria das nozes, as nozes de macadâmia são uma excelente fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças como diabetes, doença de Alzheimer e doenças cardíacas (4, 5).

Além disso, as nozes de macadâmia apresentam alguns dos níveis mais altos de flavonóides de todas as nozes. Este antioxidante combate a inflamação e ajuda a diminuir o colesterol (4).

Além disso, esta noz é rica em tocotrienóis, uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Esses compostos podem até proteger contra câncer e doenças cerebrais (6, 7, 8, 9).

Resumo As nozes de macadâmia são carregadas com flavonóides e tocotrienóis, antioxidantes que protegem o corpo contra danos e doenças celulares.

3. Pode melhorar a saúde do coração

As nozes de macadâmia podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Vários estudos sugerem que a ingestão diária de 8 a 42 gramas dessas nozes pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em até 10% (2, 10, 11, 12).

Curiosamente, um pequeno estudo em pessoas com colesterol alto observou que uma dieta rica em nozes de macadâmia reduziu os níveis desse marcador de sangue tanto quanto uma dieta saudável para o coração e com pouca gordura, recomendada pela American Heart Association (13).

Além disso, comer 42 a 84 gramas de nozes de macadâmia por dia pode reduzir significativamente os marcadores de inflamação, como o leucotrieno B4. A inflamação é um fator de risco para doenças cardíacas (9).

Os pesquisadores acreditam que os benefícios para o coração das nozes de macadâmia podem advir de seu alto teor de gordura monoinsaturada.

Essa gordura está constantemente ligada a uma melhor saúde do coração e a um menor risco de derrame e ataques cardíacos fatais (10, 14).

Resumo As nozes de macadâmia são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Comer pequenas quantidades todos os dias pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol alto e inflamação.

4. Pode reduzir o risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um conjunto de fatores de risco, incluindo altos níveis de açúcar no sangue e colesterol, que aumentam o risco de derrame, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (15).

A pesquisa mostra que as nozes de macadâmia podem proteger contra a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2.

Por exemplo, uma revisão recente vinculou dietas ricas em nozes, incluindo macadâmia, a reduções nos níveis de açúcar no sangue em jejum.

As dietas incluídas nesta revisão faziam as pessoas comerem de 28 a 84 gramas de nozes por dia. Eles experimentaram níveis significativamente melhorados de hemoglobina A1c, um marcador de controle a longo prazo do açúcar no sangue (3).

Além disso, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas - que representam 80% da gordura das nozes de macadâmia - podem ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 16).

Em geral, a ingestão de nozes também está ligada à redução do açúcar no sangue e do peso corporal em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

Resumo A ingestão regular de nozes, incluindo macadâmia, pode reduzir o risco de síndrome metabólica e contribuir para níveis mais baixos e estáveis ​​de açúcar no sangue.

5. Pode ajudar na perda de peso

Apesar de ser rico em calorias, as nozes de macadâmia podem ajudar a perder peso.

Isso pode ser parcialmente explicado pelas quantidades de proteínas e fibras, dois nutrientes conhecidos por reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (20, 21, 22).

Pesquisas mostram ainda que uma porção das gorduras nas nozes pode permanecer na parede fibrosa da noz durante a digestão. Assim, a macadâmia e outras nozes podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente (23, 24, 25).

Em um estudo de três semanas, 71 jovens japonesas comeram pão diariamente com 10 gramas de nozes de macadâmia, coco ou manteiga. Aqueles no grupo macadâmia perderam 0,9 libras (0,4 kg) ao final do estudo, enquanto aqueles nos outros grupos permaneceram com o mesmo peso (10).

As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido palmitoléico ômega-7, que pode proteger contra o ganho de peso indesejado.

Em um estudo de 12 semanas, camundongos obesos alimentados com dietas ricas em gordura com grandes quantidades de óleo de macadâmia - ricos em ácido palmitoléico - tinham células de gordura significativamente menores do que aquelas que não receberam este produto (26).

No entanto, não está claro se a macadâmia oferece os mesmos benefícios em humanos.

Resumo As nozes de macadâmia podem reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude, o que pode beneficiar a perda de peso. Eles também podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente.

6. Pode melhorar a saúde intestinal

As nozes de macadâmia contêm fibras, o que pode beneficiar sua digestão e a saúde geral do intestino.

Como é o caso da maioria das nozes, a fibra solúvel das nozes de macadâmia pode atuar como um prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar as bactérias intestinais benéficas (27, 28).

Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, butirato e propionato, que podem reduzir a inflamação e proteger contra condições como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (29, 30, 31).

Algumas evidências sugerem que os SCFAs podem até reduzir o risco de diabetes e obesidade (32, 33, 34).

Resumo A fibra solúvel das nozes de macadâmia ajuda na digestão, alimentando as bactérias intestinais benéficas. Por sua vez, isso pode melhorar sua saúde intestinal.

7–9. Outros benefícios potenciais

Pesquisas recentes sugerem que as nozes de macadâmia podem oferecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo (7, 8, 35, 36, 37):

1. Fornecendo propriedades anticâncer. As nozes de macadâmia contêm flavonóides e tocotrienóis, compostos vegetais que os estudos em tubo de ensaio indicam que podem ajudar a combater ou matar células cancerígenas. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
2. Melhorando a saúde do cérebro. Pesquisas em tubo de ensaio e em animais mostram que os tocotrienóis também podem proteger as células cerebrais de doenças como a de Alzheimer e a de Parkinson. Ainda, a pesquisa humana é necessária.
3. Aumentando sua longevidade. A ingestão regular de nozes, incluindo macadâmia, pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura em cerca de um terço.

Lembre-se de que esses atributos em potencial estão longe de ser comprovados. Mais estudos em humanos são necessários.

Resumo Comer regularmente macadâmia pode reduzir o risco de morrer prematuramente e ajudar a proteger contra câncer e doenças cerebrais. É importante observar que são necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser feitas.

10. Fácil de adicionar à sua dieta

As nozes de macadâmia são encontradas na maioria dos supermercados, mas também podem ser encomendadas online. Eles são versáteis e fáceis de incorporar na maioria das dietas.

Em geral, as nozes cruas de macadâmia são a forma mais saudável. Os assados ​​a seco são uma boa alternativa se você não tiver tempo para assá-los, mas tente ficar longe das versões assadas a óleo, que contêm gorduras adicionadas desnecessárias.

Você pode fazer um lanche com nozes de macadâmia inteiras, moer e polvilhá-las em sopas e pratos quentes, ou trocá-las por croutons em saladas.

A manteiga de macadâmia é outra maneira de apreciar esta noz. Como a manteiga de amendoim, ela pode ser espalhada no pão, bolachas e fatias de frutas ou adicionada à aveia ou iogurte.

Finalmente, essas nozes podem ser embebidas e moídas em uma pasta para fazer queijo ou leite sem leite. Esta pasta também pode fornecer uma base para várias sobremesas.

As nozes de macadâmia podem ser armazenadas em temperatura ambiente por um a cinco meses, de preferência em um recipiente hermético. Armazená-los na geladeira irá mantê-los frescos por mais tempo - até um ano (38).

Resumo As nozes de macadâmia são uma adição versátil à maioria das dietas. Eles podem ser consumidos inteiros, moídos, crus, torrados ou como manteiga de nozes e são uma adição interessante aos pratos principais, lanches e sobremesas.

A linha inferior

As nozes de macadâmia são ricas em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

Seus benefícios potenciais incluem perda de peso, melhora da saúde intestinal e proteção contra diabetes, síndrome metabólica e doenças cardíacas.

Se você está curioso sobre essa noz, tente adicioná-la à sua dieta hoje.