Estes benefícios de saúde do iogurte provam que é uma potência nutricional

Contente

• Tipos de Iogurte
• Benefícios do iogurte
• Promove um intestino saudável
• Suporta perda de peso
• Oferece vitaminas e nutrientes essenciais
• Promove a Recuperação
• Fortalece Ossos
• Previne a hipertensão
• Aumenta o sistema imunológico
• Ajuda a manter um sorriso saudável
• Promove Saciedade
• Revisão para

Você pode ver sua tigela de iogurte matinal principalmente como um veículo para granola e frutas vermelhas - mas ela faz muito mais pelo seu corpo do que isso. E embora a lista específica de benefícios do iogurte possa variar ligeiramente dependendo do tipo (por exemplo, o grego tende a ter mais proteína do que, digamos, variedades de leite de amêndoa), o produto cremoso em geral é conhecido por ser uma fonte de alimentação nutricional.

Continue lendo para aprender mais sobre os às vezes surpreendentes benefícios à saúde do iogurte que responderão à pergunta: "o iogurte é saudável?" de uma vez por todas - e ao fazê-lo, dê vontade de comer esta guloseima embalada com probióticos todas as manhãs, tardes e noites.

Tipos de Iogurte

Para sua informação, existem, tipo, uma tonelada de diferentes tipos de iogurte. Embora todos tenham benefícios nutricionais ligeiramente diferentes, há uma orientação importante a seguir quando se trata de comprar iogurte saudável: procure produtos com zero ou muito poucas gramas de açúcar adicionado, pois consumir muito açúcar adicionado pode contribuir para problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. A palavra-chave aqui? "Adicionado." O leite contém açúcar natural chamado lactose, então você não encontrará nenhum iogurte com zero gramas de açúcar no total.

Tradicional. Quando você ouve a palavra "iogurte", é provável que você pense nesse bad boy, que é apenas leite de vaca fermentado, de acordo com a extensão da Washington State University. ICYDK, o iogurte se forma quando as bactérias fermentam a lactose em ácido lático, criando o gosto um tanto ácido do iogurte natural. Dependendo do tipo de leite usado, esta opção geralmente está disponível como baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura (do leite a 2%), desnatado (do leite desnatado) ou integral (do leite integral).

Grego. Quando o iogurte comum é coado para remover a proteína do soro (o líquido que permanece após o processo de coalhamento), resta o iogurte grego - uma variedade mais espessa, cremosa e rica em proteínas. E, graças ao esforço, também está livre de lactose (açúcar), de acordo com Harvard T.H. CHan Escola de Saúde Pública. Por exemplo, Two Good Low-Fat Vanilla Greek Yogurt (Compre, $ 2, target.com) tem uns impressionantes 12 gramas de proteína por porção. (Veja mais: O guia especializado para iogurte grego completo e sem gordura)

Skyr. Também resultado de um processo de filtração, este iogurte islandês é indiscutivelmente o mais espesso em consistência de todas as opções nas prateleiras dos supermercados - o que faz sentido, visto que é tecnicamente um queijo macio. (Sim, realmente!) Ele também ocupa o primeiro lugar em termos de proteína, com escolhas como o Strained Nonfat Vanilla Yogurt da siggi (Compre, $ 2, target.com) ostentando `16 gramas de proteína por embalagem de 150 gramas.

australiano. Embora não seja tenso, o iogurte australiano ainda possui uma consistência bastante espessa - que é mais rica do que o iogurte tradicional, mas não tão cremoso quanto o do grego ou skyr. Para conseguir essa textura, algumas marcas como Noosa (Compre, $ 3, target.com) usam leite integral, enquanto outras, como Wallaby (Compre, $ 8, freshdirect.com) adotam um processo de cozimento mais lento. No final do dia, no entanto, ambas as opções oferecem muita proteína.

Kefir. Bactérias e leveduras se unem para fermentar o leite e, por sua vez, criam o kefir, que é um tipo de iogurte líquido e potável que - devido aos dois microrganismos - é considerado uma fonte mais diversa de probióticos do que outros iogurtes. Tome, por exemplo, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (compre, $ 8, walmart.com): Uma garrafa contém 12 (!!) culturas probióticas vivas e ativas. (Para efeito de comparação, uma embalagem de Iogurte Grego Simples Chobani (compre, $ 5, walmart.com) tem apenas cinco.)

Sem leite ou vegano. À medida que o estilo de alimentação à base de plantas continua a se espalhar, parece haver um número crescente de opções sem laticínios na seção de iogurte. E embora o perfil de nutrientes varie de acordo com a marca e o tipo específico que você compra - leite de coco, leite de amêndoa, soja, leite de aveia, caju, a lista continua - você com certeza obterá uma rica mistura de nutrientes benéficos e intestinos. probióticos amigáveis ​​com cada colherada. (Veja também: O melhor iogurte vegano que você pode comprar no supermercado)

Benefícios do iogurte

Promove um intestino saudável

As palavras "culturas vivas e ativas" na embalagem significam que seu iogurte contém probióticos, insetos benéficos que vivem em seu trato digestivo e ajudam a eliminar microorganismos prejudiciais que podem causar infecções intestinais. (Apenas um pequeno número de empresas coloca o iogurte em um processo de pós-pasteurização que mata todas as bactérias.) Mas muitas variedades agora também contêm cepas especiais de probióticos que ajudam a regular a digestão ou fortalecer o sistema imunológico. A pesquisa sobre eles não é conclusiva, no entanto. "Se você sofre de um problema de saúde específico, como inchaço ou diarréia, vale a pena experimentar um desses produtos por algumas semanas para ver se ajuda", disse Dawn Jackson Blatner, R.D., autora de A Dieta Flexitarista. Caso contrário, economize alguns dólares e opte por marcas convencionais. (Relacionado: 5 benefícios legítimos dos probióticos - e como você deve tomá-los)

Suporta perda de peso

Coma 18 onças de iogurte por dia e você pode estar ainda mais no caminho certo para alcançar seus objetivos - ou seja, pelo menos, de acordo com pesquisas. Pessoas que comeram tanto - em conjunto com a redução de suas calorias totais - perderam 22 por cento mais peso e 81 por cento mais gordura da barriga do que aqueles que fizeram dieta que pularam o lanche, de acordo com um estudo da Universidade do Tennessee, Knoxville. Eles também retiveram um terço a mais de massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a manter a perda de peso. "A gordura ao redor da cintura produz o hormônio cortisol, que diz ao corpo para acumular ainda mais gordura na barriga", disse o professor de nutrição e principal autor do estudo, Michael Zemel. Este benefício do iogurte provavelmente se deve em parte ao cálcio que sinaliza às células de gordura para bombear menos cortisol, tornando mais fácil para você atingir seus objetivos.

Oferece vitaminas e nutrientes essenciais

Uma porção é uma fonte significativa de potássio, fósforo, riboflavina, iodo, zinco e vitamina B5 (ácido pantotênico). O iogurte também contém B12, que mantém os glóbulos vermelhos e ajuda a manter o funcionamento adequado do sistema nervoso. "A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como frango e peixe, portanto, vegetarianos estritos podem facilmente ficar aquém", diz Jackie Newgent, R.D., autor de Big Green Cookbook. Comer mais iogurte pode ajudar a fechar a lacuna de nutrientes: uma porção de 240 ml contém 1,4 microgramas da vitamina, cerca de 60 por cento do que as mulheres adultas precisam diariamente (2,4 microgramas, de acordo com o National Institutes of Health).

Promove a Recuperação

Com a proporção certa de proteína para carboidratos, o iogurte, particularmente o iogurte grego rico em proteínas, é um excelente lanche após a sessão de suor. "O momento perfeito para pegar um contêiner é dentro de 60 minutos de exercício", diz Keri Gans, R.D., nutricionista da cidade de Nova York. A proteína fornece os aminoácidos de que seus músculos precisam para se auto-regenerar, explica Gans, e os carboidratos substituem as reservas de energia dos músculos, que se esgotam após um treino intenso. Para um impulso ainda maior para juntar-se a este benefício do iogurte, saboreie-o com uma garrafa de água: A proteína do iogurte também pode ajudar a aumentar a quantidade de água absorvida pelo intestino, melhorando a hidratação. (Relacionado: Os melhores alimentos para comer antes e depois do treino)

Fortalece Ossos

Uma vez que contém naturalmente cálcio que fortalece os ossos, você pensaria que os benefícios para a saúde do iogurte e a quantidade de vitamina D seriam os mesmos, independentemente do iogurte escolhido. Eh, nem tanto. “Os níveis podem variar amplamente de marca para marca, então você realmente precisa verificar o rótulo”, diz Newgent. A quantidade de conteúdo em um contêiner depende do processamento.Por exemplo, o iogurte de frutas tende a ter menos cálcio do que o puro, porque o açúcar e a fruta ocupam um espaço precioso no recipiente. "A vitamina D não está naturalmente no iogurte, mas porque ajuda a aumentar a absorção de cálcio, a maioria das empresas a adiciona", explica Newgent. Alcance uma marca como Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (compre, $ 4, freshdirect.com), que contém pelo menos 20 por cento do seu valor diário para ambos os nutrientes. (Relacionado: a vitamina D pode melhorar seu desempenho atlético)

Previne a hipertensão

A grande maioria dos adultos consome mais de 3.400 miligramas de sódio por dia - muito mais do que os 2.300 miligramas recomendados, conforme estabelecido pelo Diretrizes dietéticas para americanos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O potássio no iogurte, no entanto, é embreagem, pois o nutriente pode ajudar a eliminar o excesso de sódio do corpo. Na verdade, os adultos em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition quem comeu mais laticínios com baixo teor de gordura (duas ou mais porções diárias) teve 54% menos probabilidade de desenvolver pressão alta do que aqueles que comeram menos.

Aumenta o sistema imunológico

Que tal um surpreendente benefício para a saúde do iogurte: consuma 100 gramas por dia e poderá ficar sem fungar nos próximos meses, de acordo com um estudo da Universidade de Viena. As mulheres que ingeriam essa quantidade tinham células T muito mais fortes e ativas, que lutam contra doenças e infecções, do que antes de começarem a consumi-las. "As bactérias saudáveis ​​no iogurte ajudam a enviar sinais para as células que aumentam o sistema imunológico em seu corpo para energizar e combater insetos prejudiciais", disse a autora do estudo Alexa Meyer, Ph.D., pesquisadora de nutrição da universidade. Pessoas que sofrem de alergias, que normalmente têm níveis baixos de certas células T, também podem encontrar alívio adicionando iogurte à dieta. Em um estudo no Journal of Nutrition, pessoas que comeram 7 onças por dia tiveram menos sintomas do que aqueles que optaram por nenhum.

Ajuda a manter um sorriso saudável

Apesar de seu teor de açúcar, o iogurte não causa cáries. Quando cientistas da Universidade de Marmara, na Turquia, testaram sabores com baixo teor de gordura, light e de frutas, eles descobriram que nenhum deles corroeu o esmalte dos dentes, a principal causa da cárie. O ácido láctico é outro benefício do iogurte - parece também proteger as gengivas. Pessoas que comem pelo menos 60 gramas por dia têm um risco 60% menor de adquirir doença periodontal grave do que aquelas que não comem, de acordo com a pesquisa. (Relacionado: As cáries são contagiosas pelo beijo?)

Promove Saciedade

Você provavelmente já conhece este benefício para a saúde do iogurte: O iogurte pode ser uma excelente fonte de proteína. Mas, aparentemente, "uma variedade pode conter mais do que o dobro da proteína de outra", diz Blatner. O iogurte grego, que é coado para ficar mais espesso, tem até 20 gramas de proteína por embalagem; o iogurte tradicional pode ter apenas 5 gramas. Se você está comendo por causa da proteína, procure marcas que forneçam pelo menos 8 a 10 gramas por porção.

E toda essa proteína é um grande benefício do iogurte na forma como ajuda a alimentar seus músculos - e em seu impacto na redução da dor de fome, encontra um estudo publicado na revista Apetite. Os participantes do estudo comeram iogurte grego com quantidades variáveis ​​de proteína três horas após o almoço, durante três dias seguidos. O grupo que comeu iogurte com a maior quantidade de proteína (24 gramas por porção) relatou se sentir mais satisfeito e não sentiu fome o suficiente para o jantar até quase uma hora depois do que o grupo que comeu iogurte com baixo teor de proteína.

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