Treinamento de maratona para o seu cérebro

Contente

• Foco no controlável
• Prepare-se para o pior
• Visualize o sucesso
• Pegue um Mantra
• Quebre mentalmente
• Mantenha um registro de treinamento detalhado
• Livre-se do seu relógio
• Revisão para

Correr uma maratona é uma batalha tanto mental quanto física. Com o trabalho árduo de corridas longas e semanas intermináveis ​​de treinamento, vêm as dúvidas e medos inevitáveis ​​que se insinuam na mente de muitos maratonistas de primeira (e segunda e terceira) vez. Treine seu cérebro enquanto treina seu corpo (com o plano de treinamento de corrida certo) com sete dicas destinadas a ajudar a flexionar seus músculos mentais no dia da corrida.

Foco no controlável

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"A enormidade de correr 26,2 milhas pode ser esmagadora", diz o maratonista e técnico Mark Kleanthous, autor de 78 A batalha mental. Triatlo. "A maioria dos corredores de maratona experimenta algum tipo de dúvida nas últimas semanas antes do dia da maratona. Isso é completamente normal." Os corredores podem se preocupar em adoecer, se machucar, enfrentar o mau tempo, estar despreparados, ter um dia ruim, a lista continua.

Mas, em vez de se preocupar com o clima, o resfriado da semana da corrida e outros fatores imprevisíveis, Kleanthous sugere focar no que você pode controlar: sono, nutrição e hidratação. Teste o que funciona para você no início do treinamento e, em seguida, mantenha-o nas semanas que antecedem o dia da corrida, até que sua rotina se torne uma segunda natureza. "Você desenvolverá uma confiança interior mesmo sem perceber", diz Kleanthous.

Prepare-se para o pior

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"Deixar de ensaiar mentalmente o que fazer se as coisas derem errado é sem dúvida um dos maiores fatores em uma maratona decepcionante", explica Kleanthous. Forme um plano A e plano B para problemas comuns em dias de corrida, como começar muito rápido ou estar com pouco combustível, e praticar a mudança de metas durante as corridas de treinamento. "Quanto mais você pensa sobre essas experiências e como planeja superá-las, melhor será capaz de lidar com os problemas durante a maratona real", diz Kleanthous.

Evite ficar pensando nos piores cenários durante a semana da corrida. O pensamento apocalíptico pode causar tensão e medo, adverte Kleanthous. (A experiência dos 10 maiores medos em maratonistas) Ou seja, a menos que você esteja se imaginando superando-os, o que nos leva à próxima dica.

Visualize o sucesso

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A pesquisa mostra que visualizar o sucesso leva a resultados positivos nos esportes. Um estudo publicado no Journal of Applied Sport Psychology descobriram que atletas universitários que rotineiramente se imaginavam vencendo em competições também demonstravam maior resistência mental. Na verdade, a visualização foi o preditor mais forte da força de vontade psicológica.

Mas não apenas ensaie mentalmente seu melhor cenário, diz Kleanthous. Imagine-se em seu cenário mais temido (ter que andar, cair e se machucar), e depois visualize como superá-lo. Esta técnica irá treinar sua mente para ajudá-lo no dia da corrida.

Pegue um Mantra

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Se você está correndo sem um mantra, é hora de encontrar um. A maioria dos maratonistas tem algumas frases que os conduzem através de pontos difíceis no treinamento e no dia da corrida. Quer seja algo simples, como "uma milha de cada vez", ou motivacional, como "apenas continue pressionando", ter algumas palavras de sabedoria em mãos pode ajudá-lo a atravessar uma fase difícil na estrada. "O diálogo interno positivo é uma ferramenta poderosa", diz Kleanthous. Pratique o discurso motivacional durante as execuções do treinamento para encontrar frases que funcionem para você. Ter algumas opções vai ajudá-lo a subir uma colina íngreme, acalmá-lo quando ficar tenso ou manter o ritmo acelerado quando a fadiga se instalar. (Precisa de algumas sugestões? Os treinadores revelam: mantras motivacionais que geram resultados)

Quebre mentalmente

Aproxime sua corrida: aproximar-se de uma maratona ou qualquer corrida longa em seções - uma técnica conhecida como "chunking" - ajuda a quebrar mentalmente o esforço de correr por horas, diz o renomado treinador e olímpico Jeff Galloway em Maratona: você consegue!

"O pensamento da distância geral da maratona se torna muito mais fácil de engolir quando você o divide em pedaços menores, mais digeríveis e do tamanho de uma mordida", concorda a maratonista e blogueira Danielle Nardi. Alguns corredores pensam em 26,2 milhas como duas de 10 milhas com 10k no final. Outros fazem isso em segmentos de oito quilômetros ou em incrementos menores entre as pausas para caminhada. No treinamento, quebre mentalmente corridas longas ou intimidantes em pedaços. Olhar para baixo a 8 km de cada vez pode parecer menos assustador do que 20 de uma vez.

Mantenha um registro de treinamento detalhado

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Muitos maratonistas duvidarão de seu treinamento: se estão fazendo quilometragem suficiente, corridas longas o suficiente, corridas de preparação suficientes e muito mais. “Eles costumam se questionar centenas de vezes sem chegar a uma conclusão”, diz Kleanthous. Mas um ciclo interminável de se perguntar se você fez "o suficiente" pode levar a uma espiral descendente de pensamentos negativos.

Em vez de apertar manualmente, revise seu registro de treinamento quando começar a questionar sua preparação. Ver os quilômetros que você acumulou em semanas de trabalho duro aumentará sua confiança. “Diga a si mesmo que você fez o máximo que pôde e perceba que fazer mais irá prejudicar suas chances de sucesso”, acrescenta Kleanthous. Manter e revisar seu registro o ajudará a se concentrar no que você fez, em vez de se perguntar se não fez o suficiente.

Livre-se do seu relógio

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Se você é um corredor movido a dados, certifique-se de abandonar seu relógio GPS de vez em quando, especialmente quando o dia da corrida se aproxima. Verificar e verificar novamente sua velocidade pode levar a dúvidas, especialmente se você não estiver atingindo o ritmo desejado. Às vezes, você só precisa confiar no seu treinamento. (Experimente também estas outras 4 maneiras inesperadas de treinar para uma maratona.)

Em vez disso, corra sem relógio com base na sensação. Escolha uma rota familiar para que seja mais fácil avaliar seu esforço. Da mesma forma, se você sempre corre com música, deixe seus fones de ouvido em casa de vez em quando. "Sintonizar-se com o corpo é um ingrediente vital para uma grande maratona", diz Kleanthous. "Ouça sua respiração e o som de seus pés. Desfrute da sua própria companhia."

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