Maximize os períodos de descanso do treinamento de intervalo para entrar em forma mais rapidamente

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O treinamento intervalado ajuda você a queimar gordura e aumentar seu condicionamento, além de entrar e sair da academia a tempo de assistir A Teoria do Big Bang. (Esses são apenas dois dos benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).) E embora você provavelmente saiba que trabalhar mais nas partes mais difíceis do treino (o "trabalho") pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, variando a intensidade e o tempo das partes mais fáceis (o "período de descanso") é outra ferramenta em seu arsenal de preparação.

Para entender por que isso ocorre, primeiro você precisa entender o que está acontecendo em seu corpo durante as partes intensas de um treino HIIT: Esses períodos difíceis de trabalho estão, na verdade, mudando a composição química de seus músculos, tornando-os mais poderosos e dando-lhes mais resistência, diz Yuri Feito, Ph.D., professor assistente de ciência do exercício na Kennesaw State University em Kennesaw, Geórgia. Quando você empurra com força, você queima seus estoques de ATP (o combustível que seu corpo produz a partir dos alimentos) e treina seu corpo para usar mais gordura e seu coração para ser mais poderoso.

Durante o período de descanso? Seu corpo trabalha para se restaurar a um estado neutro, reabastecendo tudo o que você utilizou. Seus estoques de ATP aumentam, você pode recuperar o fôlego e seu metabolismo aeróbico assume, também aumentando sua resistência, diz ele. Basicamente, seu corpo funciona realmente difícil voltar ao normal.

Mas Laura Cozik, uma treinadora do estúdio de esteira de Nova York Mile High Run Club (experimente seu treino de esteira exclusivo!) Usa uma técnica diferente em suas aulas de reforço de resistência. Ela incentiva os corredores - especialmente aqueles que não são iniciantes - a resistir à vontade de andar durante os intervalos e, em vez disso, correr ou correr devagar.

Porque? Se você não estiver caminhando nos períodos de descanso, ela explica, isso o forçará a manter os períodos de trabalho mais controláveis ​​para que possa durar um treino duro. “E muitas mudanças fisiológicas acontecem nesse ritmo de recuperação”, diz ela. "Sua capacidade pulmonar melhora, você queima gordura e seu transporte de oxigênio se torna mais eficiente."

Basicamente, você está ficando mais apto durante cada parte do treino - não apenas as partes difíceis. Além disso, você fica mais confortável com a sensação de estar, bem, desconfortável, diz Cozik. “Quando você mantém a corrida, mesmo quando pensa que não pode, você tem uma sensação de realização e empoderamento e se torna mais forte mental e fisicamente”, diz ela. Onde isso será útil: da próxima vez que você fizer um trecho difícil em uma corrida, estará acostumado a correr por ele ... não acostumado a pisar no freio. (Inspirado? Confira o.)

Uma exceção? Quando se trata de aumentar a velocidade, você vai querer incorporar aqueles exercícios do tipo "acerte e pare", em que você corre o mais rápido que pode e depois anda, diz Cozik. Isso ajudará seus músculos a se adaptarem ao trabalho com maior intensidade, tornando-os mais poderosos para que você possa ir mais rápido. O resultado final: misturar esses exercícios com intervalos focados em resistência e treinamento em estado estacionário criará o que Cozik chama de "motor aeróbico" para que você possa ir mais longe e mais rápido. Uma win-win!

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