Maximize Seu Plano de Metabolismo

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O Plano Maximize-Seu-Metabolismo

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Comece cada treino de força e cardio com 5-10 minutos de cardio fácil.

Cronograma de força

Faça seu treino de força 3 vezes por semana, tendo um dia de folga entre cada uma.

Definir diretrizes de peso e repetição

NÍVEL 1 Se você estiver treinando com pesos por menos de 3 meses, faça 1-2 séries de 10-15 repetições de cada um dos 5 movimentos básicos na ordem listada. Aumente a resistência em 10% a cada 4 ou 5 exercícios. Após 4 semanas, avance para as diretrizes do Nível 2, adicionando os movimentos avançados depois de aumentar sua resistência duas vezes mais.

NÍVEL 2 Se você tem treinado com pesos de forma consistente por 3 meses ou mais, faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições de cada movimento central. Aumente a resistência em 10 por cento após cada 4º treino. Após 4 semanas, adicione os movimentos avançados.

Para o seu abdômen Após cada exercício de treinamento de força, faça 2 séries (15 repetições cada) de bicicletas ou qualquer outro movimento abdominal de sua escolha.

Esfriar Termine todos os exercícios de força e cardio com alongamentos estáticos para todos os principais músculos, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos sem pular.

O treino cardiovascular para queimar gordura

Use este calendário semanal de exercícios aeróbicos para aumentar gradualmente o seu metabolismo e monitorar o progresso. Realize a atividade aeróbica de sua escolha e meça sua intensidade usando a tabela de Taxa de Percepção de Esforço (RPE) abaixo. Não se esqueça de aquecer e esfriar de acordo com "O Plano Maximize-Seu-Metabolismo" acima.

Semana 1 Esta semana, faça um total de 3 exercícios de estado estacionário (também conhecido como equilíbrio), variando de 20 a 45 minutos de duração. Determine sua intensidade com base na duração de seus treinos. (20-29 minutos: RPE = 6; 30-45 minutos: RPE = 5)

Semana 2 Esta semana, faça 2 exercícios de estado estacionário de acordo com as instruções da Semana 1 e 1 exercício de intervalo. Para o treino de intervalo, faça 1 minuto no RPE 7 (exemplo: corrida rápida), depois se recupere por 3 minutos no RPE 4-5 (exemplo: caminhada rápida); repita 5-6 vezes. (Tempo total de treino: 20-24 minutos, não incluindo aquecimento e desaquecimento)

Semana 3 Faça 1 exercício de estado estacionário e 2 exercícios de intervalo, de acordo com as instruções nas Semanas 1 e 2.

Semana 4 Faça 1 exercício de estado estacionário e 2 exercícios de intervalo. Faça 1 dos exercícios de intervalo de acordo com as instruções na semana 2. Para o outro treino de intervalo, faça 1 minuto no RPE 7-8 e 2 minutos de recuperação no RPE 4-5; repita 7-8 vezes. (Tempo total de treino: 21-24 minutos, não incluindo aquecimento e desaquecimento)

Depois de 4 semanas Continue misturando exercícios de intervalo e de estado estacionário de intensidade e duração variadas 3 vezes por semana. Quando você se sentir pronto, adicione mais um dia de cardio em estado estacionário no RPE 6.

A taxa de esforço percebido (RPE)

RPE 1-2 Muito fácil; você pode conversar sem esforço.

RPE 3 Fácil; você pode conversar quase sem esforço.

RPE 4 Moderadamente fácil; você pode conversar confortavelmente com pouco esforço.

RPE 5 Moderado; a conversa requer algum esforço.

RPE 6 Moderadamente difícil; a conversa requer um pouco de esforço.

RPE 7 Difícil; a conversa requer muito esforço.

RPE 8 Muito difícil; a conversa requer o máximo esforço.

RPE 9-10 Zona sem conversa

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