Revisão da dieta mediterrânea: funciona para perda de peso?

Contente

• Qual é a dieta mediterrânea?
• Como seguir a dieta mediterrânea
• Benefícios
• Aumenta a perda de peso
• Melhora a saúde do coração
• Protege contra diabetes tipo 2
• Reduz a inflamação
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer e evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

A dieta mediterrânea tem uma reputação de longa data como um dos padrões alimentares mais saudáveis ​​do mundo.

Também é considerado um dos planos mais populares entre quem faz dieta porque é flexível, rico em alimentos saborosos e cheio de benefícios à saúde.

De fato, a dieta mediterrânea tem sido associada ao aumento da perda de peso, diminuição da inflamação e menor risco de doenças crônicas.

Este artigo analisa a dieta mediterrânea, incluindo seus benefícios, possíveis inconvenientes, alimentos para comer e evitar e um exemplo de plano de refeições.

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nas dietas tradicionais de países mediterrâneos como Espanha, França, Itália e Grécia.

Os pesquisadores notaram que as pessoas nesses países tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, em comparação com as dos Estados Unidos e norte da Europa, e atribuíram isso ao seu padrão alimentar único (1).

Ao contrário de outras dietas populares, a dieta mediterrânea se concentra em incluir certos alimentos e grupos de alimentos, em vez de contar calorias ou rastrear macronutrientes.

Gorduras saudáveis, frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais são alguns dos principais componentes da dieta mediterrânea.

Por outro lado, ingredientes menos saudáveis ​​como carne vermelha, doces e alimentos processados ​​são restritos.

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nas dietas tradicionais daqueles que vivem em países como Espanha, França, Grécia e Itália.

Como seguir a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza principalmente ingredientes alimentares ricos em nutrientes, como frutas, legumes, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais.

Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar, ovos e laticínios também podem ser apreciados com moderação.

Enquanto isso, alimentos processados, adição de açúcar, grãos refinados e bebidas açucaradas devem ser evitados.

Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, também podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais que uma ou duas porções por dia para mulheres e homens, respectivamente.

Além de fazer alterações em sua dieta, o exercício regular de atividade física é outro componente crucial da dieta mediterrânea.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, remo, praticar esportes e levantar pesos são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis ​​que você pode adicionar à sua rotina.

A dieta mediterrânea inclui muitos alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Aves, frutos do mar e vinho tinto também são permitidos com moderação.

Benefícios

A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios à saúde.

Aumenta a perda de peso

A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e limita os alimentos processados ​​e os açúcares adicionados, que geralmente são ricos em calorias.

Por esse motivo, emparelhar a dieta mediterrânea com um estilo de vida saudável pode promover a perda de peso.

Uma revisão de 5 estudos constatou que a dieta mediterrânea era tão eficaz quanto outras dietas populares, como a dieta pobre em carboidratos, para perda de peso, resultando em até 10 kg de perda de peso ao longo de 1 ano (2).

Da mesma forma, um grande estudo em mais de 32.000 pessoas mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea estava associada a um risco menor de ganho de peso e gordura da barriga ao longo de 5 anos (3).

Melhora a saúde do coração

Vários estudos descobriram que seguir a dieta mediterrânea pode melhorar a saúde do coração.

Em um estudo, seguir uma dieta mediterrânea suplementada com nozes ou azeite por três meses levou a melhorias significativas nos níveis de colesterol e pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura), ambos fatores de risco para doenças cardíacas (4).

Da mesma forma, outro estudo observou que seguir a dieta mediterrânea e ingerir 30 gramas de nozes por dia durante um ano reduziu a prevalência da síndrome metabólica em quase 14% (5).

A síndrome metabólica é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes (6).

Além disso, uma revisão de 41 relatórios mostrou que a dieta mediterrânea estava associada a um menor risco de doença cardíaca e derrame em pessoas com diabetes (7).

Protege contra diabetes tipo 2

Algumas pesquisas descobriram que a dieta mediterrânea poderia proteger contra o diabetes tipo 2.

Por exemplo, um estudo em 418 pessoas observou que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tinham 52% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 em média em 4 anos, em comparação com um grupo controle (8).

Além disso, um estudo em 901 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea estava ligada a níveis mais baixos de açúcar no sangue e hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo (9).

Além disso, outras pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de usar insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue (10, 11).

Reduz a inflamação

A inflamação aguda é um processo normal que ajuda o sistema imunológico a se proteger contra doenças e infecções.

Por outro lado, a inflamação crônica pode contribuir para a doença e pode estar envolvida no desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes (11).

A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação, o que pode ajudar a prevenir doenças.

Por exemplo, um estudo em 598 pessoas descobriu que a adesão mais rigorosa à dieta mediterrânea estava ligada a níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação (12).

Em outro estudo em 66 adultos mais velhos, seguir a dieta mediterrânea por 3 a 5 anos foi associado à diminuição dos marcadores de inflamação (13).

Algumas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode aumentar a perda de peso, melhorar a saúde do coração, diminuir a inflamação e proteger contra o diabetes tipo 2.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta mediterrânea possa estar ligada a vários benefícios à saúde, há algumas desvantagens a serem consideradas.

Para iniciantes, quantidades moderadas de álcool são permitidas como parte da dieta.

Enquanto a maioria dos estudos mostra que a ingestão de álcool leve a moderada pode beneficiar a saúde, o álcool pode não ser adequado para todos (14, 15).

Por exemplo, quem está grávida ou tem histórico familiar de dependência deve evitar o álcool.

Além disso, dado que a dieta mediterrânea corta muitos alimentos processados ​​e refinados, algumas pessoas podem achar difícil seguir.

Além disso, alguns alimentos incentivados na dieta, como frutos do mar, podem ser mais caros do que outras fontes de proteína, o que pode dificultar as pessoas com orçamento apertado.

A dieta mediterrânea permite quantidades moderadas de álcool, o que pode não ser adequado para todos. Além disso, algumas pessoas podem achar difícil de seguir e pode ser mais caro que outras dietas.

Alimentos para comer e evitar

A dieta mediterrânea consiste principalmente de ingredientes alimentares nutritivos e integrais, como frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis.

Enquanto isso, alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados devem ser limitados.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta mediterrânea:

• Frutas: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos
• Legumes: espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, cebola, abobrinha, aspargos, couve, batatas
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim
• Grãos integrais: quinoa, cuscuz, milho, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, macarrão integral, farro
• Nozes e sementes: amêndoas, pistache, nozes, sementes de chia, sementes de linho, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato
• Frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchovas, sardinha, mexilhões
• Ovos: gemas e claras de ovos
• Laticínios: queijo, iogurte, leite
• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, azeitona, óleo de abacate
• Ervas e especiarias: manjericão, orégano, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
• Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1-2 copos por dia)

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar ou evitar como parte da dieta mediterrânea:

• Carnes processadas: bacon, salame, salsicha, cachorro-quente
• Grãos refinados: pão branco, biscoitos, biscoitos, massas brancas, tortilhas de farinha, arroz branco
• Bebidas adoçadas com açúcar: suco, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas esportivas
• Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo
• Alimentos processados: fast food, batatas fritas, refeições de conveniência, pipoca de microondas, pretzels
• Açúcar adicionado: açúcar de mesa, sorvete, doces, biscoitos, assados, sorvete

Frutas, vegetais, gorduras saudáveis, grãos integrais e fontes de proteína minimamente processadas podem ser apreciadas como parte da dieta mediterrânea. Alimentos processados, adição de açúcar e grãos refinados devem ser limitados.

Menu de amostra

Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta mediterrânea.

Dia 1

• Café da manhã: omelete vegetariana com espinafre, tomate e cogumelos
• Almoço: Salada grega com frango, queijo feta, azeitonas, pepinos e tomates
• Jantar: bacalhau assado com brócolis e arroz integral

Dia 2

• Café da manhã: aveia com morangos, mirtilos, nozes e canela
• Almoço: frango grelhado com aspargos assados ​​e trigo sarraceno
• Jantar: lasanha de trigo integral com uma salada

Dia 3

• Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia e bananas fatiadas
• Almoço: barcos de abobrinha recheados com peru moído, quinoa, pimentão, tomate e molho marinara
• Jantar: salmão assado com couve refogada e cevada

O menu acima fornece algumas idéias para refeições que podem ser incluídas como parte da dieta mediterrânea.

A linha inferior

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar saudável, baseado nas dietas tradicionais de países como Espanha, França, Itália e Grécia.

A dieta incentiva alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais, limitando os ingredientes processados ​​e o açúcar adicionado.

Seguir uma dieta mediterrânea saudável pode não só ajudar a aumentar a perda de peso, mas também melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação e promover um melhor controle do açúcar no sangue.