Como a melatonina pode ajudá-lo a dormir e se sentir melhor

Contente

• O que é melatonina?
• Como funciona?
• Pode ajudá-lo a adormecer
• Outros benefícios para a saúde
• Pode apoiar a saúde ocular
• Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia
• Pode reduzir os sintomas do zumbido
• Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens
• Como tomar melatonina
• Segurança e efeitos colaterais
• Melatonina e álcool
• Melatonina e gravidez
• Melatonina e bebês
• Melatonina e crianças
• Melatonina e adultos mais velhos
• O resultado final
• Food Fix: Foods for Better Sleep

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Aproximadamente 50-70 milhões de americanos são afetados por sono insuficiente. Na verdade, de acordo com alguns estudos, até 30% dos adultos nos Estados Unidos relatam que dormem menos de 6 horas por noite. (,).

Embora seja um problema comum, o sono ruim pode ter consequências graves.

O sono insuficiente pode esgotar sua energia, diminuir sua produtividade e aumentar o risco de doenças como hipertensão e diabetes ().

A melatonina é um hormônio que avisa seu corpo quando é hora de ir para a cama. Também se tornou um suplemento popular entre as pessoas que lutam para adormecer.

Este artigo explica como a melatonina funciona, bem como sua segurança e a quantidade a tomar.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente.

É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também é encontrado em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino ().

Muitas vezes é chamado de "hormônio do sono", pois níveis elevados podem ajudá-lo a adormecer.

No entanto, a melatonina em si não o nocauteia. Simplesmente permite que seu corpo saiba que é noite para que você possa relaxar e adormecer mais facilmente ().

Os suplementos de melatonina são populares entre as pessoas com insônia e jet lag. Você pode obter melatonina em muitos países sem receita médica.

A melatonina também é um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios.

Na verdade, pode ajudar:

• apoiar a saúde ocular
• tratar úlceras estomacais e azia
• aliviar os sintomas de zumbido
• aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

A melatonina é um hormônio que é produzido naturalmente pela glândula pineal. Ajuda a adormecer acalmando o corpo antes de dormir.

Como funciona?

A melatonina atua junto com o ritmo circadiano do seu corpo.

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele permite que você saiba quando é hora de:

• dormir
• despertar
• comer

A melatonina também ajuda a regular a temperatura do corpo, a pressão arterial e os níveis de alguns hormônios (,,).

Os níveis de melatonina começam a subir em seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para seu corpo que é hora de dormir ().

Ele também se liga a receptores no corpo e pode ajudá-lo a relaxar.

Por exemplo, a melatonina se liga a receptores no cérebro para ajudar a reduzir a atividade nervosa.

Pode reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que ajuda você a ficar acordado. Também está envolvido em alguns aspectos do ciclo dia-noite de seus olhos (,, 11).

Embora a maneira exata como a melatonina o ajuda a adormecer não seja clara, pesquisas sugerem que esses processos podem ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma maneira que seu corpo sabe que é hora de acordar ().

Como a melatonina ajuda seu corpo a se preparar para o sono, as pessoas que não fazem o suficiente à noite podem ter problemas para adormecer.

Existem muitos fatores que podem causar níveis baixos de melatonina à noite.

Estresse, tabagismo, exposição a muita luz à noite (incluindo luz azul), não obter luz natural suficiente durante o dia, trabalho por turnos e envelhecimento afetam a produção de melatonina (,,,).

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a conter os níveis baixos e normalizar seu relógio interno.

A melatonina trabalha em estreita colaboração com o ritmo circadiano do seu corpo para ajudar a prepará-lo para o sono. Seus níveis aumentam à noite.

Pode ajudá-lo a adormecer

Embora pesquisas adicionais sejam necessárias, as evidências atuais indicam que tomar melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a dormir (17,,,).

Por exemplo, uma análise de 19 estudos com pessoas com distúrbios do sono descobriu que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que leva para adormecer em uma média de 7 minutos.

Em muitos desses estudos, as pessoas também relataram qualidade de sono significativamente melhor ().

Além disso, a melatonina pode ajudar com o jet lag, um distúrbio temporário do sono.

O jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. Os trabalhadores em turnos também podem apresentar sintomas de jet lag, uma vez que trabalham durante um período normalmente reservado para o sono ().

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag, sincronizando seu relógio interno com a mudança de horário ().

Por exemplo, uma análise de nove estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi extremamente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.

A análise também descobriu que tanto as doses mais baixas (0,5 miligramas) e as doses mais altas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do jet lag ().

As evidências mostram que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Além disso, pode ajudar as pessoas com jet lag a dormir.

Outros benefícios para a saúde

Tomar melatonina também pode trazer outros benefícios à saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Níveis saudáveis ​​de melatonina podem ajudar na saúde dos olhos.

Tem poderosos benefícios antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (24).

Em um estudo, os cientistas pediram a 100 pessoas com DMRI que tomassem 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e atrasar os danos da DMRI, sem quaisquer efeitos colaterais significativos ().

Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia

As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras estomacais e a aliviar a azia (,).

Um estudo com 21 participantes descobriu que tomar melatonina e triptofano junto com omeprazol ajudou nas úlceras estomacais causadas pela bactéria H. pylori curar mais rápido.

O omeprazol é um medicamento comum para refluxo ácido e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) (28).

Em outro estudo, 36 pessoas com DRGE receberam melatonina, omeprazol ou uma combinação de ambos para tratar a DRGE e seus sintomas.

A melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com o omeprazol ().

Estudos futuros ajudarão a esclarecer a eficácia da melatonina no tratamento de úlceras estomacais e azia.

Pode reduzir os sintomas do zumbido

O zumbido é uma condição caracterizada por um zumbido constante nos ouvidos. Muitas vezes é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.

Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas do zumbido e ajudá-lo a dormir ().

Em um estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes de dormir por 30 dias. Ele ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorou significativamente a qualidade do sono ().

Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

O hormônio do crescimento humano (HGH) é liberado naturalmente durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de HGH.

Estudos têm mostrado que a melatonina pode tornar a glândula pituitária, o órgão que libera HGH, mais sensível ao hormônio que libera HGH (,).

Além disso, estudos têm mostrado que tanto doses mais baixas (0,5 mg) quanto mais altas (5 mg) de melatonina são eficazes na estimulação da liberação de HGH ().

Outro estudo descobriu que 5 mg de melatonina combinados com treinamento de resistência aumentaram os níveis de HGH nos homens, enquanto baixou os níveis de somatostatina, um hormônio que inibe o HGH (33).

A melatonina pode ajudar a saúde ocular, aliviar os sintomas de zumbido, tratar úlceras estomacais e azia e aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens jovens.

Como tomar melatonina

Se você gostaria de experimentar a melatonina, comece com um suplemento de dose mais baixa.

Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 microgramas) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar sua dose para 3–5 mg.

Tomar mais melatonina do que isso provavelmente não o ajudará a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a menor dose que o ajudará a adormecer.

No entanto, é melhor seguir as instruções que vêm com seu suplemento.

A melatonina está amplamente disponível nos Estados Unidos. Você precisará de uma receita de melatonina em outros lugares, como a União Europeia e a Austrália.

Se você quiser experimentar a melatonina, comece com 0,5 mg (500 microgramas) ou 1 mg 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, tente aumentar para 3–5 mg ou siga as instruções do suplemento.

Segurança e efeitos colaterais

A evidência atual sugere que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não causam dependência (, 35).

Dito isso, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais leves, como:

• tontura
• dores de cabeça
• náusea

A melatonina também pode interagir com uma variedade de medicamentos. Estes incluem (36, 37,,,,, 42, 43):

• soníferos ou sedativos
• anticoagulantes
• anticonvulsivantes
• medicação para pressão arterial
• antidepressivos
• contraceptivos orais
• medicamentos para diabetes
• imunossupressores

Se você tem um problema de saúde ou toma qualquer um dos medicamentos acima, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um suplemento.

Também existe a preocupação de que tomar melatonina em excesso impeça seu corpo de produzi-la naturalmente.

No entanto, vários estudos descobriram que tomar melatonina não afetará a capacidade do seu corpo de produzi-la por conta própria (,, 46).

Estudos atuais mostram que a melatonina é segura, não tóxica e não vicia. No entanto, pode interagir com medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial e antidepressivos.

Melatonina e álcool

Quedas na melatonina podem ocorrer após o consumo de álcool à noite. Um estudo com 29 adultos jovens descobriu que o consumo de álcool 1 hora antes de dormir pode reduzir os níveis de melatonina em até 19% (47).

Baixos níveis de melatonina também foram detectados em indivíduos com transtorno do uso de álcool (AUD).

Além disso, os níveis de melatonina aumentam mais lentamente em indivíduos com dependência de álcool, o que significa que pode ser mais difícil conseguir dormir (,).

No entanto, a suplementação de melatonina não melhora o sono nesses casos. Um estudo de pessoas com AUD descobriu que, em comparação com o placebo, receber 5 mg de melatonina por dia durante 4 semanas não melhorou o sono ().

Foi proposto que os efeitos antioxidantes da melatonina podem ajudar a prevenir ou tratar doenças relacionadas ao álcool. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para testar esta afirmação ().

Beber antes de dormir pode diminuir seus níveis de melatonina e pode afetar o sono.

Embora baixos níveis de melatonina sejam observados em pessoas com transtorno de uso de álcool (AUD), a suplementação de melatonina não melhora o sono.

Melatonina e gravidez

Seus níveis naturais de melatonina são importantes durante a gravidez. Na verdade, os níveis de melatonina flutuam durante a gravidez (,).

Durante o primeiro e o segundo trimestres, o pico noturno de melatonina diminui.

No entanto, à medida que a data de vencimento se aproxima, os níveis de melatonina começam a subir. No final, os níveis de melatonina atingem o máximo. Eles voltarão aos níveis pré-gravidez após o parto ().

A melatonina materna é transferida para o feto em desenvolvimento, onde contribui para o desenvolvimento dos ritmos circadianos, bem como dos sistemas nervoso e endócrino (,).

A melatonina também parece ter um efeito protetor para o sistema nervoso fetal. Acredita-se que as qualidades antioxidantes da melatonina protegem o sistema nervoso em desenvolvimento de danos devido ao estresse oxidativo ().

Embora seja claro que a melatonina é importante durante o curso da gravidez, existem estudos limitados sobre a suplementação de melatonina durante a gravidez (55).

Por causa disso, atualmente não é recomendado que mulheres grávidas usem suplementos de melatonina ().

Os níveis de melatonina mudam durante a gravidez e são importantes para o desenvolvimento do feto. No entanto, a suplementação de melatonina não é atualmente recomendada para mulheres grávidas.

Melatonina e bebês

Durante a gravidez, a melatonina materna é transferida para o feto em desenvolvimento. No entanto, após o nascimento, a glândula pineal do bebê começa a produzir sua própria melatonina ().

Em bebês, os níveis de melatonina são mais baixos durante os primeiros 3 meses após o nascimento. Após esse período, aumentam, provavelmente devido à presença de melatonina no leite materno ().

Os níveis de melatonina materna são mais elevados à noite. Por isso, acredita-se que a amamentação à noite pode ajudar a contribuir para o desenvolvimento dos ritmos circadianos do bebê ().

Embora a melatonina seja um componente natural do leite materno, não existem dados sobre a segurança da suplementação de melatonina durante a amamentação. Por causa disso, muitas vezes é recomendado que as mães que amamentam evitem o uso de suplementos de melatonina (,).

Embora os bebês comecem a produzir sua própria melatonina após o nascimento, os níveis são inicialmente baixos e são naturalmente suplementados pelo leite materno. Os suplementos de melatonina não são recomendados para mães que amamentam.

Melatonina e crianças

Estima-se que até 25% das crianças e adolescentes saudáveis ​​têm problemas para adormecer.

Esse número é maior - até 75% - em crianças com transtornos do neurodesenvolvimento, como transtorno do espectro do autismo (TEA) e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ().

A eficácia da melatonina em crianças e adolescentes ainda está sendo investigada.

Uma revisão da literatura analisou sete ensaios de uso de melatonina nesta população.

No geral, ele descobriu que as crianças que receberam melatonina como tratamento de curto prazo tiveram um início de sono melhor do que as crianças que receberam um placebo. Isso significa que demoraram menos para adormecer ().

Um pequeno estudo acompanhou pessoas que usavam melatonina desde a infância, por um período de cerca de 10 anos. Ele descobriu que sua qualidade de sono não era muito diferente daquela do grupo de controle que não havia usado melatonina.

Isso sugere que a qualidade do sono em pessoas que usaram melatonina quando crianças se normalizou com o tempo ().

Estudos de melatonina para crianças com distúrbios do neurodesenvolvimento, como TEA e TDAH, estão em andamento e os resultados têm sido variados.

Geralmente, eles descobriram que a melatonina pode ajudar crianças com diagnóstico de distúrbio do neurodesenvolvimento a dormir mais, adormecer mais rápido e ter melhor qualidade de sono (,,).

A melatonina é bem tolerada em crianças. No entanto, há alguma preocupação de que o uso a longo prazo pode atrasar a puberdade, pois um declínio natural dos níveis de melatonina à noite está associado ao início da puberdade. Mais estudos são necessários para investigar isso (43,).

Os suplementos de melatonina para crianças são freqüentemente encontrados na forma de gomas.

Se estiver dando melatonina a uma criança, tente dá-la 30 a 60 minutos antes de dormir. A dosagem pode variar de acordo com a idade, com algumas recomendações, incluindo 1 mg para bebês, 2,5 a 3 mg para crianças mais velhas e 5 mg para adultos jovens ().

No geral, mais pesquisas são necessárias para determinar a dosagem ideal e a eficácia do uso de melatonina em crianças e adolescentes.

Além disso, como os pesquisadores ainda não entendem os efeitos de longo prazo do uso da melatonina nesta população, pode ser melhor tentar implementar boas práticas de sono antes de tentar a melatonina (,, 67).

A melatonina pode ajudar a melhorar o início do sono em crianças, bem como vários aspectos da qualidade do sono em crianças com distúrbios do neurodesenvolvimento.

No entanto, os efeitos a longo prazo do tratamento com melatonina em crianças ainda são desconhecidos.

Melatonina e adultos mais velhos

A secreção de melatonina diminui com a idade. Esses declínios naturais podem potencialmente levar a um sono insatisfatório em adultos mais velhos (,).

Como em outras faixas etárias, o uso de suplementação de melatonina em idosos ainda está sendo investigado. Estudos indicam que a suplementação de melatonina pode melhorar o início e a duração do sono em adultos mais velhos (70).

Uma revisão da literatura descobriu que há algumas evidências para o uso de melatonina em baixas doses para pessoas idosas que estão tendo problemas para dormir. No entanto, mais pesquisas são necessárias ().

A melatonina também pode ajudar em pessoas com deficiência cognitiva leve (MCI) ou doença de Alzheimer.

Alguns estudos mostraram que a melatonina pode melhorar potencialmente a qualidade do sono, a sensação de “descanso” e o estado de alerta matinal em indivíduos diagnosticados com essas condições. A pesquisa sobre este tema está em andamento (,).

Embora a melatonina seja bem tolerada em adultos mais velhos, existem preocupações sobre o aumento da sonolência diurna. Além disso, os efeitos da melatonina podem ser prolongados em indivíduos mais velhos (74).

A dose mais eficaz de melatonina para adultos mais velhos não foi determinada.

Uma recomendação recente sugere que um máximo de 1 a 2 mg seja tomado 1 hora antes de deitar. Também é recomendado que comprimidos de liberação imediata sejam usados ​​para prevenir níveis prolongados de melatonina no corpo (, 74, 75).

Os níveis de melatonina diminuem naturalmente à medida que você envelhece. A suplementação de baixas doses com melatonina de liberação imediata pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos.

O resultado final

A melatonina é um suplemento eficaz que pode ajudá-lo a adormecer, especialmente se você tiver insônia ou jet lag. Pode ter outros benefícios para a saúde também.

Se você gostaria de experimentar a melatonina, comece com uma dose mais baixa de 0,5-1 mg, tomada 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, você pode aumentar sua dose para 3-5 mg.

A melatonina é geralmente bem tolerada, embora haja um potencial para efeitos colaterais leves. Alguns medicamentos podem interagir com a melatonina.

Converse com seu médico se você estiver tomando esses medicamentos.

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Food Fix: Foods for Better Sleep