5 alongamentos para liberar e aliviar a parte média das costas

Contente

• 1. Movimentos gato-vaca
• 2. Flexão passiva
• 3. Torção sentada
• 4. Postura da Cobra
• 5. Pose da ponte

Alongamentos do meio das costas

Se ficar debruçado sobre uma mesa o dia todo deixou o meio das costas infeliz, o alívio está a apenas alguns passos de distância.

Os movimentos que alongam a coluna, alongam a frente e as costas do corpo e aumentam os músculos para melhorar a postura são como um remédio para aliviar as dores.

Alguns desses alongamentos podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode até fazer pequenos intervalos durante o dia para alongar as costas e dissolver a tensão à medida que ela aumenta. Simplesmente saia de sua mesa e estique-se!

1. Movimentos gato-vaca

Esses movimentos suaves da coluna vertebral são uma maneira excelente de aquecer o corpo para posturas mais difíceis, enquanto liberam a rigidez no meio das costas.

1. Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sinta-se à vontade para descansar os joelhos em um cobertor se sentir desconforto.
2. Abra bem os dedos e distribua o peso uniformemente por toda a mão. Pressione as palmas das mãos e as pontas dos dedos no chão para evitar despejar peso no pulso.
3. Inspire, enviando suavemente a pélvis para cima e o coração para a frente, mergulhando a barriga para baixo e o rosto para cima.
4. Expire. Arqueie as costas como um gato, arredondando a coluna, encolhendo a pélvis e deixando a cabeça solta.
5. Repita de 5 a 7 vezes, sentindo a coluna começar a se abrir, permitindo que o alongamento se aprofunde à medida que você se aquece.

2. Flexão passiva

Após um longo dia de trabalho, uma flexão passiva para trás pode ajudar a aliviar a tensão. Mantenha essa postura pelo tempo que desejar, de preferência por pelo menos três minutos. Incorporar esse alongamento à sua rotina diária aumentará drasticamente a flexibilidade das costas, reduzirá a tensão e melhorará sua postura.

Esta variação usa acessórios que você pode encontrar em casa, mas sinta-se à vontade para usar blocos de ioga, se os tiver.

1. Enrole um cobertor, toalha ou tapete de ioga. Coloque o rolo no chão. Se estiver usando um tapete de ioga, você pode rolar apenas parte dele, dependendo da flexibilidade das costas e da espessura do tapete. Um rolo maior requer mais flexibilidade, enquanto um menor oferece uma liberação mais suave.
2. Deite-se sobre o rolo de forma que ele encoste na parte inferior das omoplatas, próximo ao meio das costas. Se você gostaria de usar blocos de ioga para uma versão mais profunda desta curva para trás, coloque um bloco sob seus ombros e um segundo sob sua cabeça. Eleve a cabeça o quanto for necessário para que o pescoço fique apoiado.
3. Relaxe nessa postura, colocando um segundo cobertor sob a cabeça como travesseiro, se necessário. Mantenha a respiração longa e profunda.

3. Torção sentada

As torções são uma ótima maneira de liberar o meio das costas e melhorar a flexibilidade. Na filosofia da ioga, as torções ajudam a torcer os órgãos internos e estimulam a desintoxicação.

Durante a torção, mantenha a coluna alongada sentando-se ereto. As torções são projetadas para alongar a coluna, mas a ação de virar pode comprimir as vértebras se as costas forem arredondadas. Muitos alunos tentam acessar uma torção mais profunda curvando-se, mas para acessar os verdadeiros benefícios da postura, mantenha a coluna longa.

1. Sente-se com as pernas cruzadas, se possível, ou em uma cadeira.
2. Inspire, sente-se ereto e coloque a mão direita atrás de você, levando a mão esquerda ao joelho direito.
3. Expire e gire suavemente o coração para a direita. Alongue a coluna, sentindo a torção liberar a tensão no meio das costas. Preste atenção à área do coração e sinta as costas abertas. Não torça excessivamente puxando o joelho ou torcendo muito agressivamente.
4. Olhe por cima do ombro direito apenas até onde o pescoço permitir. Segure por 3-5 respirações e solte para o centro, permanecendo no centro por um ciclo de respiração.
5. Repita do outro lado pelo mesmo período de tempo. Repita os dois lados, se desejar.

4. Postura da Cobra

Essa flexão suave para as costas alonga e fortalece as costas.

Pode ser tentador usar os músculos do braço para obter uma flexão mais profunda das costas, mas concentrar-se em envolver os músculos das costas é uma maneira mais eficaz de liberar a tensão nas costas e construir músculos para melhorar a postura. A postura melhorada ajudará a evitar que a tensão se acumule nas costas.

1. 1. Deite-se de bruços, com o corpo estendido, o queixo no tapete ou de bruços. Coloque as mãos sob os ombros.
   2. Inspire e curve o peito do chão, envolvendo os músculos das costas. Você pode até levantar as mãos do chão por um momento para testar o quanto está engajado nas costas.
   3. Pressione levemente em suas mãos para aprofundar o alongamento. Cerca de 95 por cento da curva deve vir de trás, com apenas um pequeno empurrão extra vindo das mãos.
   4. Segure por 2 respirações e solte. Repita mais 2 vezes.

5. Pose da ponte

Outro abridor e fortalecedor suave das costas, a postura da ponte também abre suavemente o corpo frontal. Essa postura exerce uma leve pressão no pescoço. Certifique-se de manter o olhar fixo em um único ponto do teto, evitando virar a cabeça.

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1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão a alguns centímetros de distância do cóccix. Seus dedos devem ser capazes de tocar seus calcanhares.
2. Pressione os ombros no chão e delicadamente dobre-os ainda mais na direção das costas, de modo que seu peito se estufasse ligeiramente para a frente.
3. Pressione seus pés e envie seus quadris para o céu.
4. Junte as mãos por baixo de você, pressionando os braços e os pés para erguer os quadris suavemente em direção ao teto.
5. Traga consciência para a parte superior das costas, atrás da área do coração, e conscientemente envie seu peito em direção à parede atrás de você. Isso ajuda a trazer a curvatura para trás da parte inferior das costas e mais em direção ao meio e à parte superior das costas.
6. Fique por 5 a 7 respirações antes de abaixar suavemente, soltar as mãos e trazê-las para descansar ao seu lado.
7. Repita mais 3 vezes, movendo-se lentamente e com atenção ao entrar e sair da postura.

Suzanne Heyn é professora de ioga, especialista em meditação e escritora de mindfulness baseada em Phoenix. Seu trabalho apareceu em sites populares como o Huffington Post e MindBodyGreen. Ela bloga em www.ModernYogi.today.