A dieta da mente: um guia detalhado para iniciantes

Contente

• Qual é a dieta da mente?
• 10 alimentos para comer na dieta da mente
• 5 alimentos a evitar na dieta da mente
• A dieta da mente pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação
• A dieta da mente pode reduzir proteínas beta-amilóides prejudiciais
• Pesquisa sobre a dieta da mente e a saúde do cérebro
• Exemplo de plano de refeições por uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• A linha inferior

A dieta da mente é projetada para evitar demência e perda de função cerebral com a idade.

Combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar focado especificamente na saúde do cérebro.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo o que você precisa saber sobre a dieta MIND e como segui-la.

Qual é a dieta da mente?

MIND significa Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo.

A dieta MIND visa reduzir a demência e o declínio na saúde do cérebro que geralmente ocorre à medida que as pessoas envelhecem. Combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH).

Muitos especialistas consideram as dietas mediterrânea e DASH algumas das mais saudáveis. Pesquisas mostram que eles podem diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças (1, 2, 3, 4).

Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.

Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas mediterrânea e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro.

Por exemplo, as dietas mediterrânea e DASH recomendam comer muitas frutas. A ingestão de frutas não tem sido correlacionada com a melhora da função cerebral, mas a ingestão de frutas (5, 6).

Assim, a dieta MIND incentiva seus seguidores a comer frutas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral.

Atualmente, não há diretrizes definidas sobre como seguir a dieta da MENTE. Simplesmente coma mais dos 10 alimentos que a dieta o incentiva a comer e coma menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que você limite.

As próximas duas seções discutem quais alimentos comer e quais evitar na dieta.

Resumo: A dieta MIND combina as dietas DASH e mediterrânea para criar uma dieta destinada a reduzir o risco de demência e o declínio na saúde cerebral que as pessoas geralmente experimentam à medida que envelhecem.

10 alimentos para comer na dieta da mente

Aqui estão os 10 alimentos que a dieta MIND incentiva:

• Vegetais de folhas verdes: Apontar para seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.
• Todos os outros vegetais: Tente comer outro vegetal, além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais não ricos em amido, porque eles têm muitos nutrientes com um baixo número de calorias.
• Bagas: Coma frutas pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir outras frutas como mirtilos, framboesas e amoras por seus benefícios antioxidantes (5, 6).
• Nozes: Tente obter cinco porções de nozes ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de nozes consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo de nozes que você come para obter uma variedade de nutrientes.
• Azeite: Use o azeite como seu principal óleo de cozinha. Confira este artigo para obter informações sobre a segurança de cozinhar com azeite.
• Grãos integrais: Procure pelo menos três porções diárias. Escolha grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral, macarrão de trigo integral e pão 100% integral.
• Peixe: Coma peixe pelo menos uma vez por semana. É melhor escolher peixes gordurosos, como salmão, sardinha, truta, atum e cavala, devido à sua alta quantidade de ácidos graxos ômega-3.
• Feijões: Inclua feijão em pelo menos quatro refeições por semana. Isso inclui todos os feijões, lentilhas e soja.
• Aves domésticas: Tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Observe que o frango frito não é incentivado na dieta da MENTE.
• Vinho: Procure não mais de um copo por dia. Tanto o vinho tinto quanto o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muita pesquisa se concentrou no composto de vinho tinto resveratrol, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer (7, 8).

Se você não conseguir consumir a quantidade desejada de porções, não saia da dieta da MIND. Pesquisas demonstraram que, seguindo a dieta da MIND, mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido da doença de Alzheimer (9).

Ao seguir a dieta, você pode comer mais do que apenas esses 10 alimentos. No entanto, quanto mais você aderir à dieta, melhores serão seus resultados.

Segundo a pesquisa, a ingestão de mais dos 10 alimentos recomendados e menos alimentos a evitar foi associada a um menor risco de doença de Alzheimer e a uma melhor função cerebral ao longo do tempo (9, 10).

Resumo: A dieta MIND incentiva o consumo de todos os tipos de vegetais, frutas, nozes, azeite, grãos integrais, peixe, feijão, aves e uma quantidade moderada de vinho.

5 alimentos a evitar na dieta da mente

A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:

• Manteiga e margarina: Tente comer menos de 1 colher de sopa (cerca de 14 gramas) por dia. Em vez disso, tente usar o azeite como sua principal gordura de cozinha e mergulhar o pão no azeite com ervas.
• Queijo: A dieta da MIND recomenda limitar o consumo de queijo a menos de uma vez por semana.
• Carne vermelha: Procure não mais do que três porções por semana. Isso inclui toda carne bovina, suína, cordeiro e produtos feitos com essas carnes.
• Comida frita: A dieta da MIND desencoraja muito os fritos, especialmente os de restaurantes de fast-food. Limite seu consumo a menos de uma vez por semana.
• Doces e guloseimas: Isso inclui a maioria das junk food e sobremesas processadas que você pode imaginar. Sorvete, biscoitos, brownies, salgadinhos, rosquinhas, doces e muito mais. Tente limitá-los a não mais que quatro vezes por semana.

Os pesquisadores incentivam a limitação do consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e gorduras trans.

Estudos descobriram que as gorduras trans estão claramente associadas a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas e até a doença de Alzheimer. No entanto, os efeitos na saúde da gordura saturada são amplamente debatidos no mundo da nutrição (11, 12).

Embora a pesquisa sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possa ser inconclusiva e altamente contestada, pesquisas com animais e estudos observacionais em humanos sugerem que o consumo excessivo de gorduras saturadas está associado à má saúde do cérebro (13).

Resumo: A dieta da MIND incentiva a limitação do consumo de manteiga e margarina, queijo, carne vermelha, frituras, doces e doces, porque eles contêm grandes quantidades de gordura saturada e gorduras trans.

A dieta da mente pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação

A pesquisa atual sobre a dieta MIND não foi capaz de mostrar exatamente como ela funciona. No entanto, os cientistas que criaram a dieta acham que ela pode funcionar reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

O estresse oxidativo ocorre quando moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente causa danos às células. O cérebro é especialmente vulnerável a esse tipo de dano.

Inflamação é a resposta natural do seu corpo a lesões e infecções. Mas, se não for adequadamente regulamentada, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir para muitas doenças crônicas (14).

Juntos, o estresse oxidativo e a inflamação podem ser bastante prejudiciais para o cérebro. Nos últimos anos, eles têm sido o foco de algumas intervenções para prevenir e tratar a doença de Alzheimer (15).

Após o Mediterrâneo e o DASH, as dietas foram associadas a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação (16, 17, 18, 19).

Como a dieta MIND é um híbrido dessas duas dietas, os alimentos que compõem a dieta MIND provavelmente também têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Pensa-se que os antioxidantes presentes nas bagas e a vitamina E no azeite, nos vegetais de folhas verdes e nozes beneficiem a função cerebral, protegendo o cérebro do estresse oxidativo (20).

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes gordurosos são bem conhecidos por sua capacidade de diminuir a inflamação no cérebro e têm sido associados à perda mais lenta da função cerebral (21, 22).

Resumo: Os pesquisadores acreditam que os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios dos alimentos incentivados na dieta da MIND podem ajudar a diminuir o risco de demência e retardar a perda da função cerebral que pode ocorrer com o envelhecimento.

A dieta da mente pode reduzir proteínas beta-amilóides prejudiciais

Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.

As proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no corpo.

No entanto, eles podem se acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e levando à morte de células cerebrais (23).

De fato, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer (24).

Estudos em animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes e vitaminas que muitos alimentos da dieta MIND contêm podem ajudar a prevenir a formação de placas beta-amilóides no cérebro (25, 26, 27).

Além disso, a dieta MIND limita os alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans, que estudos mostraram que podem aumentar os níveis de proteína beta-amilóide no cérebro de ratos (28).

Estudos observacionais em humanos descobriram que o consumo dessas gorduras estava associado a um risco dobrado de doença de Alzheimer (29).

No entanto, é importante observar que esse tipo de pesquisa não é capaz de determinar causa e efeito. Estudos controlados de alta qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND pode beneficiar a saúde do cérebro.

Resumo: Os pesquisadores acreditam que os alimentos da dieta MIND contêm nutrientes que podem ajudar a prevenir a formação de placas beta-amilóides, uma causa potencial da doença de Alzheimer.

Pesquisa sobre a dieta da mente e a saúde do cérebro

A dieta MIND não existe há muito tempo - o primeiro artigo oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.

Portanto, não é surpresa que não haja muita pesquisa investigando seus efeitos.

No entanto, dois estudos observacionais sobre a dieta MIND mostraram resultados muito promissores.

Em um estudo com 923 adultos mais velhos, as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próxima tiveram um risco 53% menor de contrair a doença de Alzheimer do que as pessoas que a seguiram menos (9).

Curiosamente, as pessoas que seguiram a dieta da MIND apenas moderadamente ainda pareciam se beneficiar dela e reduziram o risco de doença de Alzheimer em 35%, em média (9).

O segundo estudo constatou que as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próxima experimentaram um declínio mais lento na função cerebral em comparação com as pessoas que seguiram a dieta pelo menos (10).

No entanto, observe que ambos os estudos foram observacionais, o que significa que eles não podem provar causa e efeito. Eles só podem detectar associações.

Portanto, embora a pesquisa inicial seja promissora, não se pode dizer com certeza que a dieta MIND causou o risco reduzido da doença de Alzheimer ou o declínio mais lento do cérebro.

No entanto, recentemente os pesquisadores receberam aprovação para iniciar um estudo controlado sobre os efeitos da dieta MIND.

Embora este estudo não seja concluído por vários anos, este é um grande passo para determinar se a dieta MIND beneficia diretamente a função cerebral.

Resumo: Pesquisas anteriores sugerem que a dieta MIND pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e retardar o declínio da função cerebral que pode ocorrer com a idade.

Exemplo de plano de refeições por uma semana

Fazer refeições para a dieta da MENTE não precisa ser complicado.

Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos incentivados pela dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados.

Aqui está um plano de sete dias para você começar:

Segunda-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
• Almoço: Salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita de trigo integral.
• Jantar: Tigela de Burrito com arroz integral, feijão preto, legumes fajita, frango grelhado, molho e guacamole.

terça

• Café da manhã: Torrada de trigo com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
• Almoço: Sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
• Jantar: Salmão grelhado, salada com molho à base de azeite, arroz integral.

Quarta-feira

• Café da manhã: Aveia cortada em aço com morangos, ovos cozidos.
• Almoço: Salada de estilo mexicano com verduras mistas, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
• Jantar: Frango e legumes salteados, arroz integral.

Quinta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
• Almoço: Truta assada, couve, ervilhas de olhos pretos.
• Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, salada com molho à base de azeite.

Sexta-feira

• Café da manhã: Torrada de trigo com abacate, omelete com pimentão e cebola.
• Almoço: Pimentão feito com peru moído.
• Jantar: Frango assado temperado na Grécia, batatas assadas no forno, salada, rolo de jantar de trigo.

sábado

• Café da manhã: Durante a noite aveia com morangos.
• Almoço: Tacos de peixe em tortilhas de trigo integral, arroz integral, feijão.
• Jantar: Giroscópio de frango na salada de pita, pepino e tomate de trigo integral.

domingo

• Café da manhã: Fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
• Almoço: Sanduíche de salada de atum com pão de trigo, além de cenoura e aipo com homus.
• Jantar: Caril de frango, arroz integral, lentilhas.

Você pode beber um copo de vinho a cada jantar para satisfazer as recomendações da dieta da MENTE. Nozes também podem fazer um ótimo lanche.

A maioria dos molhos para salada encontrados na loja não é feita principalmente com azeite de oliva, mas você pode facilmente fazer seu próprio molho para salada em casa.

Para fazer um vinagrete balsâmico simples, misture três partes de azeite virgem extra com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda Dijon, sal e pimenta e misture bem.

Resumo: O planejamento das refeições na dieta da MENTE é simples e fácil. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos incentivados e tente não usar os cinco que precisam ser limitados.

A linha inferior

A dieta MIND foi criada para ajudar a prevenir a demência e retardar a perda de função cerebral que pode acontecer com a idade.

Incentiva seus seguidores a consumir vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, azeite, peixe, feijão, aves e vinho.

Esses alimentos contêm muitos nutrientes que promovem a boa saúde do cérebro, possivelmente reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e a formação de placas beta-amilóides.

Pesquisas anteriores mostram que seguir de perto a dieta MIND está associado a um menor risco de doença de Alzheimer e perda mais lenta da função cerebral ao longo do tempo. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender os efeitos da dieta.

Como a dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, não seria surpreendente que pesquisas futuras mostrem que ela oferece outros benefícios à saúde associados a essas duas dietas.

Mas, por enquanto, se você está procurando uma maneira de comer que se concentre em manter a saúde do cérebro à medida que envelhece, a dieta MIND é uma ótima abordagem simples de seguir.