14 truques de atenção plena para reduzir a ansiedade

Contente

• 1. Defina uma intenção
• 2. Faça uma meditação guiada ou prática de atenção plena
• 3. Doodle ou cor
• 4. Dê um passeio
• 5. Deseje felicidade a outras pessoas
• 6. Procure
• 7. Faça cerveja nele
• 8. Concentre-se em uma coisa de cada vez
• 9. Deixe seu telefone para trás
• 10. Transforme as tarefas domésticas em uma pausa mental
• 11. Diário
• 12. Faça uma pausa nos semáforos
• 13. Saia de todas as suas contas de mídia social
• 14. Confira
• Leve embora

A ansiedade pode exaurir você mentalmente e ter impactos reais em seu corpo. Mas antes que você fique ansioso por estar ansioso, saiba que pesquisas mostraram que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção plena.

Mindfulness é prestar atenção à vida diária e às coisas que normalmente fazemos. Trata-se de diminuir o volume em sua mente voltando ao corpo.

Não se preocupe, você não precisa gastar uma hora de pagamento em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já tem todas as ferramentas de que precisa para praticar a atenção plena. Use esses truques para adicionar pequenas explosões de atenção ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar sua mente.

1. Defina uma intenção

Há um motivo pelo qual seu professor de ioga pede que você defina uma intenção para sua prática naquele dia. Quer você faça isso em seu diário matinal ou antes de atividades importantes, definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e lembrar por que está fazendo algo. Se algo lhe causa ansiedade - como fazer um grande discurso no trabalho - estabeleça uma intenção para isso.

Por exemplo, você pode definir a intenção de cuidar de seu corpo antes de ir para a academia ou de tratar seu corpo com gentileza antes de comer.

2. Faça uma meditação guiada ou prática de atenção plena

A meditação pode ser tão fácil quanto encontrar um pedaço de espaço e abrir um aplicativo. Aplicativos e programas online são uma ótima maneira de mergulhar na prática sem se comprometer com uma aula cara ou tomar muito tempo. Existem inúmeras meditações guiadas gratuitas online. Esses aplicativos de meditação são um ótimo lugar para começar.

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3. Doodle ou cor

Reserve alguns minutos para rabiscar. Você vai deixar sua criatividade fluir e deixar sua mente fazer uma pausa. Desenhar te estressa? Invista descaradamente em um livro de colorir, adulto ou não. Você terá a vantagem de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.

4. Dê um passeio

Estar do lado de fora faz maravilhas para a ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, a sensação do vento contra sua pele e os cheiros ao seu redor. Mantenha o telefone no bolso (ou melhor ainda, em casa) e faça o possível para se manter no momento, concentrando-se em seus sentidos e no ambiente. Comece com um pequeno passeio ao redor do quarteirão e veja como você se sente.

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5. Deseje felicidade a outras pessoas

Você só precisa de 10 segundos para fazer essa prática do autor e ex-pioneiro do Google Chade-Meng Tan. Ao longo do dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Essa prática está toda na sua cabeça. Você não precisa contar para a pessoa, você apenas precisa definir a energia positiva. Experimente em seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto espera na fila. Pontos de bônus se você ficar irritado ou chateado com alguém e parar e (mentalmente) desejar felicidade. Com oito indicações ao Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar no caminho certo.

6. Procure

Não apenas da tela à sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas para as estrelas. Esteja você levando o lixo para fora ou voltando para casa tarde, faça uma pausa e respire fundo algumas vezes enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrá-lo de que a vida é maior do que suas preocupações ou caixa de entrada.

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7. Faça cerveja nele

Fazer uma xícara de chá é uma prática profundamente apreciada em muitas culturas ao redor do mundo. Concentre-se na prática e concentre-se em cada etapa. Qual é o cheiro das folhas quando você as puxa? Qual é a aparência da água quando você adiciona o chá? Observe o vapor subindo da xícara e sinta o calor da xícara contra sua mão. Se tiver tempo, beba seu chá sem distração. Não gosta de chá? Você pode fazer essa prática facilmente enquanto faz um café rico e aromático de prensagem francesa.

8. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Sim, sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção plena se você a fizer direito. Defina um cronômetro para cinco minutos e dê a uma tarefa toda a sua atenção. Sem checar seu telefone, sem clicar em notificações, sem navegar online - absolutamente nenhuma multitarefa. Deixe que essa tarefa ocupe o centro do palco até que o cronômetro apague.

9. Deixe seu telefone para trás

Você realmente precisa levar seu telefone com você quando entrar no outro cômodo? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe seu telefone na outra sala. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Reserve um momento para você e suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.

10. Transforme as tarefas domésticas em uma pausa mental

Em vez de ficar obcecado com sua lista de tarefas ou desordem, deixe-se relaxar no momento. Dance enquanto lava a louça ou concentre-se na maneira como o sabão escorre pelos ladrilhos enquanto você limpa o chuveiro. Respire lentamente cinco vezes enquanto espera o micro-ondas parar. Sonhe acordado enquanto dobra a roupa.

11. Diário

Não existe uma maneira certa ou errada de fazer um diário. Desde usar o diário estruturado de 5 minutos até rabiscar seus pensamentos em um pedaço de papel aleatório, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e domar os pensamentos turbulentos. Experimente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.

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12. Faça uma pausa nos semáforos

Por mais que ninguém queira admitir, você não pode viajar no tempo ou fazer os carros saírem do seu caminho quando você está atrasado. Em vez de se apressar, concentre-se em cada sinal de trânsito. Enquanto espera, sente-se ereto e imóvel e respire quatro vezes, lenta e profundamente. Essa prática parece fácil em uma viagem de lazer, mas os verdadeiros benefícios surgem quando sua ansiedade e estresse parecem estar ocupando todo o carro.

13. Saia de todas as suas contas de mídia social

Embora a mídia social tenha seus usos, ela também pode contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará surpreso com a frequência com que verifica suas contas de mídia social sem pensar. Então, saia. Ser forçado a digitar uma senha novamente o deixará lento ou o parará completamente.

Quando você realmente quiser fazer o check-in, defina um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não vai acabar se sentindo atrasado no trabalho ou culpado por passar 20 minutos olhando para o cachorro de um estranho.

Você também pode excluir uma ou duas contas enquanto estiver fazendo isso. Um estudo recente descobriu que o uso de várias plataformas de mídia social está associado à ansiedade em adultos jovens.

14. Confira

Tentar estar ativamente atento a cada momento pode aumentar a ansiedade e o estresse. Saiba quando você precisa desabafar e deixar sua mente vagar para onde quer ir. O Netflix e o chill têm seu lugar na prática da atenção plena. Assim como não fazer absolutamente nada.

Leve embora

Cada pouquinho de atenção plena ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com sua prática de atenção plena. Praticar a atenção plena regularmente pode ajudá-lo a acalmar sua mente e superar as emoções negativas, de acordo com uma revisão recente. Tente reservar pelo menos cinco minutos por dia para verificar e fazer um exercício de meditação ou atenção plena de que goste.

MandyFerreira é escritor e editor na área da Baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, boa forma e estilo de vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada por corrida, levantamento de peso olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la no blog dela, treading-lightly.com, e no Twitter @ mandyfer1.