Movimentos de Minuto: 7 Movimentos em 7 Minutos

Contente

• Revisão para

Quando se trata de malhar, a maioria de nós tem uma desculpa que joga indefinidamente: não tenho tempo. Dos filhos ao trabalho, "tempo" é o obstáculo que tem impedido muitos de nós de desfrutar de um estilo de vida saudável. Para adicionar mais praticidade à sua vida agitada, desenvolvi um treino rápido e eficaz baseado em sete movimentos que o deixarão magro e firme e se encaixarão em sua rotina diária - não importa o que aconteça. Eu o desafio a usar os próximos sete minutos de sua vida e investir em algo que valha a pena ... você mesmo! * Execute cada exercício por um minuto, a menos que indicado de outra forma * Não descanse entre os exercícios 1. Foguetes do céu: Caia para trás em uma posição de estocada padrão com o pé esquerdo à frente, enquanto o direito é colocado firmemente atrás. Em seguida, agache-se (como se você fosse um velocista olímpico) com o peito na coxa e coloque uma das mãos em cada lado do pé esquerdo. Então, em um movimento explosivo, leve o joelho direito e as duas mãos em direção ao teto. Depois que seu corpo estiver totalmente estendido, volte à posição inicial original. Repita tantas vezes quanto possível em 30 segundos e, a seguir, repita com a perna direita da frente. Dica do treinador: Para garantir uma postura adequada, certifique-se de distribuir uma quantidade maior de peso na perna da frente. Isso permitirá que você crie maior estabilidade e equilíbrio durante a fase explosiva do movimento. 2. Tampas de garrafa: Coloque os pés separados aproximadamente uma vez e meia na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Estenda totalmente os dois braços para o lado. Em seguida, abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos, caindo em uma posição de agachamento completo. Ao se erguer de volta à posição original, comece a girar o quadril para a esquerda. Seus pés permanecerão firmes no chão e não girarão junto com a torção do torso. Gire de volta à posição inicial e repita, desta vez girando para o lado direito do corpo. Dica do treinador: Para tirar o máximo proveito deste exercício, concentre-se na respiração. Inspire à medida que seu corpo desce para o agachamento, expire e contraia a região abdominal ao se levantar e girar. 3. Mão sobre mão: Comece em uma posição tradicional de flexão com ambas as pernas estendidas totalmente atrás dos quadris. Em seguida, levante a mão esquerda do chão e coloque a mão direita. Depois de cruzar a mão esquerda sobre a direita, certifique-se de fazer contato firme com o chão para garantir o alongamento total e o alongamento do deltóide posterior (o grupo de músculos localizado na parte de trás do complexo do ombro). Retraia a mão esquerda para trás e repita com a direita. Alterne entre a esquerda e a direita por 60 segundos. Dica do treinador: Para garantir que seus quadris fiquem estáveis, mantenha os pés afastados na largura dos ombros. 4. Levante-se e brilhe: Comece deitado de costas com o braço esquerdo totalmente estendido acima da cabeça. Pressione a mão direita no chão com os joelhos dobrados, as solas dos pés pressionando o chão. Use a pressão dessas três extremidades para levantar o corpo do chão até chegar a uma posição completamente ereta, com a mão esquerda totalmente estendida sobre a cabeça. Retraia lentamente para trás, retornando à sua posição inicial original. Novamente, você só usará o apoio da mão esquerda e de ambos os pés para controlar o corpo. Execute este movimento por 30 segundos com a mão esquerda estendida acima da cabeça, seguido por 30 segundos realizado com a mão direita. Dica do treinador: Por segurança, execute este protocolo lentamente até se sentir confortável para se mover mais rapidamente. 5. Estrela do mar: Execute um macaco de salto padrão com energia explosiva. Comece ficando em pé, com os pés juntos e as mãos apoiadas nas laterais do corpo. Em seguida, em um movimento rápido salte do chão executando um macaco de salto tão alto quanto possível. Tradicionalmente, um macaco de salto é executado com os pés relativamente próximos ao chão durante a parte do "salto" do exercício. Aqui, o seu objetivo é levantar os pés o mais alto possível. Dica do treinador: Seu objetivo é altura e não repetições neste exercício. 6. Explosões de espólio: Comece com uma estocada tradicional com o pé esquerdo à frente e os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque as mãos firmemente em qualquer quadril para garantir estabilidade e controle. Em seguida, abaixe o corpo e abaixe o joelho direito até que esteja a aproximadamente 2,5 cm do chão. Então, em uma ação ascendente explosiva, chute o calcanhar direito no glúteo. Após o "chute", volte para a estocada e repita. Execute por 30 segundos com o pé esquerdo à frente antes de mudar para a postura do pé direito.Dica do treinador: Para manter a forma adequada, finja que água gelada está sendo despejada em sua espinha, mantendo-a reta durante todo o exercício. 7. Chutes de caratê: Novamente, comece com o pé esquerdo para a frente em uma posição de estocada padrão com os joelhos ligeiramente dobrados. Descanse as duas mãos nos quadris e desça para uma estocada completa. Em seguida, mova os quadris para cima enquanto dá um chute frontal com o pé esquerdo. Depois de completar o chute, volte à posição de estocada e repita. Execute por 30 segundos com a perna esquerda antes de mudar para a direita.Dica do treinador: Não tente dar um chute para aumentar a altura, mas para repetir. Conforme você se torna mais proficiente com o exercício, sua flexibilidade aumentará, permitindo que você chute para obter uma altura maior.

Revisão para