Mulberries 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Benefícios de saúde de amoras
• Colesterol mais baixo
• Melhore o controle de açúcar no sangue
• Reduzir o risco de câncer
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• A linha inferior

Amoreiras são os frutos das amoreiras (Morus sp.) e relacionados a figos e frutas-pão.

As árvores são tradicionalmente cultivadas para suas folhas - principalmente na Ásia e na América do Norte -, pois são o único alimento que os bichos-da-seda comem (1).

Eles carregam bagas coloridas - geralmente pretas, brancas ou vermelhas - que geralmente são transformadas em vinho, suco de frutas, chá, geléia ou alimentos enlatados, mas também podem ser secas e consumidas como lanche.

Devido ao seu sabor doce, valor nutricional impressionante e vários benefícios à saúde, as amoras estão ganhando popularidade em todo o mundo (2).

Este artigo analisa as amoras, incluindo sua nutrição e benefícios.

Informação nutricional

Amoras frescas consistem em 88% de água e têm apenas 60 calorias por xícara (140 gramas).

Em peso fresco, eles fornecem 9,8% de carboidratos, 1,7% de fibra, 1,4% de proteína e 0,4% de gordura.

Amoreiras são frequentemente consumidas secas, semelhantes às passas. Dessa forma, eles contêm 70% de carboidratos, 14% de fibra, 12% de proteína e 3% de gordura - tornando-os bastante ricos em proteínas em comparação com a maioria das bagas.

Aqui estão os principais nutrientes de uma porção de 100 gramas de amoras frescas (3):

• Calorias: 43
• Água: 88%
• Proteína: 1,4 gramas
• Carboidratos: 9,8 gramas
• Açúcar: 8.1 gramas
• Fibra: 1,7 gramas
• Gordura: 0,4 gramas

Carboidratos

Amoras frescas consistem em 9,8% de carboidratos, ou 14 gramas por xícara (140 gramas).

Esses carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose, mas também contêm amido e fibras.

Fibra

As amoreiras têm uma quantidade decente de fibras, correspondendo a 1,7% do seu peso fresco.

As fibras são solúveis (25%) na forma de pectina e insolúveis (75%) na forma de lignina (1, 4).

As fibras ajudam a manter um sistema digestivo saudável, diminuem os níveis de colesterol e reduzem o risco de muitas doenças (5, 6, 7, 8).

RESUMO As amoras frescas têm cerca de 10% de carboidratos na forma de açúcares simples, amido e fibras solúveis e insolúveis. Eles são bastante ricos em água e baixos em calorias.

Vitaminas e minerais

As amoras são ricas em muitas vitaminas e minerais, particularmente vitamina C e ferro:

• Vitamina C. Uma vitamina essencial que é importante para a saúde da pele e várias funções corporais (9).
• Ferro. Um mineral importante que tem várias funções, como o transporte de oxigênio por todo o corpo.
• Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (10, 11).
• Potássio. Um mineral essencial que pode diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca (12, 13).
• Vitamina E. Um antioxidante que protege contra danos oxidativos (14).

RESUMO As amoras contêm grandes quantidades de ferro e vitamina C, além de quantidades decentes de potássio e vitaminas E e K.

Outros compostos vegetais

As amoras são ricas em compostos vegetais, como antocianinas, que contribuem para a sua cor e efeitos benéficos à saúde (15, 16, 17, 18, 19).

Os mais abundantes incluem:

• Antocianinas. Família de antioxidantes que podem inibir a oxidação do colesterol LDL (ruim) e proporcionar efeitos benéficos contra doenças cardíacas (20, 21, 22).
• Cianidina. A principal antocianina das amoras é responsável por sua cor preta, vermelha ou roxa (23).
• Ácido clorogênico. Um antioxidante abundante em muitas frutas e legumes.
• Rutin. Um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra condições crônicas como câncer, diabetes e doenças cardíacas (24, 25).
• Myricetin. Um composto que pode ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer (26).

A quantidade de compostos vegetais nas amoras depende da variedade. Isso resulta em diferentes cores e propriedades antioxidantes (27).

Amoras de cor profunda e maduras são mais ricas em compostos vegetais e têm uma capacidade antioxidante mais alta que as bagas incolores e imaturas (28, 29, 30, 31).

RESUMO As amoras contêm vários compostos vegetais, como antocianinas, ácido clorogênico, rutina e miricetina. Bagas de cores profundas e maduras são mais ricas nesses compostos do que as bagas incolores.

Benefícios de saúde de amoras

Amoreiras ou extratos de amoreira podem ser benéficos contra várias condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (32).

Colesterol mais baixo

O colesterol é uma molécula gordurosa importante presente em todas as células do seu corpo. No entanto, níveis elevados de colesterol no sangue estão relacionados ao aumento do risco de doença cardíaca.

Estudos em animais mostram que amoras e extratos de amoreira podem reduzir o excesso de gordura e diminuir os níveis de colesterol. Eles também podem melhorar a proporção entre colesterol LDL (ruim) e HDL (bom) (20, 33).

Além disso, alguns experimentos com tubos de ensaio sugerem que eles reduzam a formação de gordura no fígado - potencialmente ajudando a prevenir doenças hepáticas gordurosas (34, 35, 36, 37).

Melhore o controle de açúcar no sangue

Pessoas com diabetes tipo 2 estão em risco de um rápido aumento de açúcar no sangue e precisam ter cuidado ao comer carboidratos.

As amoras contêm o composto 1-desoxinojirimicina (DNJ), que inibe uma enzima no seu intestino que decompõe os carboidratos.

Portanto, as amoras podem ser benéficas contra o diabetes, diminuindo o aumento de açúcar no sangue após as refeições. Estudos em pessoas são necessários antes que conclusões firmes possam ser alcançadas (38, 39, 40).

Reduzir o risco de câncer

Foi demonstrado que o aumento do estresse no seu corpo induz danos oxidativos nas células e tecidos, o que está associado ao aumento do risco de câncer (41, 42).

Por centenas de anos, as amoras fazem parte da medicina tradicional chinesa como remédio contra o câncer.

Alguns pesquisadores acreditam agora que esses efeitos preventivos do câncer de renome podem ter uma base científica (43).

Estudos em animais indicam que os antioxidantes do suco de amoreira podem diminuir o estresse oxidativo - reduzindo potencialmente o risco de câncer (4, 44).

Lembre-se de que o mesmo se aplica às frutas e vegetais em geral. Nenhuma evidência sugere que as amoras reduzam mais o risco de câncer do que outras frutas ou bagas.

RESUMO As amoras podem diminuir os níveis de colesterol, ajudar a prevenir doenças hepáticas gordurosas e melhorar o controle do açúcar no sangue. Eles também diminuem o estresse oxidativo, o que pode reduzir o risco de câncer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

A alergia às amoras é rara, mas foi relatado que o pólen das amoreiras causa reações alérgicas em indivíduos sensíveis.

Se você é sensível ao pólen de bétula, também pode reagir às amoras como resultado da reatividade cruzada (45).

RESUMO A alergia à amoreira é rara, mas pessoas sensíveis ao pólen de bétula podem sofrer reações alérgicas às amoreiras.

A linha inferior

As amoras são bagas coloridas que são consumidas frescas e secas.

Eles são uma boa fonte de ferro, vitamina C e vários compostos vegetais e têm sido associados a menor colesterol, açúcar no sangue e risco de câncer.

Essas bagas também são usadas na medicina herbal chinesa há milhares de anos para tratar várias doenças, embora as evidências para apoiar sua eficácia sejam fracas.

As amoras têm um sabor doce e delicioso, são embaladas com nutrientes e apresentam uma série de benefícios potenciais à saúde - todos importantes para a construção de uma dieta saudável.