Quais músculos as flexões funcionam?

Contente

• 1. Flexão padrão
• 2. Flexão modificada
• 3. Flexão ampla
• 4. Flexão estreita
• 5. Recusar flexões
• 6. Pliométrico
• Próximos passos

Largue e me dê 20!

Essas palavras podem ser temidas, mas a flexão é na verdade um dos exercícios mais simples, porém mais benéficos, que você pode realizar para ganhar força e músculos.

Uma flexão usa seu próprio peso corporal como resistência, trabalhando a parte superior do corpo e o núcleo ao mesmo tempo.

Na flexão padrão, os seguintes músculos são direcionados:

• músculos do peito ou peitorais
• ombros ou deltóides
• costas de seus braços, ou tríceps
• abdominais
• os músculos "asas" diretamente sob sua axila, chamados de serrátil anterior

A grande vantagem das flexões é que será difícil para você e seu corpo se acostumarem a elas. Existem muitas variedades diferentes que visam cada músculo de forma um pouco diferente.

Experimente esses seis tipos de flexões, do iniciante ao avançado. Você vai ganhar força rapidamente.

1. Flexão padrão

O que a maioria das pessoas pensa quando ouve "flexão", a variedade padrão desse movimento é fácil de executar, mas a forma adequada é a chave.

Músculos trabalhados: peito

1. Comece em uma posição de prancha com a pélvis recolhida, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus ombros também estejam girados para trás e para baixo.
2. Enquanto você firma o núcleo e mantém as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos enquanto os mantém apontados ligeiramente para trás. Abaixe até que seu peito toque o chão.
3. Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
4. Repita por tantas repetições quanto possível, por 3 séries.

2. Flexão modificada

Se você não for forte o suficiente para completar uma flexão padrão com a forma adequada, trabalhe em uma postura modificada até que você possa.

Você também pode tentar fazer uma flexão da parede em pé, se até mesmo essa flexão modificada for demais no início.

Músculos trabalhados: peito

1. Comece de quatro, mantendo o pescoço neutro.
2. Ande com as mãos até que seu torso fique reto atrás de você e seu corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Certifique-se de que seus ombros estejam girados para trás e para baixo e que seus pulsos estejam empilhados diretamente abaixo de seus ombros. Os braços devem estar retos.
3. Mantendo os cotovelos apontados ligeiramente para trás, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha seu núcleo tenso durante este movimento.
4. Quando chegar ao paralelo, empurre para cima pelas palmas, estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial na etapa 2.
5. Repita por tantas repetições quanto possível, por 3 séries.

3. Flexão ampla

Uma flexão ampla, o que significa que suas mãos estão mais afastadas do que uma flexão padrão, coloca mais ênfase em seu peito e ombros e pode ser mais fácil para iniciantes.

Músculos trabalhados: peito e ombros

1. Comece em uma posição de prancha, mas com as mãos mais abertas do que os ombros.
2. Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo tenso e as costas retas, até que seu peito toque o chão. Os cotovelos se dilatam mais do que em uma flexão padrão.
3. Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo para cima.
4. Repita para tantas repetições quanto possível por 3 séries.

4. Flexão estreita

Uma flexão estreita, com as mãos mais próximas do que uma flexão padrão, coloca mais tensão em seu tríceps.

Um descobriu que flexões de base estreita produziram maior ativação do peitoral maior e tríceps do que flexões padrão na largura dos ombros e flexões largas.

Músculos trabalhados: peito e tríceps

1. Comece no chão e coloque as mãos diretamente sob o peito, mais próximas do que na largura dos ombros.
2. Comece abaixando o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo tenso e as costas retas, até que seu peito toque o chão. Mantenha os cotovelos voltados para o corpo.
3. Estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima, usando o tríceps e o peito.
4. Repita por tantas repetições quanto possível, por 3 séries.

5. Recusar flexões

Um movimento intermediário, a flexão de declínio concentra-se na parte superior do tórax e nos ombros.

que flexões com os pés elevados produzem mais força em comparação com flexões padrão, flexões modificadas e flexões com as mãos elevadas. Isso significa que se as flexões padrão estão ficando mais fáceis, mover os pés do chão será um desafio maior.

Músculos trabalhados: peito e ombros

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros. Coloque os pés em um banco ou caixa.
2. Comece abaixando o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo tenso e as costas retas, até que seu peito toque o chão. Mantenha os cotovelos apontados ligeiramente para trás.
3. Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo para cima.
4. Repita para tantas repetições quanto possível por 3 séries.

6. Pliométrico

Uma flexão pliométrica é um exercício avançado que só deve ser tentado se você estiver confiante na força da parte superior do corpo.

Músculos trabalhados: peito

1. Comece em uma posição de prancha com a pélvis recolhida, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
2. Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados ligeiramente para trás, com o núcleo tenso e as costas retas, até que seu peito toque o chão.
3. Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima, mas em vez de parar no topo, use a força para lançar a parte superior do corpo para cima com as mãos, de modo que as palmas saiam do chão.
4. Aterrisse levemente no chão e abaixe o peito novamente para outra repetição. Adicione palmas no topo para aumentar a dificuldade.
5. Repita para tantas repetições quanto possível por 3 séries.

Próximos passos

A flexão é um exercício padrão na programação dos atletas. Deve estar no seu também.

Este movimento de peso corporal é extremamente eficaz na construção de músculos e força e pode ser realizado de várias maneiras para continuar a desafiá-lo.