Por que Natto é super saudável e nutritivo

Contente

• O que é o Natto?
• É rico em vários nutrientes
• Natto melhora sua digestão
• Contribui para os ossos mais fortes
• Promove a saúde do coração
• Natto pode fortalecer seu sistema imunológico
• Outros benefícios potenciais
• Você deve comer Natto?
• Como Fazer Natto Caseiro
• A linha inferior

Embora poucas pessoas no mundo ocidental tenham ouvido falar de natto, é muito popular no Japão.

Este alimento fermentado tem uma consistência única e um cheiro surpreendente. De fato, muitos dizem que é um gosto adquirido. No entanto, você não deve se intimidar com isso.

O Natto é incrivelmente nutritivo e está ligado a vários benefícios à saúde, que variam de ossos mais fortes a um coração e sistema imunológico mais saudáveis.

Este artigo explica o que torna o natto tão nutritivo e por que você deve tentar experimentá-lo.

O que é o Natto?

O Natto é um prato tradicional japonês, composto de soja fermentada e caracterizado por uma textura pegajosa, pegajosa e pegajosa.

É facilmente reconhecível por seu cheiro característico e um tanto pungente, enquanto seu sabor é geralmente descrito como noz.

No Japão, o natto é tipicamente coberto com molho de soja, mostarda, cebolinha ou outros temperos e servido com arroz cozido.

Tradicionalmente, o natto era feito envolvendo a soja cozida em palha de arroz, que naturalmente contém as bactérias Bacillus subtilis na sua superfície.

Isso permitiu que as bactérias fermentassem os açúcares presentes nos grãos, produzindo natto.

No entanto, no início do século XX, o B. subtilis As bactérias foram identificadas e isoladas pelos cientistas, que modernizaram esse método de preparação.

Atualmente, a palha de arroz foi substituída por caixas de isopor nas quais B. subtilis pode ser adicionado diretamente à soja cozida para iniciar o processo de fermentação.

Resumo: Natto é um prato tradicional japonês feito a partir de soja fermentada. Tem uma textura pegajosa, odor pungente e sabor de noz.

É rico em vários nutrientes

Natto é super nutritivo. Ele contém bons níveis de muitos nutrientes importantes para a saúde ideal. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece o seguinte (1):

• Calorias: 212
• Gordura: 11 gramas
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Proteína: 18 gramas
• Manganês: 76% do IDI
• Ferro: 48% do IDI
• Cobre: 33% do IDI
• Vitamina K1: 29% do IDI
• Magnésio: 29% do IDI
• Cálcio: 22% do IDI
• Vitamina C: 22% do IDI
• Potássio: 21% do IDI
• Zinco: 20% do IDI
• Selênio: 13% do IDI

Natto também contém quantidades menores de vitamina B6, folato e ácido pantotênico, além de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (2).

Natto é especialmente nutritivo porque sua soja passa por um processo de fermentação, o que cria condições que promovem o crescimento de probióticos.

Probióticos são bactérias benéficas que fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde. Um desses benefícios inclui tornar os alimentos mais digeríveis, o que torna mais fácil para o seu intestino absorver seus nutrientes (3, 4, 5).

Esta é uma das razões pelas quais o natto é considerado mais nutritivo do que a soja cozida.

Natto também contém menos antinutrientes e compostos e enzimas vegetais mais benéficos do que a soja não fermentada (2, 6, 7, 8).

Resumo: Natto é rico em proteínas, vitaminas e minerais. O processo de fermentação que ele sofre reduz seus antinutrientes, aumenta seus compostos benéficos para as plantas e ajuda seu corpo a absorver os nutrientes que ele contém.

Natto melhora sua digestão

Seu intestino contém trilhões de microorganismos - mais de 10 vezes o número total de células encontradas em seu corpo.

Ter o tipo certo de bactéria no intestino cria uma flora intestinal saudável, que está ligada a vários benefícios à saúde, como a digestão melhorada (9, 10, 11).

Os probióticos in natto podem atuar como a primeira linha de defesa do seu intestino contra toxinas e bactérias nocivas.

Os pesquisadores relatam que os probióticos podem ajudar a reduzir gases, constipação, diarréia e inchaço associados a antibióticos, além de sintomas de doença inflamatória intestinal (DII), doença de Crohn e colite ulcerativa (12, 13, 14).

A maioria dos alimentos e suplementos ricos em probióticos contém de 5 a 10 bilhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por porção. Comparativamente, o natto pode conter entre um milhão e um bilhão de bactérias formadoras de colônia (UFC) por grama (15).

Assim, cada grama de natto contém quase a mesma quantidade de probióticos que você obteria de uma porção inteira da maioria dos outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos.

Além disso, a soja contém naturalmente antinutrientes, o que pode dificultar a digestão do corpo. Os antinutrientes também podem reduzir a quantidade de nutrientes que seu corpo absorve dos alimentos e causar inchaço ou náusea em algumas pessoas.

Curiosamente, a fermentação natto ajuda a reduzir os níveis de antinutrientes que são encontrados naturalmente na soja, facilitando sua digestão (6, 16).

Resumo: Natto contém menos antinutrientes e mais probióticos que a soja não fermentada. Isso reduz sintomas digestivos desagradáveis ​​e ajuda seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.

Contribui para os ossos mais fortes

Natto é rico em vários nutrientes que contribuem para ossos saudáveis.

Para começar, uma porção de 100 gramas de natto fornece 22% da ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio, o principal mineral encontrado em seus ossos (1). Além disso, o natto é uma das raras fontes vegetais de vitamina K2.

A vitamina K2 desempenha um papel essencial na saúde óssea, ativando proteínas de construção óssea que ajudam a trazer cálcio para os ossos e mantê-lo lá (17, 18, 19).

Não deve ser confundido com a vitamina K1, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue. Para referência, natto contém as vitaminas K1 e K2 (20).

Estudos mostram que os suplementos de vitamina K2 podem retardar a perda relacionada à idade na densidade mineral óssea e reduzir o risco de certos tipos de fraturas em 60 a 81% (21, 22, 23).

No entanto, alguns dos estudos sobre vitamina K2 e saúde óssea usaram doses muito altas de suplementos. Embora comer natto possa aumentar seus níveis de vitamina K2, ainda não se sabe se comer natto sozinho proporcionaria o mesmo nível de benefícios (24).

Resumo: Natto contém cálcio e vitamina K2, os quais contribuem para ossos mais fortes e saudáveis.

Promove a saúde do coração

Natto também pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso ocorre em parte porque contém fibras e probióticos, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (25, 26, 27).

Além disso, a fermentação natto produz nattoquinase, um tipo de enzima que ajuda a dissolver coágulos sanguíneos. Parece estar especialmente concentrado na "porção pegajosa" de natto (28, 29, 30).

Além disso, pesquisadores japoneses relatam que o natto pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, inativando a enzima conversora da angiotensina (ECA), que ajuda a controlar a pressão sanguínea.

De fato, vários estudos mostram que os suplementos de nattoquinase reduziram a pressão arterial em cerca de 3 a 5,5 mmHg em participantes com valores iniciais de pressão arterial de 130/90 mmHg ou mais (31, 32).

Finalmente, além de fortalecer os ossos, a vitamina K2 in natto ajuda a impedir que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (33).

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 estava ligada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca (34).

Em outro estudo, incluindo apenas mulheres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia estava associado a uma redução de 9% no risco de doença cardíaca (35).

Para referência, estima-se que o natto contenha cerca de 10 mg de vitamina K2 por porção de 3,5 onças (100 gramas) (36).

Resumo: Natto contém fibras, probióticos, vitamina K2 e nattoquinase. Essa combinação pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca.

Natto pode fortalecer seu sistema imunológico

Natto contém vários nutrientes que podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.

Para começar, alimentos ricos em probióticos, como o natto, contribuem para uma flora intestinal saudável. Por sua vez, uma flora intestinal saudável ajuda a impedir o crescimento de bactérias nocivas e pode até aumentar sua produção de anticorpos naturais (37, 38, 39, 40).

Além disso, os probióticos reduzem ainda mais o risco de infecção e podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente se ficar doente (41, 42).

Em um estudo, os idosos receberam 2 bilhões de UFC de B. subtilis - a cepa probiótica encontrada no natto - ou um placebo. Aqueles que receberam a cepa probiótica tiveram 55% menos chances de sofrer de uma infecção respiratória durante o período de estudo de quatro meses (43).

Além disso, uma dieta rica em probióticos também pode reduzir a probabilidade de precisar de antibióticos para se recuperar de uma infecção em cerca de 33% (44).

Além de seu alto conteúdo probiótico, o natto é rico em vitamina C, ferro, zinco, selênio e cobre, os quais desempenham papéis importantes na função imune (45, 46).

Resumo: Natto é rico em probióticos, vitamina C e vários minerais, os quais contribuem para um sistema imunológico saudável.

Outros benefícios potenciais

Comer regularmente natto pode fornecer vários outros benefícios:

• Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer: Natto contém isoflavonas de soja e vitamina K2, as quais podem estar ligadas a um menor risco de câncer de fígado, próstata, digestivo e de mama (47, 48, 49, 50, 51).
• Pode ajudá-lo a perder peso: O Natto contém boas quantidades de probióticos e fibras, que podem desempenhar um papel importante na prevenção do ganho de peso e na otimização da perda de peso (52, 53, 54).
• Pode melhorar a saúde do cérebro: Alimentos ricos em probióticos, como o natto, podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a memória e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (55, 56, 57, 58).

Dito isto, é importante observar que a quantidade de estudos que vincula diretamente o natto a esses benefícios permanece pequena.

No geral, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: Natto pode beneficiar a perda de peso, a saúde do cérebro e oferecer proteção contra certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Você deve comer Natto?

O consumo de Natto é geralmente seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, o natto contém vitamina K1, que possui propriedades para afinar o sangue. Por esse motivo, os indivíduos que já tomam medicamentos para afinar o sangue devem procurar aconselhamento do seu médico antes de adicionar natto às suas dietas.

Além disso, o natto é feito a partir de soja, considerada um goitrogênio.

Isso significa que pode interferir com o funcionamento normal da glândula tireóide, especialmente em indivíduos com uma tireóide já mal funcionando.

É improvável que isso represente um problema para indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com função tireoidiana comprometida podem querer limitar sua ingestão.

Resumo: O Natto é seguro para a maioria das pessoas, embora os indivíduos que tomam medicamentos para afinar o sangue ou com problemas na tireóide devam consultar seu médico antes de adicionar o natto à sua dieta.

Como Fazer Natto Caseiro

O Natto pode ser encontrado na maioria dos supermercados asiáticos, mas também pode ser fabricado em casa.

Aqui estão os ingredientes que você precisará:

• 0,7 kg (1,5 libra) de soja
• Água
• Natto starter ou um pacote de natto comprado em loja
• Uma panela grande
• Um prato esterilizado, seguro para forno, com tampa
• Um termômetro de cozinha
• Uma panela de pressão (opcional)

Aqui estão as etapas a seguir:

1. Lave bem a soja em água corrente e coloque-a em uma panela.
2. Despeje água fresca sobre o feijão para que fique totalmente submerso e deixe de molho por 9 a 12 horas ou durante a noite. Use aproximadamente 3 partes de água para 1 parte de soja.
3. Escorra o feijão, adicione água fresca e ferva-o por aproximadamente 9 horas. Como alternativa, use uma panela de pressão para reduzir o tempo de cozimento para cerca de 45 minutos.
4. Escorra os feijões cozidos e coloque-os em um prato esterilizado e seguro para forno. Você pode esterilizar o prato fervendo água nele por pelo menos 10 minutos antes do uso.
5. Adicione o natto starter ao feijão, seguindo as instruções da embalagem. Você também pode usar o natto comprado na loja e simplesmente misturá-lo com o feijão cozido.
6. Mexa tudo usando uma colher esterilizada, certificando-se de que todos os grãos entrem em contato com a mistura inicial.
7. Cubra o prato e coloque-o no forno para fermentar por 22–24 horas a 37,8 ° C (100 ° F).
8. Deixe o natto esfriar por algumas horas e deixe-o envelhecer em sua geladeira por aproximadamente 24 horas antes de comer.

O Natto geralmente envelhece na geladeira por 24 a 96 horas, mas aqueles que estão ansiosos para experimentar o seu natto podem fazê-lo após cerca de três horas de envelhecimento.

Quaisquer sobras podem ser armazenadas no congelador para uso posterior.

Resumo: Siga as etapas acima para criar seu próprio natto caseiro. Você também pode encontrá-lo na maioria dos supermercados asiáticos.

A linha inferior

Natto é um alimento incrivelmente nutritivo que vale a pena adquirir.

Comê-lo regularmente pode fortalecer o sistema imunológico e os ossos, protegê-lo de doenças cardíacas e ajudá-lo a digerir os alimentos mais facilmente.

Se você planeja provar o natto pela primeira vez, comece com uma pequena porção, adicionando muitos condimentos e subindo gradualmente.