O que é a dieta nórdica e você deve experimentá-la?

Contente

• O que é a dieta nórdica?
• Alimentos para comer e evitar em uma dieta nórdica
• Profissionais da Dieta Nórdica
• Contras da dieta nórdica
• Dieta Nórdica vs. Dieta Mediterrânea
• The Bottom Line
• Revisão para

Mais um ano, outra dieta ... ou assim parece. Nos últimos anos, você provavelmente viu a dieta F-Factor, a dieta GOLO e a dieta carnívora circulando - só para citar alguns. E se você ficar de olho nas últimas tendências dietéticas, provavelmente já ouviu falar da dieta nórdica, também conhecida como dieta escandinava. Com base em alimentos encontrados em (você adivinhou) países nórdicos, o plano alimentar é frequentemente comparado à popular dieta mediterrânea em estilo e benefícios. Mas o que envolve a dieta nórdica - e é saudável? Adiante, saiba mais sobre a dieta nórdica, segundo nutricionistas cadastrados.

O que é a dieta nórdica?

A dieta nórdica se concentra em alimentos integrais sazonais, locais, orgânicos e de origem sustentável que são tradicionalmente consumidos na região nórdica, diz Valerie Agyeman, R.D., fundadora da Flourish Heights. Isso inclui cinco países: Dinamarca, Finlândia, Noruega, Islândia e Suécia.

A dieta nórdica foi desenvolvida em 2004 por Claus Meyer, um chef e empresário de alimentos, de acordo com um artigo de 2016 na Journal of Aesthetics & Culture. Foi baseado na ideia de popularizar a cozinha nórdica (escrita "Nova cozinha nórdica" de Meyer) em todo o mundo - o que, considerando o recente aumento do reconhecimento da dieta nórdica, parece ter funcionado. (Caso em questão: a dieta nórdica marcou o nono lugar de 39 em U.S. News & World Reportpara 2021. Anteriormente, ela só havia chegado ao topo das listas das melhores dietas à base de plantas da publicação. produção, de acordo com um artigo de Meyer e seus colegas em Cambridge University Press. (Relacionado: É assim que você deve comer para minimizar seu impacto ambiental)

Mas por que a popularidade repentina? Existem várias razões possíveis, diz a nutricionista Victoria Whittington, R.D. Para começar, há o ciclo usual de dietas da moda. “Sempre há uma nova dieta em cena e é difícil para as pessoas decidirem qual é a certa para elas”, explica Whittington. Isso pode fazer com que as pessoas entrem no movimento sempre que uma nova dieta surgir. Além disso, "a sociedade está mudando seu foco para práticas mais sustentáveis ​​em muitas áreas da vida, e a dieta nórdica se alinha a esse valor", acrescenta ela. Especificamente, o aspecto da sustentabilidade decorre do foco nos alimentos locais, que geralmente são ecologicamente corretos porque não precisam percorrer longas distâncias para chegar ao seu prato. (Enquanto isso, a maioria das outras dietas da moda indicam apenas o que alimentos devem ser comidos, não Onde eles vem de.)

Alimentos para comer e evitar em uma dieta nórdica

ICYMI acima, a dieta nórdica inclui alimentos integrais sustentáveis ​​tradicionalmente consumidos em, yup, países nórdicos. E embora haja alguma variação dentro da região - por exemplo, as pessoas na Islândia e na Noruega tendem a comer mais peixe do que em outros países nórdicos, de acordo com uma revisão científica de 2019 - os padrões alimentares são geralmente os mesmos.

Então, o que está em um menu de dieta nórdica? Enfatiza grãos inteiros (por exemplo, cevada, centeio e aveia), frutas, vegetais, legumes (também conhecido como feijão e ervilha), peixes gordurosos (pense: salmão e arenque), laticínios com baixo teor de gordura e óleo de canola, de acordo com Agyeman. A dieta é particularmente rica em gorduras insaturadas ("boas"), como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que vêm principalmente dos peixes gordurosos e do óleo de canola. (Relacionado: Guia aprovado por especialistas para gorduras boas versus gorduras ruins)

Na categoria de frutas, as bagas reinam supremas. A dieta favorece frutas vermelhas locais na região nórdica, como morangos, mirtilos (também conhecidos como cranberries da montanha) e mirtilos (também conhecidos como mirtilos europeus), de acordo com um artigo de 2019 na revista Nutrientes. Enquanto isso, na categoria vegetariana, vegetais crucíferos e raízes (por exemplo, repolho, cenoura, batata) estão em alta, de acordo com a Harvard Health Publishing.

A dieta nórdica também exige quantidades moderadas de "ovos, queijo, iogurte e carnes de caça [como] coelho, faisão, pato selvagem, veado [e] bisão", diz Whittington. (ICYDK, carnes de caça são animais selvagens e pássaros, que tendem a ser mais magros do que animais domésticos, como vacas ou porcos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.) A dieta inclui quantidades ainda menores de carnes vermelhas (como carne de boi ou carne de porco) e alimentos ricos em gordura saturada (por exemplo, manteiga), acrescenta Whittington, enquanto alimentos processados, bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados e alimentos ricos em sal são evitados tanto quanto possível.

Profissionais da Dieta Nórdica

Por ser uma dieta relativamente nova, a dieta nórdica ainda está sendo estudada por pesquisadores. E embora não tenha sido analisada tanto quanto a dieta mediterrânea, um plano alimentar semelhante que começou a ganhar atenção na década de 1950, a pesquisa que foi feita sobre a dieta nórdica até agora é geralmente promissora.

Com os alimentos vegetais no centro da dieta nórdica, esse estilo de alimentação pode oferecer benefícios semelhantes aos estilos alimentares à base de vegetais, como as dietas veganas e vegetarianas. Comer mais plantas (e menos carne) está associado a um risco menor de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer, de acordo com a American Heart Association. (Relacionado: A dieta baseada em vegetais beneficia que todos devem saber)

[obtendo imagem de alex / jo e link de ecomm! ]

Os benefícios da dieta para a saúde cardíaca são especialmente notáveis. Especificamente, seu foco em alimentos vegetais - combinados com o mínimo de açúcar adicionado, sal e gordura saturada - pode reduzir o risco de hipertensão, reduzindo a retenção de água e prevenindo a aterosclerose, o desenvolvimento de placa nas artérias, diz Agyeman. (Para sua informação, a pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.) Na verdade, esse benefício foi observado em uma revisão científica de 2016, que descobriu que a dieta nórdica pode ajudar a reduzir a pressão arterial devido ao seu foco em frutas vermelhas. (As frutas vermelhas são ricas em polifenóis, compostos de plantas que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.) Um estudo de 2014 também descobriu que a dieta nórdica promoveu perda de peso em pessoas com obesidade, o que por sua vez ajudou a reduzir a pressão arterial.

A dieta nórdica também pode controlar o colesterol alto, outro fator de risco para doenças cardíacas. "As altas doses de fibra dietética neste plano alimentar (de frutas, vegetais e grãos) podem se ligar às moléculas de colesterol e impedir que sejam absorvidas, reduzindo o LDL (colesterol 'ruim') e os níveis de colesterol total no sangue", explica Agyeman. Além do mais, a dieta favorece peixes gordurosos, que são "uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3", observa Agyeman. Os ômega-3 podem ajudar a reduzir seus níveis de colesterol e triglicerídeos - um tipo de gordura no sangue que, em excesso, pode engrossar as paredes das artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Mas espere, tem mais: a dieta pode diminuir a inflamação de baixo grau ou a inflamação crônica. Isso é fundamental porque a inflamação desempenha um papel no desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Como aponta Whittington, a dieta nórdica enfatiza os alimentos antiinflamatórios (pense: frutas e vegetais) e limita os alimentos que desencadeiam a inflamação (olhar para você, alimentos processados). No entanto, uma revisão científica de 2019 observa que há pesquisas mínimas sobre as propriedades antiinflamatórias da dieta RN, então mais estudos são necessários para confirmar o verdadeiro potencial antiinflamatório da dieta. (Relacionado: Seu guia para o plano de dieta antiinflamatória)

Quanto ao seu efeito na perda ou manutenção de peso? Embora a dieta nórdica tenha sido parcialmente criada para lidar com a obesidade, ainda não há muitas pesquisas estudando a ligação. A pesquisa disponível, no entanto, sugere benefícios potenciais. Por exemplo, no estudo de 2014 mencionado acima de pessoas com obesidade, aqueles que seguiram a dieta nórdica perderam mais peso do que aqueles que seguiram uma "dieta dinamarquesa média", que é caracterizada por grãos refinados, carne, alimentos processados ​​e vegetais com baixo teor de fibras. Um estudo de 2018 encontrou resultados semelhantes, observando que as pessoas que aderiram à dieta nórdica por sete anos tiveram menos ganho de peso do que aquelas que não o fizeram. Novamente, mais pesquisas são necessárias para entender o efeito da dieta, se houver, na perda e manutenção de peso.

TL; DR - A dieta nórdica pode proteger seu coração, controlando a pressão alta e o colesterol. Ele também pode auxiliar na perda de peso, reduzir a inflamação e prevenir o diabetes tipo 2, mas mais pesquisas são necessárias.

Além de seus benefícios para a saúde, a dieta nórdica também tem uma estrutura não restritiva e adaptável. Isso significa que "você pode facilmente acomodar outras preferências alimentares, como sem glúten, sem laticínios ou vegano", observa Agyeman. Tradução: Você não precisará necessariamente eliminar nenhum grupo alimentar específico ou seguir um regime estrito ao tentar a dieta nórdica - ambos os quais Whittington considera essenciais para manter uma dieta "sustentável" e bem-sucedida. Olá, flexibilidade! (Relacionado: Por que você deve desistir da dieta restritiva de uma vez por todas)

Contras da dieta nórdica

Apesar de sua lista de benefícios potenciais à saúde, a dieta nórdica (como todas as dietas) não é um plano alimentar único. “As principais limitações dessa dieta são o tempo e o custo”, explica Agyeman. "A dieta nórdica evita alimentos processados ​​[e, portanto, embalados], então a maioria das refeições e lanches devem ser feitos principalmente em casa." Isso exige mais tempo e dedicação no preparo das refeições, o que pode ser incômodo para algumas pessoas (porque ... a vida). Além disso, algumas pessoas podem não conseguir pagar ou ter acesso a ingredientes orgânicos de origem local, que tendem a ser mais caros do que os grandes supermercados. (Afinal, o último é normalmente produzido em grandes quantidades por fazendas em grande escala, permitindo, em última análise, etiquetas de preços mais baixos.)

Há também a questão de encontrar alguns ingredientes nórdicos tradicionais, dependendo da cultura alimentar local. Por exemplo, a dieta inclui uma ingestão moderada de carnes de caça, como coelho e faisão, mas nem sempre, ou nunca, estocadas em um Whole Foods próximo. E se você não está morando na Escandinávia, o aspecto da sustentabilidade de comer alimentos de origem local torna-se um tanto nulo e sem efeito. Pense: se você tem mirtilos vindos do outro lado do lago - ou mesmo alces de outros estados do país (ei, Colorado) - você não está realmente fazendo nenhum favor ao meio ambiente. Mas você ainda pode pegar uma página do livro de dieta nórdica e priorizar a sustentabilidade trocando os alimentos que você posso fique fresco e próximo - mesmo que tecnicamente não façam parte da culinária nórdica. (Relacionado: Como armazenar produtos frescos para que durem mais e permaneçam frescos)

Portanto, talvez você não consiga seguir a dieta até o limite, mas ainda poderá colher os benefícios. Lembre-se de que "a dieta nórdica se concentra em alimentos integrais e sustentáveis ​​e limita os alimentos mais processados", diz Whittington. "Mesmo que você não possa incluir alguns alimentos devido à falta de disponibilidade, comer uma dieta rica em alimentos frescos e integrais pode levar a benefícios significativos para a saúde de qualquer maneira."

Dieta Nórdica vs. Dieta Mediterrânea

Com "mais semelhanças do que diferenças", de acordo com um artigo de 2021, as dietas nórdica e mediterrânea são freqüentemente comparadas entre si. Na verdade, em termos de alimentos, não há muita diferença, diz Agyeman. “A dieta nórdica é muito semelhante à dieta mediterrânea, uma forma de alimentação baseada em vegetais que se concentra nos alimentos e métodos de cozimento tradicionais da Grécia, Itália e outros países do Mediterrâneo”, explica ela. Como a dieta nórdica, a dieta mediterrânea destaca a alimentação baseada em vegetais, enfatizando frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas, de acordo com a AHA. Também inclui peixes gordurosos e laticínios com baixo teor de gordura, minimizando doces, açúcares adicionados e alimentos superprocessados.

A principal diferença entre os dois planos alimentares é que a dieta mediterrânea favorece o azeite de oliva, enquanto a dieta nórdica favorece o óleo de canola (colza), de acordo com Agyeman. "Ambos os óleos são à base de plantas e contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3", também conhecidas como gorduras antiinflamatórias favoráveis ​​ao coração, explica Whittington. Mas aqui está o problema: apesar de seu alto teor de gordura ômega-3, o óleo de canola tem mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3, de acordo com um artigo de 2018. Os ômega-6 também são benéficos para o coração, mas a proporção entre ômega-6 e ômega-3 é o que importa. Uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 pode aumentar a inflamação, enquanto uma alta proporção de ômega-3 para ômega-6 a reduz, de acordo com um artigo de 2018. (Veja mais: Tudo o que você precisa saber sobre ômega-3 e ômega-6)

Isso significa que as gorduras ômega-6 - e o óleo de canola - são más notícias? Não necessariamente. Tudo se resume a manter um equilíbrio ideal de ácidos graxos, de acordo com a Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. Isso significa que o óleo de canola tem um lugar em uma dieta saudável, desde que o resto de sua comida forneça uma porção generosa de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como peixes gordurosos (por exemplo, salmão, atum).

Em termos de benefícios, os pesquisadores ainda estão aprendendo como a dieta nórdica se compara à dieta mediterrânea. Uma revisão científica de 2021 observa que a dieta nórdica pode ser tão benéfica para o coração quanto a dieta mediterrânea, mas mais pesquisas são necessárias. Até então, a dieta mediterrânea atualmente possui o título de uma das melhores dietas para a saúde do coração, segundo a AHA.

The Bottom Line

A dieta nórdica abrange as diretrizes para uma rotina alimentar saudável e equilibrada, diz Agyeman. “[É] uma ótima maneira de incorporar mais frutas, vegetais, grãos inteiros, peixes e gorduras saudáveis ​​ao seu dia. Sem mencionar que é uma maneira muito legal de aprender sobre a cultura nórdica”, acrescenta ela.

Dito isso, pode ser útil abordar a dieta nórdica como uma porta de entrada para uma alimentação saudável, em vez de um plano alimentar prescritivo. Afinal, comer mais plantas e menos alimentos processados ​​não é exclusivo da dieta nórdica; é uma característica da alimentação geralmente saudável. Também é uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista antes de tentar qualquer nova dieta, incluindo a dieta nórdica.

Revisão para