Aveia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Amido
• Fibra
• Proteína
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Benefícios da aveia para a saúde
• Pode reduzir o colesterol
• Pode prevenir diabetes tipo 2
• Pode aumentar a plenitude
• Quase sem glúten
• Outros benefícios para a saúde
• Potenciais desvantagens da aveia
• O resultado final

Aveia (Avena sativa) são cereais integrais cultivados principalmente na América do Norte e na Europa.

Eles são uma ótima fonte de fibra, especialmente beta glucana, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Aveia integral é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo único de antioxidantes que se acredita proteger contra doenças cardíacas.

Devido aos seus muitos benefícios, como redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, a aveia tem recebido atenção considerável como um alimento saudável (,,, 4).

Eles são mais comumente enrolados ou triturados e podem ser consumidos como aveia (mingau) ou usados ​​em produtos assados, pão, muesli e granola.

A aveia integral é chamada de sêmola de aveia. Eles são mais comumente enrolados ou esmagados em flocos e levemente torrados para produzir farinha de aveia.

A aveia rápida ou instantânea é feita de aveia mais finamente enrolada ou cortada que absorve a água com muito mais facilidade e, portanto, cozinha mais rápido.

O farelo, ou camada externa rica em fibras do grão, costuma ser consumido separadamente como cereal, com muesli ou em pães.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre aveia.

Informação nutricional

Os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de aveia crua são ():

• Calorias: 389
• Água: 8%
• Proteína: 16,9 gramas
• Carboidratos: 66,3 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 10,6 gramas
• Gordura: 6,9 gramas

Carboidratos

Os carboidratos representam 66% da aveia em peso seco.

Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são amido. A aveia tem muito baixo teor de açúcar, sendo apenas 1% proveniente da sacarose.

Amido

O amido, que é composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia.

O amido da aveia é diferente do amido de outros grãos. Possui maior teor de gordura e maior viscosidade, que é sua capacidade de se ligar à água (6, 7, 8).

Três tipos de amidos são encontrados na aveia (, 10, 11):

• Amido rapidamente digerido (7%). Este tipo é rapidamente decomposto e absorvido como glicose.
• Amido de digestão lenta (22%). Esta forma é decomposta e absorvida mais lentamente.
• Amido resistente (25%). O amido resistente funciona como fibra, escapando da digestão e melhorando a saúde intestinal ao alimentar bactérias intestinais amigáveis.

Fibra

A aveia inteira contém quase 11% de fibra e o mingau contém 1,7% de fibra.

A maior parte da fibra da aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta glucano.

A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose (12).

A aveia oferece mais fibra solúvel do que outros grãos, levando a uma digestão mais lenta, maior plenitude e supressão do apetite (,).

Os beta glucanos de aveia solúveis são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a um gel em uma concentração relativamente baixa.

O beta glucano compreende 2,3–8,5% da aveia crua e inteira, principalmente concentrada no farelo de aveia (15, 16).

Sabe-se que os beta-glucanos da aveia reduzem os níveis de colesterol e aumentam a produção de ácido biliar. Também se acredita que reduzem os níveis de açúcar no sangue e de insulina após uma refeição rica em carboidratos (17,,, 20).

Foi demonstrado que o consumo diário de beta glucanas reduz o colesterol, especialmente o colesterol LDL (mau) e pode, assim, diminuir o risco de doenças cardíacas ().

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade em 11–17% do peso seco, que é maior do que a maioria dos outros grãos ().

A principal proteína da aveia - com 80% do conteúdo total - é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas das leguminosas.

A menor proteína avenina está relacionada ao glúten de trigo. No entanto, aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten (,).

Os carboidratos da aveia são principalmente amidos e fibras. A aveia contém mais proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos e é uma boa fonte de beta glucana, uma fibra solúvel única ligada a vários benefícios à saúde.

Vitaminas e minerais

A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo:

• Manganês. Normalmente encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, este mineral é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo ().
• Fósforo. Este mineral é importante para a saúde óssea e manutenção dos tecidos ().
• Cobre. Um mineral antioxidante freqüentemente ausente na dieta ocidental, o cobre é considerado importante para a saúde do coração ().
• Vitamina B1. Também conhecida como tiamina, esta vitamina é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijão, nozes e carne.
• Ferro. Como componente da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana.
• Selênio. Este antioxidante é importante para vários processos em seu corpo. Níveis baixos de selênio estão associados com risco aumentado de morte prematura e função imunológica e mental prejudicada ().
• Magnésio. Freqüentemente ausente na dieta, esse mineral é importante para vários processos em seu corpo ().
• Zinco. Este mineral participa de muitas reações químicas em seu corpo e é importante para a saúde geral ().

A aveia oferece grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, como manganês, fósforo, cobre, vitaminas B, ferro, selênio, magnésio e zinco.

Outros compostos de plantas

Aveia integral é rica em antioxidantes que podem fornecer vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem (,, 32,):

• Avenathramides. Encontrados apenas na aveia, os avenatramidas são uma família de antioxidantes poderosos. Eles podem reduzir a inflamação em suas artérias e regular a pressão arterial (,,).
• Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol mais comum em aveia e outros grãos de cereais (12, 37).
• Ácido fítico. Mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco (12,).

A aveia é a única fonte alimentar de antioxidantes poderosos chamados avenatramidas. Eles também contêm ácido ferúlico e ácido fítico.

Benefícios da aveia para a saúde

Os especialistas atribuem à aveia uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e redução do risco de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios deste grão estão listados abaixo (,,,,).

Pode reduzir o colesterol

Os estudos confirmaram repetidamente que a aveia pode reduzir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (,,,).

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo, e o colesterol alto é um importante fator de risco - especialmente o colesterol LDL oxidado (mau) (,).

A capacidade da aveia de reduzir o colesterol é atribuída principalmente ao seu conteúdo de beta glucana (,,,,).

O beta glucano pode retardar a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você comeu ().

Uma vez no intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano então carrega esses ácidos pelo trato digestivo e, por fim, para fora do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos pelo sistema digestivo, mas o beta glucana inibe esse processo, levando à redução dos níveis de colesterol (56).

As autoridades determinaram que alimentos contendo pelo menos 3 gramas de beta glucana por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas (57).

Pode prevenir diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 se tornou muito mais comum nos últimos anos.

Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

Beta glucanos, as fibras solúveis da aveia, demonstraram benefícios para o controle do açúcar no sangue (,).

Verificou-se que quantidades modestas de beta glucanos da aveia moderam as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos (,,).

Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência à insulina grave, uma intervenção dietética de 4 semanas com farinha de aveia resultou em uma redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue ().

Estudos sugerem que os beta glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, retardando ou prevenindo o início do diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que a evidência é inconsistente (,,,,).

Aveia inteira fervida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída em farinha antes de cozinhar (,,).

Pode aumentar a plenitude

A saciedade desempenha um papel importante no equilíbrio energético, pois impede você de comer até que a fome volte ().

Sinalização de plenitude alterada está associada com obesidade e diabetes tipo 2 (,).

Em um estudo que classificou o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a aveia ficou em terceiro lugar geral e em primeiro lugar entre os alimentos de café da manhã ().

Fibras solúveis em água, como beta glucanas, podem aumentar a plenitude, retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios de plenitude (, 7,).

Estudos em humanos revelam que a aveia pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite mais do que os cereais matinais prontos para consumo e outros tipos de fibra dietética (,,,).

Além disso, a aveia tem poucas calorias e é rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, o que a torna um excelente complemento para uma dieta eficaz para perder peso.

Quase sem glúten

Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

A aveia não é glúten, mas contém um tipo semelhante de proteína chamada avenina.

Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca (,,,,,).

Foi demonstrado que a aveia aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras (, 86).

No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque muitas vezes são processadas nas mesmas instalações (,).

Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia que foi certificada como livre de glúten.

Outros benefícios para a saúde

A aveia tem alguns outros benefícios potenciais.

Dar aveia a bebês menores de seis meses está associado a uma diminuição do risco de asma infantil ().

Além disso, alguns estudos indicam que a aveia pode impulsionar seu sistema imunológico, aumentando sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas ().

Em adultos mais velhos, comer fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes (,,).

A aveia oferece uma série de benefícios potenciais, incluindo redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além do mais, eles são muito satisfatórios e naturalmente sem glúten - mas podem estar contaminados com grãos glúten.

Potenciais desvantagens da aveia

A aveia é geralmente bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

No entanto, pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia de sua dieta (, 95, 96).

Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos, como o trigo, tornando-os inadequados para pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo (,).

Pessoas alérgicas ou intolerantes ao trigo ou outros grãos devem comprar aveia certificada como pura.

A aveia geralmente é bem tolerada, mas pode estar contaminada com glúten. Indivíduos que são sensíveis ao glúten devem consumir apenas aveia pura e não contaminada.

O resultado final

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do mundo e uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais únicos.

Os beta glucanos, um tipo de fibra solúvel desse grão, proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui diminuir o colesterol, melhorar a saúde do coração e reduzir o açúcar no sangue e as respostas à insulina.

Além disso, a aveia é muito satisfatória e pode reduzir o apetite e ajudá-lo a comer menos calorias.

Se você está curioso sobre eles, você pode adicionar aveia à sua dieta hoje.